Če želite doseči visok rezultat pri usposabljanju, morate pravilno izračunati obremenitev. Ugotovite, kakšna je optimalna obremenitev moči pri bodybuildingu in powerliftingu. Pri športih za moč morajo športniki nenehno preobremeniti svoje telo, da dosežejo svoje cilje. Če pa tega pravila napačno razumete, lahko pretrenirate in to stanje ne prispeva k rasti učinkovitosti usposabljanja. Pogosto športniki dodajo težo ciljnemu nizu ali prekomerno uporabljajo različne načine za povečanje intenzivnosti treninga. Vse te metode lahko imenujemo z eno besedo - "preobremenitev".
Vendar obstaja veliko načinov za povečanje obremenitve, saj morajo športniki nenehno opravljati več dela in prisiliti telo, da se premakne na naslednjo stopnjo razvoja. Za športnike začetnike to skoraj vedno pomeni povečanje skupne obremenitve. Nimajo še potrebne podlage za recimo negativne ponovitve.
Uporaba tako naprednih metod ne bo prinesla pričakovanih rezultatov, ampak le škodo. Primer so maratonci začetniki, ki potrebujejo nekaj usposabljanja za celotno razdaljo.
Kako strukturirati svojo vadbo za začetnike?
Na začetku kariere se morate držati osnovnih načel. Priporočljivo je, da delate po zmanjšanih programih usposabljanja in po pridobitvi zadostnih izkušenj preidete na uporabo poklicnih.
Najprej se morate osredotočiti na osnovne vaje, ki vam omogočajo, da razvijete vse mišice po klasični shemi 5x5. To je zelo zanesljiva in učinkovita metoda usposabljanja za začetnike, ki vključuje 4 do 6 sklopov z enakim številom ponovitev v vsakem. In ta program je dobil to ime le iz razloga, da si ga je lažje zapomniti.
Čepenje je treba vključiti v vsak program usposabljanja. To je ena glavnih vaj za moč, zato jo lahko uporabimo kot primer za razlago koncepta treninga. Najprej je treba posebno pozornost nameniti tehniki izvedbe. Po tem lahko večina športnikov pri vadbi varno uporabi težo 85 kilogramov.
Pri petih pristopih bo porazdelitev obremenitve naslednja: 52,5-60-70-80-85. Prvih nekaj tednov mora športnik slediti temu vzorcu in vajo izvajati trikrat na teden. To bo izboljšalo vašo tehniko in postavilo temelje, potrebne za prihodnje usposabljanje.
Po tem je v program usposabljanja že mogoče vključiti težke, lahke in zmerne dni. Cikel se mora začeti s težkim dnevom z izvajanjem petih pristopov s 85 kilogrami. Na vrsti je lahek dan, v katerem zadnji pristop prevzame delovno težo 70 kilogramov. Na splošno je shema svetlobnih dni približno naslednja: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramov. Zadnji v ciklu je povprečen dan, ki ima shemo: 52,5-60-70-75-80 kilogramov. Če natančno pogledate vsak dan, boste opazili, da se skupna obremenitev zmanjša, razlike med dnevi treninga pa so precej poljubne. Ta pristop se izogiba pretreniranosti.
V drugem tednu uporabe 3-dnevnega cikla bi morali v težkih dneh povečati svojo delovno težo. Koliko povečati težo, je treba pogledati glede na posamezne značilnosti. Za nekatere ne bo problem dodati 5 kilogramov na palico, nekdo pa bo omejil na 2 kilograma.
Ker se teže povečajo v težkem dnevu, se bodo v preostalih dneh povečale. V nekem trenutku športnik v težkem dnevu ne bo več mogel povečati teže, kar je povsem normalno. Ni mogoče nenehno napredovati. V tem trenutku se tudi uteži drugih dni nehajo povečevati. To se bo nadaljevalo, dokler športnik ni pripravljen premagati tega stanja planote. Treba je razmisliti o tem, kako doseči to točko.
Najprej morate oceniti, kako so se kazalci moči povečali v celotnem obdobju usposabljanja. V težkem dnevu se nove nastavljene uteži razporedijo na naslednji način: 60–85–102,5–115–125. Teža se bo v skladu s tem povečala v drugih dneh cikla. Najlažji način za povečanje celotne obremenitve vadbe je povečanje telesne teže v zmernih do srednjih dneh. Športniku ni zelo težko, hkrati pa prispeva k povečanju celotne obremenitve.
Po tem pride faza, ko lahko športnik uporabi zadnje sklope v svojem programu usposabljanja. Vendar je zelo pomembno, da so vključeni le v srednjih do težkih dneh. Takoj je treba reči, da je zadnje sklope precej težko izvesti, vendar se z njimi lahko spopadejo skoraj vsi športniki na tej stopnji treninga.
Z enim samim zaključnim kompletom boste imeli več koristi kot samo povečanje delovne teže. Bistvo končnega niza je naslednje. Po opravljenih vseh petih osnovnih pristopih je treba zmanjšati delovno težo za 25 kilogramov in z njo opraviti od 8 do 10 ponovitev.
Postopoma bo športnik začutil potrebo po povečanju delovne teže v preostalih dveh dneh cikla. V tem primeru lahko uporabite naslednjo shemo: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilograma. To ne bo zelo težko in celotna intenzivnost se bo povečala.
Treba je opozoriti, da vseh vaj ni mogoče uporabiti za zaključne sklope, na primer za dvig palice na prsni koš. To je posledica visoke tehnične zahtevnosti gibanja. Ko bodo glavni sklopi zaključeni, se bo športnik utrudil in s tehničnega vidika ne bo mogel pravilno narediti zadnjega niza. Na to točko bodite še posebej pozorni. Tako smo na primeru počepov preučili, kako naj se moč porazdeli pri bodybuildingu in powerliftingu. S to tehniko boste lahko nenehno napredovali in se izognili pretreniranosti.
Več o treningih moči pri bodybuildingu in powerliftingu najdete tukaj:
