Imate težave s pridobivanjem mišične mase? Potem je čas, da preizkusite super skrajšano tehniko treninga za rast mišic. Ljubitelji bodybuildinga pogosto preprosto nimajo dovolj časa za tri treninge na dan, da ne omenjam štirih tednov na teden. Seveda lahko s tremi treningi dosežete najboljše rezultate. Če pa imate s prostim časom popolnoma težave, potem 2 -krat na teden izvajajte vaje z utežmi.
Če se prej niste ukvarjali s športom in je v telesu velika količina maščob, se ga morate najprej znebiti. V nekaj mesecih bi se morali spopasti s prekomerno telesno težo, nato pa lahko začnete delati na masi. Če želite shujšati, morate najprej zmanjšati vsebnost kalorij v svoji prehrani.
V omrežju obstaja veliko število različnih kalkulatorjev za izračun energijske vrednosti prehrane. Uporabite lahko tudi posebne aplikacije za pametne telefone. Ne smemo pozabiti tudi, da je treba shujšati z določeno hitrostjo, in sicer prihraniti največ en kilogram mase med tednom. To zagotavlja, da boste izgubili samo maščobo in ohranili mišično maso.
Kako učinkovito pridobiti mišično maso?
Ko začnete obiskovati telovadnico, morate najprej biti pozorni na splošno telesno pripravljenost. Telesa ne smete takoj aktivno obremenjevati, saj lahko to negativno vpliva na vaše zdravje. Seveda to priporočilo velja le za tiste ljudi, ki se prej niso ukvarjali s športom.
Za začetek bi morali uporabljati kardio in delati s svojo telesno težo. Tukaj je okvirni načrt lekcije za izboljšanje vašega GPP:
- Hoja po tekalni stezi - traja 5 minut.
- Vlečenja - 2 niza z največ ponovitvami.
- Potopi - 2 niza največjih ponovitev.
- Klasični skleci - 2 niza z največjim številom ponovitev.
- Počep, ki mu sledi skok - 2 niza z največjim številom ponovitev.
- Crunches - 2 niza z največjim številom ponovitev.
- Lahek tek - trajanje 5 minut.
- Vaje za raztezanje mišic.
Za dokončanje tega sklopa vaj boste morali porabiti približno 45 minut. Vaje z utežmi izvajajte 2 -krat na teden. Trajanje takšnih tečajev je odvisno od vaše začetne stopnje usposabljanja in se lahko giblje od dveh tednov do enega meseca in pol.
Po tem je treba preiti na uporabo sistema "fullbadi" ali, enostavneje, na vsaki lekciji trenirati vse mišične skupine. Tako trenirajte en ali dva meseca. Po tem lahko preklopite na split sistem.
Program usposabljanja 2 -krat na teden
Razcepljeni sistem vključuje delitev vseh mišičnih skupin telesa na določeno število in njihovo naknadno usposabljanje na določen dan. V našem primeru bo uporabljen dvodnevni razcep in v dveh dneh boste morali razgibati vse mišice.
Za razdeljevanje usposabljanja je lahko veliko načel. Na primer, en dan boste morda lahko izvajali potisne gibe, drugi pa vlečne. Druga možnost je, da uporabite načelo od zgoraj navzdol tako, da vadite z utežmi 2-krat na teden, medtem ko izmenično delate na zgornjem in spodnjem delu telesa. Spomnite se, da morate najprej obvladati tehniko vseh vaj, za to pa lahko najamete inštruktorja, ki je v kateri koli telovadnici.
Seznanimo se s programom usposabljanja za moške in nato razmislimo o značilnostih usposabljanja deklet.
1. dan usposabljanja
- Nagibna klop - 3 sklope po 8 ponovitev.
- Stiskalnica klopi z utežmi, ko ležite na nagnjeni klopi - 1 niz po 12 ponovitev.
- Usmerjanje dumbbell - 1 niz po 12 ponovitev.
- Stojalo za stojnico s stoje - 3 sklope po 8 ponovitev.
- Vrstice v smeri brade, širok oprijem - 1 niz po 12 ponovitev.
- Kladiva - 2 niza po 12 ponovitev.
- Bench press, ozek oprijem - 2 niza po 10 ponovitev.
- Francoske stiskalnice - 1 komplet po 10 ponovitev.
2. dan usposabljanja
- Vlečenja - 2 niza z največ ponovitvami.
- Nagibne vrstice - 2 niza po 8 ponovitev.
- Vrstice zgornjega bloka - 1 niz po 12 ponovitev.
- Vrstice spodnjega bloka v smeri pasu - 1 niz po 12 ponovitev.
- Počepi - 3 sklopi po 8 ponovitev.
- Stiskanje nog - 2 sklopa po 10 ponovitev.
- Izpadi - 1 sklop po 12 ponovitev.
- Rimski stolčki - 2 sklopa po 15 ponovitev.
Značilnosti pridobivanja mase pri dekletih
Danes tudi dekleta zelo aktivno obiskujejo telovadnice, mi pa preprosto moramo dvakrat na teden povedati o vadbi z utežmi za ženske. Ena glavnih razlik med ženskim telesom in samcem je visoka aktivnost pri pridobivanju maščobne mase. Dekleta se lahko hitreje zredijo kot moški. Zato morajo uporabljati stroge prehranske programe in telovaditi. Ugotovimo, kateri dejavniki imajo največji vpliv na kopičenje maščob v ženskem telesu.
- Koncentracija hormonov. Človeško telo v glavnem tvorita dva hormona - norepinefrin in testosteron. Hkrati imajo te snovi precej močan učinek na živčni sistem. Ker je testosteron najpomembnejši hormon v moškem telesu in se norepinefrin sintetizira v velikih količinah, lahko fantje med treningom delajo do neuspeha. To zagotavlja rast mišic. Dekleta niso sposobna tako trenirati. Ker je koncentracija zgoraj omenjenih hormonov nizka.
- Število mišičnih vlaken. Mišična vlakna pri moških se lahko krčijo veliko pogosteje kot pri ženskah. Tako dekleta, ki izvajajo 6 do 8 ponovitev v nizu, niso učinkovita pri pridobivanju mase.
- Porazdelitev mišic. V moškem telesu so mišice enakomerno razporejene, pri ženskah pa je v tem pogledu nesorazmernost. Najmočnejše mišice pri ženskah se nahajajo na desnem delu telesa, zgornja pa znatno zaostaja.
- Presnova. Stopnja presnovnih procesov v ženskem telesu je veliko nižja v primerjavi z moškimi. Posledično vsak kilogram ženskega telesa porabi manj energije. Če moški lahko jedo veliko, ne da bi pridobili težo, je to za ženske nesprejemljivo. Količina mišične mase vpliva na hitrost presnove, saj je za vzdrževanje mišic potrebna poraba energije tudi v mirovanju.
Tudi dekleta se morajo spomniti, da ogljikovih hidratov ne bi smeli uživati zvečer. Ker je presnova v ženskem telesu nizka, je verjetnost pretvorbe ogljikovih hidratov v maščobne zaloge večja. Hkrati lahko žensko telo veliko hitreje začne uporabljati maščobno energijo. To je predvsem potrebno med nosečnostjo.
Tudi dekleta hitreje kopičijo glikogen, kar je povezano z istim obdobjem nosečnosti. V tem času telo aktivno uporablja vse vire energije. Zato morajo dekleta storiti vse, kar je v njihovi moči, da se ogljikovi hidrati, ki jih zaužijejo, shranijo kot glikogen in ne kot maščoba. V ženskem telesu se ti procesi aktivirajo že pri srčnem utripu od 110 do 120 snežnih kep na minuto. Hkrati naj kardio seja traja vsaj pol ure, po možnosti 60 minut. Če želite shujšati pod vplivom kardio obremenitev, se morate pri pouku držati točno tega tempa dela. Večina deklet se za odpravo odvečne teže ukvarja s športom. Če govorimo o motivaciji deklet, potem je to najprej seveda številka. Hkrati je kardio lahko najučinkovitejši pri hujšanju v kombinaciji s treningom moči, vendar se veliko deklet popolnoma nerazumno boji dela z utežmi.
Program vadbe z utežmi 2 -krat na teden za dekleta
1. dan usposabljanja
- Bench press v ležečem položaju - 2 niza po 12 ponovitev.
- Deadlift - 1 sklop po 12 ponovitev.
- Vrstice zgornjega bloka - 2 niza po 15 ponovitev.
- Hiperekstenzije - 1 niz po 15 ponovitev.
- Stojalo za stoje stoje - 2 niza po 12 ponovitev.
2. dan usposabljanja
- Počepi - 2 niza po 12 ponovitev.
- Vrvice s palicami, ravne noge - 1 niz po 12 ponovitev.
- Potopi na neravnih palicah s simulatorjem Graviton - 2 sklopa po 12 ponovitev.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 niza po 15 ponovitev.
- Viseči dvigi nog - 2 niza po 15 ponovitev.
Več o treningih z utežmi Denis Semenikhin govori v naslednjem videu:
