Ko človek pride v telovadnico, seveda želi vedeti, kako lahko hitro zgradite mišice? To vprašanje si postavljajo dobesedno vsi začetniki bodybuilderjev. Brez pretiravanja je mogoče reči, da je to vprašanje precej priljubljeno, zlasti v krogih začetnikov, ki so pravkar prišli v telovadnico. Pravzaprav je glavna stvar dejanje, potem bo rezultat hitrejši. Če želite doseči ultra hitre rezultate in po možnosti z minimalnim vložkom časa in sredstev, potem boste najverjetneje razočarani. Za uspeh morate biti potrpežljivi in voljni.
Kako načrtovati rast mišic?
Vsaka oseba ima svoj genetski potencial in tudi finančne zmožnosti. Pomembna je tudi motivacija. Odločilni dejavnik bo za vsako stopnjo znanja - če želite, da bo postava popolna, potrebujete ustrezno usposabljanje. Če trenirate nepravilno, potem v enem letu morda ne boste dodali niti kilograma mase, tisti, ki so se treninga lotili pametno, pa lahko v prvem letu dodajo približno 8 kilogramov, morda pa celo več.
Če želite doseči super hitro rast mišic, morate biti pozorni na pomembne dejavnike. Če vse načrtujete pravilno, boste hitreje dosegli uspeh z najnižjimi stroški.
Kaj je uspešno načrtovanje?
To je sposobnost postavljanja dosegljivih ciljev - tistih, ki si jih boste prizadevali med poukom, ob upoštevanju zgoraj omenjenih dejavnikov, in sicer:
- genetika;
- prehrana;
- znanja.
Zelo pomembno je, da si postavite cilje, ki jih lahko dosežete - bolje je, da si ne omislite težkih. Tako boste postopoma dosegli tisto, kar si želite, kar pomeni, da bo prišlo do spodbude za nove, višje dosežke.
Vsak športnik ima svojo vrsto dodatka - glede na to so cilji treninga popolnoma različni.
Tri glavne vrste človeške konstitucije
- Ektomorf - tanek, s tankimi mišicami in najmanj podkožne maščobe.
- Mesomorph - mišičast in širok v kosteh.
- Endomorf - z ohlapnimi mišicami in precejšnjo količino maščobnega tkiva.
Predstavnik prve vrste poskuša čim bolj povečati mišično maso. Za mezomorfa je glavna naloga združiti povečanje mišične mase z risbo reliefa.
Kar zadeva endomorfa, je za takšno osebo bodybuilding predvsem cenjene kocke tiska. Ko pride v telovadnico na zamah, potem s črpanjem razume konstrukcijo reliefnega telesa.
Če pravilno sestavite urnik treningov, počitka in prehrane, se lahko po 3 letih vadbe povečata od 15 do 20 kilogramov mišic mezomorfa in endomorfa. Kar zadeva ektomorfa, bo zanj trajalo približno pet let usposabljanja. Tako se lahko športnik začetnik varno osredotoči na te pogoje.
Dejavniki, ki vam pomagajo hitro pridobiti mišice
- Okrevanje. Med vadbo in po njej se mišice zlomijo, nato pa se med počitkom preveč regenerirajo. Zato je pomembno, da pustite dovolj časa za sprostitev.
- Za ektomorfe je zelo pomembno, da zmanjšajo vse dodatne obremenitve. Glavni problem teh ljudi je splošna raven moči in energije. Posledično se telo hitro utrudi in telo potrebuje dolg počitek.
- Pravilna prehrana. Naše mišice so zgrajene iz beljakovin. Za en obrok je mogoče asimilirati od 20 do 30 gramov te uporabne komponente.
- Pomembna je tudi starost. Po 40 letih so ravni testosterona in tudi presnova nižje kot pri 20. Posledično mišice rastejo počasneje.
- Zadosten spanec. Spati je treba vsaj 7 ur na dan. V nasprotnem primeru možgani med treningom ne bodo mogli v celoti razviti ekstremne intenzivnosti.
