Ugotovite, kako razviti močne podlakti v bodybuildingu? Razkrivamo skrivnosti profesionalnih športnikov z volumnom podlakti nad 40 cm. Podlakti so za večino športnikov najbolj problematično področje. Pri večini vaj mišice v tej skupini niso dovolj aktivne za rast. Za izgradnjo teh mišic morate na podlakti narediti kodre z mreno. To je klasično gibanje, namenjeno razvoju mišic podlakti, ciljna mišica pa je upogib komolca.
Prav tako boste po zaslugi tega gibanja lahko okrepili oprijem, ki je zelo pomemben za vse vaje. Pri upogibanju roke z mreno na podlakti je poleg fleksorja komolčnega sklepa vključenih veliko mišic, ki so v glavnem odgovorne za moč oprijema.
Kako pravilno narediti kodre z mreno?
Stojte naravnost z mreno za hrbtom. V tem primeru je najbolj priročno uporabiti pronatiran oprijem, pri katerem so dlani usmerjene proti zadnjici. Krtače se nahajajo v širini ramenskih sklepov. Treba je gledati naprej.
Ko vdihnete, začnite počasi dvigovati izstrelek navzgor, upogibajte zapestja, ki se premikajo po polkrožni poti. Zato je treba v zgornjem položaju poti dlani usmeriti navzgor. Zelo pomembno je, da se gibanje izvaja le s pomočjo zapestja. V tem položaju naredite kratek premor in začnite spuščati izstrelek v začetni položaj.
Ročne kodre lahko naredite tudi z dumbbells, kar omogoča vadbo mišic vsake roke posebej. Ta vaja se lahko priporoči začetnikom bodybuilderjem, da obvladajo njene tehnične lastnosti. Ker je za izvedbo tega gibanja potrebno držanje izstrelka za hrbtom, je priporočljivo, da za varnostno mrežo uporabite prijatelja. Tako se ne boste samo zaščitili, ampak tudi naredili vajo bolj priročno, saj vam lahko partner po končani vaji vzame izstrelek.
Za zmanjšanje nevarnosti poškodb je vredno uporabiti tudi lahke uteži. Začetniki morajo na splošno najprej uporabiti prazno palico ali bučke. Če ste že imeli poškodbe komolčnih sklepov ali zapestja, potem popolnoma upogibajte roko z mreno na podlakti.
Pogoste napake pri zavijanju zapestja
- Visoka stopnja izvedbe gibanja. Pogosto športniki začetniki skušajo vajo izvesti čim hitreje. Toda to bistveno zmanjša učinkovitost gibanja, saj je upogibanje lažje izvajati pri visoki hitrosti upogibanja. Ne pozabite tudi, da lahko visok tempo povzroči poškodbo vezi.
- Dih. Izdihnite med premikanjem projektila navzgor, v spodnjem položaju poti pa izdihnite. Zahvaljujoč temu mišice pridobijo dodatno moč, zato jih boste lahko bolje delali.
- Napačen položaj hrbta. Če hrbtne mišice niso dobro razvite, lahko postanejo okrogle. Posledično lahko motite svojo držo, poveča se tudi obremenitev ledvenega dela. Če stojite pokonci, lahko hrbtne mišice popolnoma odstranite iz dela. Pomembno je tudi, da ne pomagate gibanju z nogami ali hrbtom. To je predvsem posledica velike nevarnosti poškodb.
- Ogreti se. To je ena najpogostejših napak športnikov pri izvajanju katere koli vaje. Preden naredite upogibanje, se morate prepričati, da pravilno iztegnete roke, da zmanjšate tveganje poškodb.
Praktični nasveti za izvedbo vaje
Lahko se poškodujete že pred začetkom gibanja, v trenutku, ko vzamete izstrelek. Zaradi tega je zelo pomembno, da to storite pravilno. Palica naj bo na ravni spuščenih rok, k njej pa se morate približati s hrbtom.
Med vajo ne zaokrožujte hrbta in izključite nihanje telesa. Pomembno si je zapomniti, da se največje krčenje mišic pojavi v zgornjem položaju, raztezanje pa v spodnjem. Izberite težo izstrelka, ki ne bo ovirala vaših gibov, amplituda pa bo največja. Ne eksperimentirajte z ukrivljenimi vratovi. Ročne kodre je treba izvajati samo z ravno palico. Prav tako se ne zadržujte dlje časa v zgornjem položaju poti, da se mišice ne sprostijo.
Za informacije o tem, kako napolniti podlakti z izvajanjem kodrov z mreno, glejte tukaj:
