Poiščite najučinkovitejše vaje za delo na notranji strani stegen in krepitev stegenskih vezi. Mnoga dekleta se morajo v nekem trenutku soočiti s problemom slabega črpanja notranjega dela stegna. Večina gibov, namenjenih krepitvi mišic nog, aktivno vključuje sprednji ali zadnji del stegna. Po drugi strani pa je notranja površina "prisiljena zadovoljiti" preostalo obremenitev.
Hkrati pa vsi razumejo, da jih je treba za vitke in seksi noge popolnoma razviti. V tem članku bomo pogledali najučinkovitejše gibe, ki vam bodo pomagali doseči želeni rezultat.
Najučinkovitejše vaje za notranje stegno
Sumo počepi
Gibanje se lahko izvaja z utežmi ali brez njih. Uporabite široko držo za noge s prsti, obrnjenimi vstran. Začnite se počasi spuščati, dokler kolenski sklepi ne tvorijo pravega kota. Zagotoviti je treba, da hrbet ves čas gibanja ostane raven. Po tem začnite počasno gibanje v nasprotni smeri.
Sprva lahko vajo izvajate brez uteži, potem pa morate še vedno začeti uporabljati bučke. Ko počepnete, bi morali čutiti, kako se mišice zadnjice in stegen zategnejo. Upoštevajte, da lahko včasih pride do težav pri ohranjanju ravnotežja, saj položaj ni najbolj stabilen. Da se izognete padcu, se lahko naslonite s hrbtom na steno ali naslonite roke na stol (mizo). Izvesti je treba tri sklope po 15-20 ponovitev.
Stranski zvitki (prenos teže v počepu)
Ta vaja za notranjo stegno, tako kot prejšnja, se lahko izvaja z utežmi ali brez njih. Sedite na eno nogo, tako da v kolenskem sklepu nastane pravi kot. Drugo nogo je treba postaviti čim bolj vstran. Telo naj bo strogo navpično, roke pa lahko postavite pred seboj ali jih položite na boke.
Začnite gladko prenašati svojo telesno težo z ene noge na drugo, medenica pa naj se premika vzporedno s tlemi. Pazite na položaj hrbta in medenice, ki se ne sme dvigniti. Prav tako ne ustvarjajte ostrih kotov v kolenskih sklepih, saj lahko to povzroči poškodbe.
Rolove je treba izvesti v treh sklopih, od katerih bo vsak imel od 20 do 25 ponovitev. Pri uporabi uteži se bo obremenitev mišic notranjega dela stegna znatno povečala.
Noge vstran - ležijo skupaj
Vzemite ležeči položaj z rokami vstran, dlani navzdol. Dvignite noge tako, da tvorijo pravi kot s tlemi, pri čemer se stopala skrčijo. Začnite široko širiti poravnane noge in se vrnite v začetni položaj. Delo je treba opraviti gladko, pri čemer se je treba izogniti sunkom. Ko so vaše mišice dovolj močne. Uporabite lahko uteži za noge. Pomembno je tudi, da je spodnji del hrbta med vadbo trdno pritisnjen na tla. Naredite tri sklope po 20 ali 25 ponovitev.
Vaja "ura"
Vzemite ležeči položaj z dvignjenimi nogami pravokotno na tla. Za lažje vzdrževanje ravnotežja morajo biti roke razprte ob straneh. Začnite risati krog z vsako nogo po vrsti in si predstavljajte, da so to kazalci ure. Spustite poravnano nogo, jo začnite voditi na stran in navzgor na minimalni razdalji od tal.
Druga noga mora biti v tem trenutku usmerjena navzgor. Ponovite na drugi nogi in naredite 10 ponovitev. Nato morate spremeniti smer gibanja. To naredite tako, da eno nogo spustite v smeri prsnega koša, nato pa jo vodite po strani navzdol. Zamenjajte noge, naredite deset ponovitev za vsako.
Adukcija kolka med ležanjem na boku
Lezite na bok s podlakti spodnje roke na tleh, drugo roko pa postavite pred sebe ali na stegno. Z upognjeno zgornjo nogo v kolenskem sklepu položite nogo na tla za kolenom druge noge. Začnite dvigniti poravnano spodnjo nogo navzgor, medtem ko poskušate peto zavrtiti proti stropu. Skupaj je treba narediti tri sklope s številom ponovitev v vsakem od 20 do 25.
Nasveti za vadbo za notranje stegno
Upoštevali smo vse najučinkovitejše vaje za notranjo stegno, zdaj pa je treba dati nekaj nasvetov, da dosežemo največji rezultat. Najprej bi morale biti vaše dejavnosti raznolike. Vsak drugi ali tretji mesec je treba izmenjati gibe.
Med usposabljanjem se morate popolnoma osredotočiti na vaje in naj vas nič ne moti. Prav tako se morate spomniti, da morate trenirati druge mišične skupine in ne le notranjo stegno. Ne pozabite se ogreti in raztegniti, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
8 vaj za treniranje notranjega dela stegna bomo obravnavali v tem videu:
