Ugotovite, kako najbolje trenirati za izgradnjo kakovostne mišične mase in povečanje moči. Ta članek se bo osredotočil na prvi 7 program vadbe za bodybuilding. Ime sistema lahko prevedemo kot usposabljanje za raztezanje fascije. Program usposabljanja je namenjen izkušenim športnikom. Poglejmo, kako učinkovita je lahko ta tehnika.
Kaj je fascia in program FCT 7?
Najprej se morate pogovoriti o tem, kaj je fascija, saj je program prvega treninga 7 v bodybuildingu namenjen njeni raztezanju. Vlakna mišičnega tkiva v našem telesu so zapakirana v nekakšno "škatlo", imenovano fascia.
Glavni sestavini tega "pokrova" sta kolagen in elastin. Posledično ima fascija visoko trdnost, hkrati pa je elastična in se lahko raztegne. Zakaj ima fascia ravno te lastnosti, je povsem razumljivo. Če predpostavimo, da ne bi bila elastična, se mišice v času polnjenja s krvjo ne bi mogle povečati. Telu je nerentabilno, saj se učinkovitost močno zmanjša.
Verjetno veste, da mišice med delom potrebujejo veliko hranil, ki se s krvjo prenašajo po telesu. Višja kot je intenzivnost treninga, močnejši je učinek črpanja. To vodi do povečanja mišične mase in raztezanja fascije. Po končanem delu pa kri odteče iz mišic, ker ne potrebujejo več hranil. Hkrati z zmanjšanjem mišične mase se fascija skrči in iztisne odvečno kri. Naše telo je zelo ekonomično in ne izgublja energije. Verjetno ste že razumeli cilje prvega programa vadbe za bodybuilding.
Fascija otežuje rast mišic po treningu in če jo raztegnete, lahko hitreje pridobite maso. Primer so čevlji, ki so za vas nekoliko manjši. Sprva boste čutili nelagodje, postopoma pa se bodo čevlji raztegnili in nelagodje bo izginilo. Na tem načelu temelji metoda treninga, ki jo obravnavamo, kar nam omogoča, da zmanjšamo zunanji mehanski učinek na vlakna mišičnega tkiva, kar jim bo omogočilo hitrejše povečanje velikosti.
Program usposabljanja FST 7: Osnove
Program usposabljanja za bodybuilding FST 7 aktivno promovira Haney Rembod, ki meni, da se lastnosti fascije razlikujejo od osebe do osebe. Po njegovem mnenju imajo genetsko nadarjeni graditelji bolj elastično fascijo in to je eden od razlogov za njihov hiter napredek. Tu pa se lahko ne strinjamo, ker je človeško telo prilagodljivo in v tem primeru bodo odločilni zunanji dejavniki, in sicer usposabljanje.
Zdaj lahko izpostavimo osnovno načelo celotnega programa usposabljanja fst 7 v bodybuildingu - fascija se bolj razteza s pogostim in močnim pretokom krvi v mišično tkivo. Bistvo te tehnike usposabljanja je ustvariti močan črpalni učinek, zaradi česar je fascija bolj elastična.
Poleg tega se sistem uporablja v zadnji fazi seje in za določeno mišico. Za večjo elastičnost fascije je potrebno izvesti sedem sklopov z minimalnim počitkom vmes. Kot lahko vidite, je bila številka "sedem" v imenu sistema vključena z razlogom.
Torej, najprej morate v celoti dokončati predvideni program usposabljanja, recimo za razvoj prsnih mišic. Po tem uporabite vsako dodatno gibanje v sedmih sklopih s polminutnim premorom vmes. Število ponovitev pri vsakem pristopu naj bo od 8 do 12.
Zelo pomembno je, da najprej opravite delo moči, saj brez tega mišice ne bodo imele spodbude za rast, črpanje pa nima takšnih lastnosti. Ne pozabite, da morajo biti v vsakem primeru prednost treningi moči, saj lahko mišice tudi raztezajo fascijo pod obremenitvijo.
Ponovimo vse korake usposabljanja:
- Delo za moč je opravljeno - uporabite težke uteži s številom ponovitev od 6 do 10.
- Ustvarjen je močan črpalni učinek - sedem sklopov po 8-12 ponovitev z minimalnim počitkom med serijami.
Če govorimo o posebnem programu usposabljanja, potem lahko v zvezi s treningom prsnih mišic izgleda tako:
- Nagibna palica z utežmi - 4 sklopi po 6-8 ponovitev.
- Bench press na vodoravni klopi - 4 sklopi po 6-8 ponovitev.
- Pritisk pod kotom - 4 sklope po 6-10 ponovitev.
- Crossover - 7 sklopov po 8-10 ponovitev s premorom 30 sekund med ponovitvami.
Prvi trije gibi so zasnovani za delo z močjo, ko delate v znanem slogu. Zadnja vaja pa je zasnovana tako, da ustvari črpalni učinek in čim bolj raztegne fascijo.
Katere vaje programa FST 7 so primerne za fascijo?
Če morate za pridobivanje mase in povečanje parametrov moči uporabiti osnovna gibanja, potem za ustvarjanje močnega črpalnega učinka izberite lahka. Strinjajte se, da bodo isti počepi otežili ustvarjanje izoliranega črpanja krvi v kvadricepse, saj je pri delu vključeno veliko število mišic.
Toda s pomočjo izoliranih gibov bo zelo enostavno doseči potreben rezultat.
Svetujete lahko uporabo simulatorjev, saj vam omogočajo, da vso pozornost usmerite na določeno mišico, v tem primeru pa bo črpanje največje. Tudi na simulatorju je veliko lažje uravnavati delovne teže, kar pozitivno vpliva na črpanje.
Tu je seznam vaj, ki so idealne za naše namene:
- Noge - sissy počepi, podaljšanje ali upogibanje nog.
- Nazaj - Pulover, vodoravni jermenice in ročice.
- Prsni koš - konvergenca rok v simulatorju pred vami in križanec.
- Ramenski obroč - niha po straneh, možno je izvajati niz padcev.
- Biceps - Koncentrični kodri in biceps.
- Triceps - francoski tisk izza glave in podaljšek pri navpičnem bloku.
Ti gibi se lahko štejejo za idealne za doseganje močnega črpalnega učinka, hkrati pa, ko jih izvajate, imate možnost dobro raztegniti tkiva. Upoštevajte, da raztezanje mišic v prvotni interpretaciji programa treninga fst 7 pri bodybuildingu ni upoštevano. Hkrati smo prepričani, da je to pomembna točka, na katero je treba biti pozoren.
To je zato, ker se fascija lahko raztegne na dva načina:
- Notranje - črpanje zaradi črpanja velike količine krvi v tkivo.
- Zunaj - fizično raztezanje.
Ko razmišljamo o klasičnem sistemu usposabljanja, najpogosteje pride do pogovora le o prvi metodi. To dejstvo je mogoče razložiti z dejstvom, da se zahvaljujoč črpanju fascija bolj razteza v primerjavi s fizičnim vplivom. Ko pa obe metodi združimo, bodo rezultati višji.
Tukaj je treba povedati, da so raztezne vaje med vsemi pristopi, vključno z delom za moč. Med počitkom vam ni treba samo hoditi po telovadnici in si opomoreti, ampak raje raztegnite mišice. Ob obravnavi osnovnih načel sistema je treba govoriti o pravilni izbiri obremenitve.
Kako izbrati obremenitev za raztezanje fascije?
Zavedati se morate, da je obremenitev izbrana v skladu z zastavljenimi cilji. V tem primeru moramo doseči največjo črpanje krvi v ciljne mišice. V tem primeru je treba upoštevati glavni pogoj - v vsakem izvesti sedem sklopov po 8-12 ponovitev. Razume se, da je treba uporabiti zmerno delovno težo. V nasprotnem primeru ne boste mogli opraviti zahtevanega števila pristopov in ponovitev z minimalnim premorom.
V takih razmerah je dajanje posebnih nasvetov precej težavno in raje izvedite poskus. Na podlagi lastnih izkušenj pa lahko rečemo, da bi morali v primerjavi z močnimi deli uteži zmanjšati za približno tretjino. Prav tako je treba opozoriti, da je možno, da bo med izvajanjem enega od sedmih sklopov treba težo zmanjšati, saj lahko zmanjka energije. Naj vas to ne skrbi, saj je stanje naravno.
Po potrebi lahko čas počitka med sklopi spremenite tudi v katero koli smer. To pa je treba storiti le, če vam omogoča povečanje črpalnega učinka. Na primer, ko delate na rokah, boste verjetno potrebovali manj časa za okrevanje v primerjavi s prsmi.
Ni težko razumeti, da lahko dodatni stres znatno zmanjša regenerativno sposobnost telesa. Bodite previdni pri uporabi rutine vadbe fst 7 pri bodybuildingu za delo na velikih mišičnih skupinah. Med njihovim treningom telo že porabi veliko energije. Ponovno moramo priznati, da univerzalnih priporočil v tej zadevi ni mogoče podati, ker imamo vsi različne genetske podatke in stopnjo usposobljenosti. Še vedno ni vredno uporabljati učinka črpanja hkrati z resnimi močnimi deli. Nihče pa ne moti uporabe tega sistema ves teden, ko telo ni izpostavljeno veliki obremenitvi.
V zvezi s tem se je treba spomniti mikroperiodizacije. Če tega še niste uporabili pri svojem usposabljanju, vam toplo priporočamo, da to začnete. To načelo uporabljajo vsi graditelji, zakaj ga ne bi uporabili za amaterje.
Za več informacij o vadbah FST 7 glejte spodaj:
