Kako še naprej napredovati pri razvoju ramenskega obroča? Mnogi bodo rekli, da je nerealno! Kako pa se odzovete po branju skrivnosti najboljših bodybuilderjev. Vsak človek sanja o obliki črke V. Prav ona razlikuje moškega od ženske. Za žensko postavo je značilna širša medenica v primerjavi z ramenskim obročem, kar je povezano s potrebo po rojstvu otrok. Pri moških je ravno obratno in ramena naj bodo širša od medenice. Širši je ramenski pas, bolj atletska je videti. Tako se bomo danes pogovarjali o najboljših vajah za široka ramena pri bodybuildingu.
Kaj morate najprej zamahniti, da trenirate ramena?
Ko gre za figuro v obliki črke V, to pomeni širok hrbet in ramenski pas. Danes bomo pogledali najboljše vaje za široka ramena v bodybuildingu, trening hrbta pa si zasluži ločen članek.
Širina ramen je neposredno povezana z razvojem deltoidnih mišic, ki premikajo nadlahtnico v različnih smereh glede na ramenski sklep. Tako velika gibljivost prednjih okončin je značilnost ljudi od drugih sesalcev. Samo primati se lahko premikajo tako zelo svobodno, saj se po drevesih veliko gibljejo.
V zvezi s tem je treba opozoriti, da je ramenski sklep precej zapletena in občutljiva struktura. Višja kot je mobilnost, bolj zapletena je naprava in posledično se poveča verjetnost njene okvare.
Drugi sklepi v človeškem telesu ne morejo izvajati tako zapletenih gibov. Načeloma jih lahko razdelimo v dve skupini:
- Povlecite - tetive za hrbet, hrbet, bicepse itd.
- Potiski - štirikolesniki, prsni koš, triceps itd.
Vsi ti gibi se lahko izvajajo samo v eno smer. Z ramenskim sklepom so stvari veliko bolj zapletene in omogoča izvajanje obeh vrst gibov. To je vsekakor dobro, hkrati pa se poveča nevarnost poškodb. Zato morate veliko pozornosti nameniti tehniki izvajanja vaj, ki vključujejo ramenski sklep.
Takšna mobilnost ramen je povezana z različno pritrditvijo mišičnih vlaken na okostje. Za nadzor ramenskega sklepa se skupaj uporabljajo trije odseki (svežnji) mišic:
- Spredaj - ugrabi roko in izvaja gibe pritiska.
- Srednje - izvaja pritisk in vlečenje.
- Zadaj - zasnovan za vleko in ročno vpenjanje.
Kot ste morda opazili, je najbolj zanimiv od vseh treh oddelkov tisti srednji, saj izvaja obe vrsti gibov (vlečenje in potiskanje). To dejstvo vam lahko močno olajša nalogo treniranja ramenskega obroča.
Najboljše vaje za ramena
Za usposabljanje delt je bilo ustvarjenih veliko število vaj, vendar so vse različice vrstic in stiskalnic. Najučinkovitejša sta stoječa prsni stiskalnica in držalo za bučico ali mreno.
Prvi premik bolje obdela sprednje delte, drugi pa zadnji. Te vaje so za sklepe čim bolj varne, saj so blizu naravnim gibom. To omogoča uporabo velikih delovnih uteži. Zelo pogosto je videti športnike, ki izvajajo pritiske nad glavo, prepričani, da jim bodo tako razširili ramena. Vendar se v praksi to ne zgodi. Prvič, to je posledica dejstva, da je to običajno stiskalno gibanje, izvedeno v nenaravni obliki za sklep. Če je stoječa stiskalnica na prsih danes zelo priljubljena pri športnikih, tega ne moremo reči za broške. Najbolj priljubljene so gugalnice, ki vplivajo na srednje in zadnje delte. Hkrati so te vaje vlečne in lahko zagotavljajo izolirano obremenitev mišic.
Ščetke se nanašajo na gibanje v več sklepih in skupaj z ramenskim sklepom vključujejo komolec. Pri izvajanju različnih zamahov in zanemarjanju osnovne vaje (broach) večina športnikov ne more razumeti vzroka za šibek napredek mišic. Stvar je v tem, da dajejo napačno obremenitev.
Program vadbe za ramena
Zato smo se odločili za vaje, ki so idealne za reševanje naloge, ki je pred nami, - zateg in pritisk iz prsnega koša v stoječem položaju. Za največje rezultate morate zamenjati pristope teh gibov. Na primer, najprej naredite en sklop broš, nato niz stiskalnic itd. Med serijami si morate vzeti 32-sekundni premor za počitek. Rezultat je raztegnjen nabor dveh vaj.
Če opazite, je odprtina prva v čakalni vrsti za izvedbo in to ni naključje. Dejstvo je, da zadnji del delt pri svojem razvoju najpogosteje zaostaja s sprednje strani, kar deluje tudi med vsemi pritisnimi gibi. Tudi vizualno zadnji del delt ustvarja večjo širino ramenskega obroča v primerjavi s sprednjim delom.
V obliki, v kateri je predstavljen ta program usposabljanja, lahko izvedete precej veliko sklopov in za vsako gibanje ne smete biti omejeni na štiri. Kmalu boste spoznali, da so te vaje zelo učinkovite, kar bo dalo dodatno spodbudo za njihovo izvajanje.
Zgornjemu programu lahko dodate tudi raznolikost. Če želite to narediti, dodajte na primer gugalnice z utežmi in sedeč pritisk za bučke. Ta gibanja je treba zamenjati na enak način kot glavna. Kljub temu, da lahko za povečanje širine ramenskega obroča naredite le dve vaji ali če želite štiri, lahko zelo hitro ocenite učinkovitost takšnega programa.
Ni smiselno delati veliko vaj, pri čemer so rezultati slabi. Veliko bolj praktično je narediti nekaj vaj, ki so resnično učinkovite. Tako lahko prihranite čas in živce. Nobena skrivnost ni, da se športniki ob občutnem napredku pri treningih začnejo nervirati in to lahko povzroči napake.
Tehnike izvajanja vaj za ramena si oglejte v tem videu:
