Strokovnjaki uporabljajo cikle usposabljanja za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja. Naučite se načrtovati vadbe za krepitev in krepitev moči. Osnovno načelo bodybuildinga je napredovanje obremenitve. Brez kolesarjenja pa tega ni mogoče doseči. Preprosto dolgo ne boste mogli trenirati v enem načinu. Če ste že prešli prvo stopnjo usposabljanja od začetnika do naprednega športnika, potem morate začeti uporabljati cikle usposabljanja. Če ste prej opazili pomemben napredek pri kateri koli obremenitvi, vam bo zdaj vse težje napredovati. Telo ne more nenehno povečevati svojih fizičnih parametrov in graditi mišic. Danes bomo pogledali vrste vadbenih makrociklov pri bodybuildingu in powerliftingu.
Kaj so cikli usposabljanja?
Takoj je treba reči, da se vadbeni cikli uporabljajo v vseh športnih disciplinah. Bistvo te metode je v nenehnem spreminjanju teže športne opreme in intenzivnosti treningov. Poleg tega se spreminja tudi število sklopov. Včasih bodo športniki dramatično povečali obseg treningov, medtem ko lahko s kolesarjenjem dosežemo boljše rezultate.
Začetniki morda ne bodo veliko pozorni na spreminjanje obremenitev. Za napredovanje prvih dveh do treh mesecev je dovolj, da izberete nekaj najučinkovitejših osnovnih gibov. Delovne uteži bi morali rahlo zmanjšati enkrat na nekaj mesecev med tednom, da telesu počivate.
Po osmih mesecih se bo stopnja vašega napredka opazno zmanjšala in na tej točki razmislite o prehodu na cikle usposabljanja. Zavedati se morate, da v nekem trenutku niste več začetnik in zmanjšanje stopnje napredka je neizogibno. Vendar naj vas to ne skrbi, saj obstaja izhod. Za začetek še ne morete uporabljati velikih uteži, saj vaše povezave med mišicami in možgani še niso dobro razvite.
V povprečju traja približno tri tedne, da se telo popolnoma opomore od visoko intenzivnih treningov. Morda si boste želeli dokazati, da lahko ves čas intenzivno trenirate, pa niste. Zelo hitro boste videli, da po določeni točki ne boste mogli nenehno napredovati in cikel usposabljanja vam lahko pomaga popraviti to situacijo.
Na primer pri dvigovanju uteži kolesarjenje obstaja že zelo dolgo. Danes govorimo o powerliftingu in bodybuildingu, vendar imajo te discipline korenine v dvigovanju uteži. Iz tega razloga morate vzeti vse najboljše, kar se je v tem športu razvilo več desetletij, in se prilagoditi sebi.
Tako se boste izognili pretreniranosti in duševni izčrpanosti. Spremenili bomo število ponovitev v nizih. Na prvi stopnji cikla morate uporabiti težo 75 odstotkov svojega maksimuma in narediti 10 ponovitev v treh sklopih. Ne pozabite, da morate vsak cikel začeti z majhno težo.
Po tem začnite postopno povečevati težo, vendar to storite tudi v ciklih. Recimo, da v prvih nekaj tednih dodamo tri kilograme, osmemu pa dodamo le en kilogram. V prvi fazi cikla bi morali biti bolj pozorni na tehniko gibov. Hkrati se bo vaš živčni sistem okreval. Upoštevajte, da včasih športniki za začetek novega cikla izberejo precenjeno obremenitev. Najbolje je, da potrebne izračune izvedete na papirju.
Vrste vadbenih ciklov
Uporabite lahko cikle različnih dolžin. Recimo, da mini cikel lahko traja le osem sej. To je odličen način za premagovanje planote. Če se je vaš napredek ustavil, morate hitro spremeniti obremenitev, vendar je to treba storiti, da telo razume, da je treba začeti napredovati naprej.
Pri mini ciklih bi morali uporabiti nekoliko večje uteži v primerjavi z dolgimi cikli. Prvih 14 dni porabite 85 do 90 odstotkov največje teže. Nato pojdite na 95 -odstotno obremenitev in po enem tednu začnite uporabljati 100 -odstotno obremenitev. Mini cikli se vedno merijo v številu sej, ne v mesecih. Načrtovanje dolžine počitka med sejami je odvisno od razlogov za začetek cikla. Če ste recimo pretrenirali in morate zdaj premagati stanje stagnacije, potem počivajte več časa.
Cikli s spremenljivo intenzivnostjo
Zavedati se morate, da nova dejavnost ne sme biti intenzivnejša od prejšnje. Zdaj bomo govorili o tem, kako je učinkoviteje zamenjati intenziven trening z lahkim. Posebnost te vrste ciklov je, da težke vaje postanejo še težje, lahke pa se ne spremenijo.
To vam omogoča, da podaljšate čas okrevanja in tudi popestrite proces usposabljanja. Hkrati beseda "svetloba" ne pomeni, da vam praktično ni treba telovaditi. V tem času porabite 40 odstotkov največje teže. Pomembno je tudi, da vse gibe izvajate s hitrim tempom. Upoštevajte, da so ti cikli dolgotrajni, običajno vsaj štiri mesece. To je pod pogojem, da med tednom preživite dve vadbi.
Uporabite programe 5x5 ali 5x3. Izvedite dva ogrevanja s težo aparata od 35 do 50 odstotkov. Upoštevajte tudi dejstvo, da v tem ciklu ne morete uporabljati le osnovnih gibov, ampak tudi osamljene.
Obdobje ciklov usposabljanja
To je druga vrsta cikla usposabljanja. Njegovo bistvo je spremeniti intenzivnost vadbe. Recimo, da je vaš cikel, ki traja tri mesece, razdeljen na tri stopnje z določenim številom ponovitev. Vsak nov cikel začnite v skladu s pravili mini cikla. Po tem bi morali do zadnjega tedna cikla doseči svoje meje telesne teže. Prav tako morate zmanjšati število ponovitev, ko povečate težo. Največja intenzivnost treninga bi morala biti v zadnjih tednih cikla.
Za več podrobnosti o makrocikliranju po Funtikovu si oglejte ta video:
