Povemo vam zaporedni načrt, kako ustvariti program prehrane in usposabljanja v bodybuildingu, da zagotovite napredek v nizu mišične mase. Pri oblikovanju programa usposabljanja lahko uporabite petmesečni cikel na naslednji način:
- 1 in 2 meseca usposabljanja za kazalnike moči.
- 3 in 4 mesece dela za mašo.
- 5 mesecev izboljšate olajšanje.
Poglejmo si podrobneje osnove moči in mase pri bodybuildingu.
Vrste obremenitev pri bodybuildingu
Vse obremenitve lahko glede na vrste usposabljanja razdelimo na tri vrste, zdaj pa vam bomo o vsakem izmed njih povedali več.
Za razvoj kazalnikov moči
Pri delu za moč uporabite velike uteži, ki jih lahko dvignete največ šestkrat. Najpogosteje se gibljejo od 75 do 80 odstotkov največjega. Upoštevati morate tudi tehniko za zmanjšanje nevarnosti poškodb. Dvignite izstrelek za 1 ali 2 sekundi in ga spustite nekoliko počasneje - 2-3 sekunde. V trenutku mišične napetosti je potrebno izdihniti in obratno.
Močno delo je treba izvajati največ dvakrat na teden za vsako mišično skupino. Tudi v tem obdobju morate zaužiti zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin.
Treniranje z utežmi
V tem primeru mora biti teža uteži približno 70 odstotkov največje. Dvig izstrelka bi vam moral vzeti 2 ali 3 sekunde, spuščanje pa od 3 do 4 sekunde. Med serijami počivajte minuto in pol. Prehrana mora biti uravnotežena v vseh hranilih.
Pomoč
Teža uteži je od 50 do 60 odstotkov največje, število ponovitev v nizu pa od 12 do 25. Tako naj bo izvedba gibov minimalna, težo dvignite v 3 ali 4 sekundah in porabite od 4 do 5 sekund, da ga spustite. Med serijami ne počivajte več kot 60 sekund. Vsako mišično skupino lahko tedensko trenirate do trikrat. Prav tako je treba zmanjšati energijsko vrednost prehrane, kar dosežemo z zmanjšanjem porabe maščob.
Kako meriti napredek bodybuildinga?
Telesna teža
Tu je vse zelo preprosto. Tehtnico morate kupiti in tehtati enkrat na teden, čeprav lahko to počnete vsak dan. Zapišite vse odčitke in spremljajte svoj napredek.
Centimeter
Enkrat na mesec boste morali izmeriti volumen mišic. Izmerite vse dele telesa: pas, bicepse, spodnji del noge, boke, podlakti in vrat. Če v dveh mesecih ni prišlo do bistvenih sprememb, bo treba nekaj spremeniti. Meritve različnih delov telesa je treba izvesti na naslednji način:
- Vrat - centimetrski trak se nahaja nad trapezom.
- Prsni koš - Vdihnite čim bolj in razširite svoje late. Meritve je treba izvesti tik nad nivojem bradavičke.
- Biceps - Upognite komolčni sklep in zategnite mišico.
- Pas - izmerjeno na ravni popka. Ne sesajte si želodca, a tudi ne sproščajte se.
- Boki - izmerite, kdaj so noge skupaj. Za merjenje uporabite najširše območje pod zadnjico.
- Tele - zategnite mišico in izmerite na njeni najširši točki.
Ogledalo ali slika slike
Z ogledalom bi moralo biti vse jasno, fotografirati pa bi morali vedno na enem mestu in pod isto svetlobo.
Glavno načelo vadbe z utežmi
Imenuje se načelo progresivne preobremenitve. Z drugimi besedami, težo uteži morate nenehno povečevati. Recimo, da ste v eni lekciji delali s težo 15 kilogramov za bicepse. Število ponovitev v nizih je bilo naslednje:
- 1 niz - 8 ponovitev.
- 2 sklopa - 7 ponovitev.
- 3 sklopi - 6 ponovitev.
Za naslednji trening uporabite isto težo, vendar z različnim številom ponovitev:
- 1 niz - 9 ponovitev.
- 2 sklopa - 8 ponovitev.
- 3 sklopi - 7 ponovitev.
Ko ste enkrat v vseh sklopih, lahko tehnično izvedite gibanje osemkrat, povečajte težo za najmanj kilogram in največ za dva. Po tem začnite znova.
Kako pravilno trenirati moč?
Vsaka mišična skupina naj trenira največ dvakrat na teden. V nasprotnem primeru telo ne bo imelo časa za okrevanje in pretrenirali se boste. Pri vsakem gibanju je treba izvesti tri do štiri sklope, v katerih se uteži uteži porazdelijo na naslednji način:
- 1 niz - največ 50 odstotkov za 10-12 ponovitev.
- Nastavite 2 - 70 odstotkov največ z osmimi ponovitvami.
- Komplet 3 - Uporabite utež, ki jo lahko dvignete 5 ali 6 -krat.
- 4 komplet - teža ostane enaka kot v prejšnjem nizu, število ponovitev pa bo od 4 do 5.
Prva dva sklopa sta ogrevalna sklopa, naslednja dva pa delovna. Ko ste v delovnih sklopih, lahko izvedete 6 ali 7 ponovitev, nato povečajte težo lupin in znova začnite s 4 ali 5 ponovitvami. Povečajte težo vsaj za kilogram in največ za dva.
Katere vaje izvajati za maso in moč?
Skleki, noge na klopi
Druga možnost je, da uporabite klop. Gibanje izvedite v štirih sklopih in po možnosti v vsakem naslednjem nizu povečajte število ponovitev za eno ali dve.
Počepi z dumbbells, pod petami palica
Lahko počepnete z mreno na ramenih. Teža ene bučke je lahko od 20 do 30 kilogramov, uporabite pa tudi utež, ki tehta 50-60 kilogramov.
Vlečenje, širok oprijem
Alternativno gibanje je nagnjen potisk proti trebuhu. Če ste lahko v prvem delovnem nizu opravili šest vlečenj, lahko začnete uporabljati dodatne uteži, pritrjene na pas.
Deadlift
Gibanje se lahko nadomesti z udarci naprej. Najpogosteje se pri izvajanju mrtvega dviga uporablja utež, podobna počepom.
Stiskalnica za uteži v stoječem položaju
Lahko ga nadomestite s poteganjem dumbbells do brade. Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, je treba uporabiti pas.
Dvignite se na prste
Z uporabo dumbbells mora biti njihova skupna teža najmanj 20 kilogramov. Naredite čim več ponovitev s polno amplitudo. Pri vsaki lekciji morate povečati delovno težo za pol kilograma.
Na kakšnem treningu za učinkovito pridobivanje mase izveste v tem videu:
[media =
