Športne dejavnosti so koristne tudi za poslovneže. Tonizirajo in dajejo energijo. Spoznajte tehniko, ki bo športnika naredila od vsakega podjetnika. Poslovneži imajo malo prostega časa in mnogi verjamejo, da preprosto ne bodo imeli časa za kakovostno usposabljanje. Vendar temu ni tako. Sodobni bodybuilding ni namenjen urnim treningom. Ustvarjene so bile različne metode, ki vam omogočajo, da trenirate manj kot eno uro in hkrati dosežete odlične rezultate. Tudi v najtesnejšem urniku lahko vedno najdete čas za tri seje na teden po 40 minut.
Ni vam treba iti v telovadnico zvečer, ko se tam zbere veliko ljudi. Optimalen čas bo dan. Vsakodnevne vadbe vam ne bodo le pomagale izboljšati postave, ampak tudi napolnile energijo. Če izberete prave vaje, vam bo tudi 40 minut dovolj za dober rezultat.
Preden preidemo na program usposabljanja za poslovneža v bodybuildingu, je treba povedati nekaj besed o terminologiji. Vse mišice v bodybuildingu se običajno delijo na potiskanje in vlečenje. Prva skupina vključuje prsni koš, delte in tricepse. Vlečenje mišic - biceps in hrbet.
Za njihov razvoj se uporabljajo tudi ustrezne vaje:
- Potiskanje mišic - stiskalnice in sklece z neravnih palic.
- Vlečenje mišic - različne vrste vleke.
Ločeno mesto zasedajo mišice nog in tiska ter teleta. Za razvoj nog se uporabljajo počepi in klop. Za treniranje telečjih mišic se dvigi tele uporabljajo v stoječem in sedečem položaju.
Vaje za poslovneža v bodybuildingu
Če želite nenehno napredovati, morate približno enkrat na mesec spremeniti program usposabljanja. Spremenite svoje vaje tako, da izberete par za mišice za vlečenje in potiskanje ter po enega za noge, trebušne mišice in tele.
Prav tako je treba povedati, da se mora vsaka lekcija začeti s splošnim ogrevanjem. Preden naredite delovne sklope za vsako vajo, najprej naredite eno ali dve ogrevalni seriji s prazno palico. Zdaj pa preidimo na pregled vaj.
Klopna stiskalnica
Pri delu sodelujejo prsni koš, triceps in delte. To gibanje lahko izvedete na nagnjeni ali vodoravni klopi. Lezite s hrbtom na klop in primite mreno, roke položite nanjo nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Ko odstranite izstrelek iz stojala, ga začnite počasi spuščati na prsni koš. Na najnižji točki poti se ustavite za nekaj sekund in dvignite mreno.
Odmiki od neravnih palic
Ta vaja zelo učinkovito deluje na tricepse in spodnji del prsnega koša. Poudarite neravne palice in se počasi spuščajte navzdol, medtem ko upogibate komolčne sklepe. Spuščajte, dokler se v ramenskih sklepih ne pojavi nelagodje. Nato se vrnite v začetni položaj.
Pritisnite palico izza glave
Pri izvajanju gibanja ne pozabite uporabiti lahkih uteži, da odpravite možnost poškodb. Tudi projektila ne dvignite v prvotni položaj od tal, za to uporabite visoko stojalo. Morda boste potrebovali pomoč prijatelja, da zavzamete začetni položaj, v katerem se izstrelek nahaja na ramenih. Po tem ga začnite dvigovati na ravnih rokah in se nato vrnite v prvotno stanje.
Pritisk za dumbbell
Školjke postavite pred prsni koš. Med stiskanjem klopi je treba dodatno nagniti roke, da se poveča obremenitev delt.
Vrstica palice do pasu v nagnjenem položaju
Izstrelek mora biti na tleh. Vzemite ga s širokim oprijemom, rahlo upognite kolenske sklepe. Zelo pomembno je, da hrbet med vadbo ostane raven. Začnite vleči športno opremo v smeri tiska in na vrhu naredite kratek premor. Ko spustite izstrelek na tla, takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Vrstica bučic na pas v nagnjenem položaju
V eno roko vzemite bučico, z drugo pa se naslonite na klop, pri tem pa se predhodno upognite. Držite hrbet naravnost in začnite vleči projektil navzgor. V pasu zadržite gibanje nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite potrebno število ponovitev, najprej z eno roko, nato pa z drugo.
Nizek vlečni blok v smeri pasu
Gibanje je zelo podobno prejšnjim mrtvim dvigom, vendar se mnogim športnikom zdi bolj udobno. Sedite pred simulatorjem in ga primite za ročaje ter se predhodno upognite. V tem primeru mora biti telo pravokotno na noge. Ko odprete ramenske sklepe, začnite potegniti ročaje k sebi. Hrbet naj bo med vajo raven.
Potisk zgornjega bloka
Postavite se pod blok in se z rokami primite za prečko. Blok začnite vleči proti prsnim košem, telo rahlo nagnite nazaj. Tako se bodo hrbtne mišice lahko bolj raztezale, kar bo povečalo učinkovitost vaje.
Počepi
To je najboljša vaja za mišice nog. Tudi, ko se izvaja, delujejo spodnji del hrbta in veliko število pomožnih majhnih mišic. Pri obvladovanju tehnike gibanja je treba uporabiti majhno težo. Noge morajo biti nekoliko širše od ramen in rahlo upogniti kolenske sklepe. Spustite se navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa se takoj začnite dvigovati. Na vrhu gibanja ne poravnajte popolnoma kolenskih sklepov.
Stiskalnica za noge
To gibanje je alternativa prejšnjemu in se izvaja v simulatorju. Na vrhu gibanja ne poravnajte popolnoma kolenskih sklepov.
Zvijanje
To je najučinkovitejša vaja za trebuh. Verjetno vam je to znano iz šolskih ur športne vzgoje. Pri izvajanju se mora spodnji del hrbta dotikati tal in ga ni mogoče odtrgati. Tisk napreduje precej hitro in z nekaj ponovitvami boste dosegli 25 ali 30. Pri tej številki se ustavite.
Dvig teleta
To je dokaj enostavna vaja in že iz imena vam je postalo jasno, kaj morate narediti. Kot utež lahko uporabite mreno, dumbbells ali poseben simulator.
Iz tega videoposnetka Denisa Borisova se boste naučili, kako hitro in učinkovito pridobiti mišično maso za ljubitelja bodybuildinga:
[media =
