Naučite se zamahniti z rameni, da v 2 mesecih dosežete znameniti trikotnik trupa v bodybuildingu. Začnite napredovati zdaj. Športniki bodybuildinga stare šole so še vedno idoli za številne sodobne športnike. Hkrati se vse manj športnikov zanima za njihove metode treninga in raje uporablja nove, ki pogosto ne prinašajo pričakovanega rezultata.
V »zlati dobi« bodybuildinga so športniki uporabljali osnovne gibe, pa tudi velike, vendar ne prepovedane uteži. Potem ni bilo različnih tehnik in različnih simulatorjev. Osnovne vaje, uteži in bučke so tisto, zaradi česar so to, kar so.
Če je takrat vse delovalo, zakaj potem ne bo delovalo zdaj? Če želite postaviti temelje za velika ramena pri bodybuildingu, potem je ta članek za vas.
Vadba ramenskega obroča pri bodybuildingu
Začnimo z opisom vaj kompleksa, na koncu članka pa povzamemo vse povedano.
Dvigne roke vstran
S to vajo začnite vadbo. Omogoča izolacijo obremenitve in kakovostno obremenitev ciljnih mišic. Z eno roko primite bližnji stroj in imejte telo naravnost. Delovna roka mora biti rahlo upognjena. Začnite ga premikati na stran do ravni ramenskih sklepov. Dvig višje ni vreden, saj so v tem primeru trapezi povezani z delom. Naredite 8 do 10 ponovitev z vsako roko.
Ne pozabite tudi na potrebo po ogrevanju. Dovolj je nekaj lahkih pristopov po deset ponovitev. Med delovnimi sklopi počivajte 60 sekund.
Stiskalnica v stoječem položaju
Danes je to gibanje skoraj pozabljeno, vendar se njegova učinkovitost zaradi tega ni zmanjšala. Športno opremo postavite na raven ramenskih sklepov, roke pa nekoliko širše na palico. Stisnite izstrelek, ne da bi popolnoma poravnali roke. Ko nadzirate gibe, spustite palico v začetni položaj in začnite z naslednjo ponovitvijo. Dokončati morate tudi en pristop ogrevanja in šele nato nadaljevati do delavcev.
Dvig roke ob straneh v nagnjenem položaju
To gibanje lahko izvajate stoje ali sede. Športna oprema naj bo nameščena na dnu. Roke, ki naj bodo rahlo upognjene v komolčnem sklepu, začnite dvigovati, dokler niso vzporedne s tlemi. Ko dosežete vrh poti, zategnite zadnje delte in začnite spuščati školjke, da popolnoma nadzorujete gibanje.
Mreža potegnite proti bradi
To gibanje odlično razkrije trapez in zadnje delte. S tehničnega vidika je precej preprosto in zato bomo le opazili glavne nianse njegove izvedbe. Ročaj mora biti širina ramenskih sklepov. Začnite dvigovati športno opremo, medtem ko se komolčni sklepi premikajo navzgor in rahlo vstran. V zgornjem položaju poti držite kratek premor in se vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da vsak pristop vključuje deset ponovitev z ozkim in širokim oprijemom.
Steg z rameni
To je eden najboljših gibov za razvoj ramenskega obroča. Športna oprema naj bo na ravni kolkov. Začnite združevati ramenske sklepe, kot da jih stresete in v tem položaju pritrdite za nekaj sekund. Med vadbo ramenskih sklepov ne obračajte. Med nadzorom gibanja spustite projektil.
Kompleks za razvoj ramenskega obroča
- Dvigi ene roke vstran - od 3 do 4 pristopov, pri čemer se v vsakem izvede od 8 do 10 ponovitev.
- Bench press v stoječem položaju - 3 do 4 sklope, od katerih vsak izvede od 8 do 10 ponovitev.
- Dvig rok z dumbbells na straneh v nagnjenem položaju - od 3 do 4 pristopov, v vsakem od njih se izvede od 8 do 10 ponovitev.
- Vrstica s palico proti bradi - 3 do 4 sklopi, od katerih vsak izvaja 10 ponovitev z ozkim in širokim oprijemom.
- Sleganje ramen - 3 sklope, od katerih vsak izvaja od 8 do 10 ponovitev.
Za vsako vajo ne pozabite narediti ogrevalnih sklopov in med serijami počivajte 60 sekund.
Za več informacij o učinkovitem treningu ramen si oglejte ta video:
