Notranje stegno je najbolj problematično področje, ki zahteva več pozornosti kot preostali del telesa. Potreben je celosten pristop - posebne vaje, pravilna prehrana. Vitke noge so sanje vsakega dekleta in za to se uporabljajo različna sredstva. Pogosto se pojavijo situacije, ko se upoštevajo stroge diete in izvajajo naporne vadbe, vendar želeni rezultat še vedno ni dosežen. Preprosta priporočila in nasveti strokovnjakov bodo pomagali pri obvladovanju te težave.
Kako začeti hujšati doma?
Velik del vašega uspeha je odvisen od redne vadbe in pravilne prehrane. Najprej morate podrobneje razumeti človeško anatomijo - največje in najmočnejše mišice so stegenske mišice, ki so odgovorne za gibljivost, razširitev in upogibanje sklepov.
Sprednja mišična skupina je adduktivna, zadnja pa deluje v nasprotni smeri in velja za medialno. Če želite črpati to mišično skupino, morate trdo delati, saj brez posebne obremenitve v vsakdanjem življenju praktično niso vključeni. Ne glede na to, kako intenzivno se gibljete čez dan, je ta del telesa bolj nagnjen k kopičenju maščobnih oblog.
Tudi pri klasičnih vajah za noge ta mišična skupina skoraj ne deluje. Da se ne samo znebite nakopičenih maščobnih oblog, ampak tudi simulirate lepo obliko mišic, morate redno izvajati poseben sklop vaj.
Za popolno obremenitev tega dela telesa zunaj telovadnice ni potrebna posebna oprema ali oprema. Toda takoj se boste morali prilagoditi dejstvu, da bo trening naporen in naporen, vendar bo le v tem primeru mogoče doseči želeni rezultat.
Kako zategniti notranjo stegno - vaje za delo doma
Najprej, da se med treningom ne poškodujete, se morate ogreti. Naslednje najbolj priljubljene vaje lahko uporabite za delo na notranji strani stegna.
Počepi
Seveda se nekaterim dekletom morda zdi čudno, vendar se mišice notranjega dela stegen odlično odzivajo na najpreprostejše počepe. Ta vaja ni le vključena v različne komplekse, ampak je tudi ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih.
Skleči se lahko izvajajo na več načinov, vendar bodo imeli različne učinke na mišice. Na primer, v primeru, ko mišice na tem območju sploh ne prejemajo obremenitve, bi morali biti vsi gibi zelo previdni - noge so čim bolj razširjene, nogavice obrnjene v različne smeri.
Pomembna je tudi globina počepa, ki neposredno vpliva na krčenje mišic in kako dobro se raztezajo. Hrbet naj ostane popolnoma raven, v spodnjem delu hrbta je narejen odklon. Če zanemarite ta nasvet, obstaja nevarnost uničenja hrbtenice.
Med delom na tehniki izvajanja te vaje morate čutiti, kako začnejo delovati mišice na notranji strani stegna. Med prvo vadbo ne morete dati velike obremenitve ali uporabiti uteži. Mišice se morajo prilagoditi in obnoviti na nov način dela.
Sčasoma se bo razvila pravilna tehnika in postopoma bo mogoče dodati težo. Če obstajajo težave, povezane s hrbtenico, je priporočljivo vaditi v posebnem pasu, ki bo pravilno popravil spodnji del hrbta.
Upoštevati morate pravilno tehniko počepa:
- noge narazen v širini ramen ali nekoliko širše;
- če se uporabljajo uteži, je poudarek na petah, ne pa na prstih;
- med počepom je treba čutiti mišično napetost;
- izvede se najmanj 10 počepov;
- obremenitev se postopoma povečuje.
Ugrabitev nog
To vajo je treba izvajati samo na trdni in ravni površini:
- zavzemite začetni položaj ležeč na boku, noge ostanejo ravne;
- dvignite ravno nogo navzgor in v tem položaju držite 5 sekund;
- vrnitev v začetni položaj;
- nogo morate spustiti počasi, brez sunka;
- naredite vsaj 10 ponovitev, postopoma povečajte na 20.
Najprej se izvede en pristop, vzame se odmor za 30 sekund in izvede se drugi pristop. Po 10 dvigih z desno nogo se morate prevrniti na drugo stran in izvesti vajo za levo nogo. Pomembno je, da je med vadbo telo ravno, nogavice ne delujejo, mišice nog so čim bolj raztegnjene.
Vaja "škarje"
- Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu na tleh z rokami vzdolž trupa.
- Dlani položite pod zadnjico.
- Dvignite noge za 15 cm, nato pa jih lahko povečate na 25 cm.
- V minuti naredite približno 20 križev nog.
- Če želite doseči prednosti te vaje, morate opraviti 2-3 ponovitve.
Pri izvajanju te vaje morate skrbno spremljati, da spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla.
Skok na stran
Po zaključku zgoraj opisanih vaj se morate malo preklopiti in narediti bolj aktivne korake. Za obdelavo notranjega dela stegna je priporočljivo narediti stranske skoke. Ta vaja pomaga pri aktivnejšem izgorevanju obstoječih maščobnih oblog na tem področju.
Najprej se za minuto skoki izvajajo na desni nogi, nato pa na levi. Naredite 2 sklopa po 20 skokov za vsako nogo.
Napadi naprej
Ta vaja je ena najučinkovitejših za notranjo stegno, saj učinkovito krepi mišice. Lahko pa dobite tudi odličen bonus - obstaja intenzivna študija mišic spodnjega tiska.
Napete naprej morate izvesti po naslednji shemi:
- Vstanite naravnost, hrbet ostane popolnoma raven, roke so vzdolž trupa, noge so razprte, poglejte pred seboj.
- Med vdihom naredite korak naprej, medtem ko se teža telesa prenese na iztegnjeno nogo.
- Naredite 10 udarcev, nato zamenjajte noge.
Med to vajo se ne morete odriniti in si na ta način poskušati pomagati, saj je to ravno korist obremenitve. Treba je nenehno spremljati, da telo med sejo ostane popolnoma ravno.
Na koncu sklopa vaj je treba izvesti pravilno raztezanje. To bo pomagalo razbremeniti utrujene mišice in zmanjšalo verjetnost neprijetne bolečine v mišicah naslednji dan.
Raztezanje je treba narediti pravilno:
- najprej sedite na tleh, hrbet ostane popolnoma raven;
- upognite noge in jih počasi razmaknite, dokler se kolena ne dotakneta tal;
- sprva se lahko ta vaja zdi zelo težka, vendar bo po enem tednu raztezanje postalo veliko lažje;
- med vadbo morate zagotoviti, da hrbet ostane raven;
- stopala je treba stisniti skupaj;
- ostanite v tem položaju nekaj minut in rahlo izvijte noge, da se postopoma spustijo nižje.
Zgoraj opisane vaje je priporočljivo izvajati trikrat na teden - to je optimalna obremenitev mišic. Le z rednimi treningi bo pozitiven rezultat opazen.
Vaja s fitbolom bo odličen dodatek k kompleksu, če pa je ni mogoče uporabiti, jo lahko zamenjate s preprosto žogico, ki bi morala imeti relativno majhno velikost:
- vzemite žogo in lezite na tla;
- upognite noge v kolenih;
- postavite žogo ali fitball med kolena;
- držite ga z mišicami nog - pritisnite in v tem položaju ostanite 5-8 sekund;
- nato sprostite mišice;
- za začetnike bo dovolj, da izvedejo 20 ponovitev, nato naredijo kratek odmor in izvedejo drug pristop.
Kako zategniti notranje stegno v telovadnici?
Če doma ni mogoče trenirati, je bolje kupiti članstvo v telovadnici. To lahko storite sami na simulatorjih ali uporabite storitve trenerja, ki vam bo pomagal pravilno sestaviti individualni program usposabljanja, s poudarkom na problematičnih področjih.
Program ni najtežji, poleg tega morate začeti z lahkimi obremenitvami, da se po nesreči ne poškodujete. V telovadnici je poseben simulator, ki vam omogoča natančno obdelavo notranjega dela stegna. Je zelo enostaven za uporabo in ne zahteva posebnega fizičnega usposabljanja.
Uporabite lahko tudi simulator, kot je ekspander. Obstaja več možnosti za vadbo na njem, vendar je najpreprostejša naslednja - stojite neposredno na stroju in zanihajte na stran (10 ponovitev za vsako nogo).
V telovadnici lahko za učinkovito delo na notranji strani stegen naredite naslednje vaje:
- Zvijanje nog na simulatorju je lahko veliko raztezanje pred tehtanimi počepi.
- Pritisnite s široko držo. Pomembno je, da poravnate kolena do konca, tehniko je treba strogo upoštevati. Če prsti kažejo v eno smer, morajo biti kolena v isti smeri.
- Čučanj z utežmi. Noge naj bodo širše od širine ramen, prsti obrnjeni vstran, hrbet popolnoma raven. Izvaja se počasen počep, v rokah so bučke, katerih teža je lahko 3-6 kg, odvisno od začetne telesne pripravljenosti. Dumbbells so postavljene pred vami, nato pa pritisnjene na prsni koš. Izvedenih je 15 počepov, odmor in še dva pristopa.
Kako odstraniti maščobne obloge z notranje strani stegen?
Na tem področju se pogosto pojavlja celulit, zato se morate za vitke noge zelo potruditi. Upoštevati je treba, da se maščobne obloge na tem področju pojavljajo zelo hitro. Da bi se izognili temu neprijetnemu pojavu, morate redno izvajati poseben sklop vaj, voditi aktiven življenjski slog in namesto da se sprostite na kavču, izberite sprehod po parku. Ne pozabite na potrebo po uravnoteženi prehrani in ustrezni negi kože na tem področju.
Upoštevati morate nekaj preprostih prehranskih pravil:
- prehrana mora vsebovati veliko količino surove zelenjave s sadjem;
- poskusite popolnoma opustiti krompir, vendar ga lahko občasno spečete v lupini;
- odstranite iz prehrane vse ocvrto in maščobno;
- redno morate zaužiti zadostno količino vlaknin;
- ne pretiravajte z izdelki iz moke, najprej to pravilo velja za pecivo, beli kruh in listnato pecivo;
- pomembno je, da pravilno kombinirate hrano s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami;
- kumarice in konzervirana hrana so strogo prepovedani;
- ne morete se prenajesti pred spanjem;
- odreči se morate sladkemu mleku, kavi s sladkorjem, vključno s sladkimi gaziranimi pijačami, in shraniti sokove;
- pomembno je piti zadostno količino navadne vode, vendar brez plina - najmanj 1,5 litra na dan so koristni domači sokovi in zeliščni čaji.
V boju proti tej težavi na pomoč priskočijo tudi učinkoviti domači kozmetični postopki. Priporočljivo je, da redno uporabljate domače pilinge. Na primer, sestava kisle smetane v kombinaciji z grobo morsko soljo daje neverjeten rezultat:
Če želite odpraviti problematična področja, kjer so maščobne obloge in znaki celulita, lahko uporabite piling za kavo, ki je pripravljen na naslednji način:
- Vzemite skuhano kavo (100 g), priporočljivo je, da uporabite sveže mleti izdelek. Instant kava ali kava v prahu ni primerna.
- Kavi dodamo olivno olje (2 žlici).
- Vse sestavine zmešamo in vnesemo tekoči med (1 čajna žlička).
- Dobljeno maso nanesemo na parjeno kožo po tuširanju, kožo pa obdelamo z masažno rokavico.
Ti pilingi odlično pripravijo kožo in pomagajo odstraniti odvečno tekočino. Po končanem pilingu je priporočljivo na kožo nanesti katero koli masažno olje. Oljčno olje je odlična možnost, vendar mu ne dodamo več kot 5 kapljic eteričnega pomarančnega olja. Zahvaljujoč temu sestava deluje veliko bolj aktivno in hitreje odstranjuje znake celulita.
Celovit pristop k reševanju problema je zelo pomemben, zato je dodatno priporočljivo uporabiti obloge iz alg. Lahko jih kupite ne le v specializirani trgovini, ampak tudi v kateri koli lekarni. Za en postopek bo dovolj več listov alg, ki jih predhodno namočimo v vodi in nanesemo na problematična področja. Alge so pritrjene s plastjo polietilenske folije. Po približno eni uri se obkladek odstrani in koža se spere z vodo, po možnosti s kontrastnim tušem. Na koncu obvezno nanesite vlažilni losjon ali kremo za kožo.
Pomembno je ne le vedeti, katera orodja in tehnike bodo pripomogle k zategovanju notranjega dela stegna, ampak tudi kaj absolutno ne smete storiti. Na to področje je prepovedano nanašati vse ogrevalne kreme, namenjene boju proti celulitu. Tudi tega področja ne drgnite preveč agresivno z masažnimi rokavicami ali ne naredite mravljinčne masaže. Dejstvo je, da je na tem področju zelo občutljiva, tanka in občutljiva koža, posode pa so zelo blizu in posledično se lahko na telesu pojavijo grde in boleče modrice.
Samo kompetenten in pravilen pristop bo pomagal zategniti notranjo stran stegen in se znebiti znakov celulita. za to je dovolj, da se redno ukvarjate s športom, spremljate svojo prehrano, pri čemer iz prehrane popolnoma izključite škodljivo in visoko kalorično hrano, vključno s sladkarijami.