- Pomembno je voditi zdrav način življenja. Če kadite - morate prenehati kaditi, če poleg tega popijete in zaužijete še kaj škodljivega - o polemiki o škodi vsega tega ne bomo govorili, že »mislite«, da veste, vendar bo s temi snovmi nemogoče za pridobivanje mišične mase!
Stopnje napredovanja mišične mase
Obstajajo le štirje:
- Telo se pripravi na hipertrofijo - trajalo bo 2 do 4 mesece.
- Sama stopnja hipertrofije je še 2 leti.
- Hiperplazija - dodamo od enega leta do dveh.
- Obdobje prilagajanja telesnih sistemov.
Poglejmo si podrobneje vsako od teh stopenj človeškega napredka.
1. Priprava telesa na rast
To je najhitrejša stopnja v trajanju in ima najpomembnejšo vlogo pri nadaljnji rasti mišic.
Ko se človek začne ukvarjati s treningom upora, je to velik stres za telo. Z rednim ponavljanjem razredov se telesni sistemi naučijo porabiti najmanj energije in ne trpijo zaradi takšnih obremenitev.
Energetski sistem je v prvi vrsti prevladujoč. Posledično se telo nauči shranjevati in lahko sprosti več energije kot pred treningom.
Mišice zdaj porabijo manj energije za izboljšanje treninga, ker mišice delujejo bolj usklajeno s centralnim živčnim sistemom. Usposabljanje naredi človeka močnejšega. Vaše mišice se učijo in trenirajo.
2. Hipertrofija mišic
Na tej stopnji so vsi telesni sistemi že dovolj pripravljeni. Pomembna mišična hipertrofija je možna le, če je energija nastavljena in pride do pravilne oskrbe.
Na tej stopnji pride do kopičenja mišic, 2 leti se obstoječa mišična vlakna povečajo do maksimuma.
Nato se ustvarijo nove mišične celice, ki se povečajo.
3. Mišična hiperplazija
Na tej stopnji s pomočjo posebnega obsežnega treninga z majhno težo postane mogoče razdeliti mišična vlakna. Zahvaljujoč novonastalim vlaknom, ki lahko rastejo, je mogoče doseči dodaten volumen mišic.
Na tej stopnji je mogoče znatno povečati velikost mišic. V samo enem do dveh letih postane mogoče pridobiti še 5-10 kilogramov mišične mase. To pomeni, da lahko težo povečate s 70 kilogramov na 95 ali celo 100 kg.
Mnogi bodybuilderji združujejo drugo in tretje obdobje v eno celoto - ta stopnja traja od 3 do 4 leta, hkrati pa je mogoče pridobiti največjo mišično maso. V tem primeru je napredek hitrejši, saj hipertrofija in hiperplazija delujeta skupaj, se dopolnjujeta in si pomagata.
Posledično je mogoče pridobiti največji kazalnik zmogljivosti telesnih sistemov - povečati največji volumen mišične mase. Nato se napredek ustavi. Za obnovo je potrebno dvigniti sistemske sposobnosti telesa - tako postane možno postreči več mišic.
4. Faza navajanja telesnih sistemov na trening
V tem obdobju se razvijejo vsi telesni sistemi, ki omejujejo rast mišic. Na tej stopnji delajte na različnih sistemih, zato postanejo močnejši in vam omogočajo, da zgradite več mišic.
Kateri sistemi so to?
- Energija.
- Srčni.
- Krvni obtok.
- Nervozna.
- Tetiva.
Ta stopnja lahko traja v nedogled. Poskusite narediti svojo podlago čim močnejšo, zgradite večje mišice - sami se morate odločiti, kdaj se ustaviti in na kaj morate biti pri razvoju pozornejši.
Koristni nasveti za izgradnjo mišic
- Ne uporabljajte močne farmakologije - to bo pospešilo rast mišic, hkrati pa se bo v telesu pojavilo še vrsto drugih težav.
- Vzdržujte razumen urnik treningov - poiščite sladko točko, ne pretiravajte in ne delajte dolgih prekinitev.
- Ustrezna prehrana je potrebna, saj mišice potrebujejo gradbeni material za rast.
Video z nasveti Denisa Borisova - kako hitro zgraditi mišice:
