Ugotovite razloge, zakaj se vaša teža vrne, ko začnete normalno jesti, in kako shujšati, da se to ne zgodi. V zadnjem času je veliko ljudi pozorno na svoje zdravje. Če želite to narediti, morate najprej spremeniti svoj življenjski slog. V takih razmerah bo veliko lažje vzdrževati zahtevano telesno težo. Na internetu lahko preprosto najdete veliko različnih programov dietne prehrane. Če pa vam je uspelo shujšati, je bil to šele prvi korak.
Marsikoga bolj ne zanimajo sami programi prehrane, ampak odgovor na vprašanje - kako ohraniti težo po hujšanju? Po uradnih statistikah le 10 odstotkom ljudi uspe ohraniti rezultate, pridobljene po izgubi telesne teže. To kaže, da ne morejo vsi dolgoročno ostati znotraj želene teže. Danes bomo ugotovili, kako ohraniti težo po izgubi teže.
Zakaj se teža po dieti vrne?
Preden odgovorite na glavno vprašanje tega članka, morate razumeti razloge za to, kar se dogaja. Strinjam se, ko so znani razlogi, jih lahko odpravimo in dosežemo želeni rezultat. Po našem mnenju so najpogostejši in pomembni razlogi za povečanje telesne mase trije.
Prehod na stare prehranjevalne navade
Očitno je, da se samo teža ne more vrniti. Če se vam je to zgodilo, morate najprej kriviti sebe in najti razlago za to, kar se je zgodilo. Najpogostejše slabe prehranjevalne navade so:
- Pogosto prenajedanje.
- Jejte veliko preprostih ogljikovih hidratov (sladkarije).
- Kršitev prehrane (obilni in redki obroki).
Ko začnete uporabljati kateri koli prehranski program, sledite njegovim pravilom. Mnoge diete so stroge in ne vključujejo zgolj zmanjšanja energijske vrednosti prehrane, temveč tudi zavrnitev različnih živil. Vse to vodi v dejstvo, da je v odsotnosti zadostne vsebnosti kalorij telo prisiljeno porabiti lastne zaloge maščob.
Upočasni metabolizem
Zgoraj smo že povedali, da večina programov dietne prehrane zahteva, da se odrečete različnim živilom. Čeprav to navsezadnje vodi do želenega rezultata, ko se ustvari umetni primanjkljaj energije, na dolgi rok škodujete telesu. Ko se vsebnost kalorij v prehrani močno zmanjša, se telo začne prilagajati novemu načinu delovanja.
Najprej gre za upočasnitev vseh presnovnih procesov. Takoj, ko se izteče obdobje uporabe programa dietne prehrane, oseba začne uporabljati staro prehrano. Telo prejme več hrane, vendar presnova ostaja na isti nizki ravni. Očitno je, da presežek energije vodi v kopičenje novih zalog maščob. Ne pozabite, da strogi programi dietne prehrane dolgoročno ne bodo nikoli učinkoviti in se jim morate izogibati.
Pomanjkanje telesne aktivnosti
To je ena najpogostejših napak ljudi, ki poskušajo shujšati. Brez telesne aktivnosti ni le težko shujšati, ampak tudi pozneje ohraniti normalno telesno težo. Izbrati morate šport, ki ga želite uživati. Če se odločite spremeniti način življenja in shujšati, se ga morate nenehno držati.
Kako shujšati, da ohranimo težo?
Na podlagi vsega navedenega lahko sklepamo, da je treba shujšati pravilno. O nevarnostih strogih dietnih programov prehrane že vemo. Želja po hitrem hujšanju je pravzaprav glavni razlog za vaš neuspeh. Za večino ljudi je proces hujšanja skrajno neprijeten postopek, a hkrati kratkotrajen.
Skoraj vsi se strinjajo, da bodo nekaj tednov stradali. Le redki si želijo ves čas slediti zdravemu načinu življenja. Zato nas privlačijo obljube o hitrem hujšanju, ki jih dajejo ustvarjalci diet ali različnih zdravil za boj proti maščobam. Ne pozabite, da se proces hujšanja lahko primerja z maratonom. Samo v tem primeru vas ne bo zanimalo vprašanje, kako ohraniti težo po izgubi teže.
Vse to nakazuje, da bi se morali zavestno in namensko približati prihajajoči izgubi teže. Treba je biti potrpežljiv in kompetentno načrtovati dnevni režim in prehrano, telesno aktivnost ter indikator energetske vrednosti prehrane.
Zelo pomembno je, da začnete z izračunom vsebnosti kalorij v vašem programu prehranjevanja. Če želite to narediti, priporočamo uporabo Harris-Benedict formule. Vendar ne pozabite, da to ne velja za športnike in debele ljudi. V slednjem primeru se morate vsekakor obrniti na strokovnjaka. Športniki pa uporabljajo posebne prehranske programe, ki jih običajna oseba ne potrebuje. Za izračun zahtevanega kazalnika energijske vrednosti prehrane se morate zavedati dveh parametrov.
Osnovna stopnja presnove (RMR)
Ta kazalnik določa vsebnost kalorij v prehrani, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. Čez dan ne morete zaužiti manj kalorij. Ta kazalnik se izračuna na naslednji način: RMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost).
Za primer vzemimo žensko, katere telesna teža je 75 kilogramov in je visoka 165 centimetrov, njena starost pa je 45 let. Kot rezultat dobimo naslednjo številko: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorij.
Presnova telesne aktivnosti (AMR)
Ta kazalnik odraža količino kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže. Če ga želite določiti, morate uporabiti naslednje podatke:
- Pasivni življenjski slog - RMR x 1,2.
- Športne dejavnosti potekajo od 1 do 3 -krat na teden - RMR x 1,375.
- Treningi se izvajajo od 3 do 5 -krat na teden - RMR x 1,55.
- Pouk poteka od 6 do 7 krat - RMR x 1,725.
- Dnevni trening in visoka telesna aktivnost pri delu - RMR x 1,9.
V našem primeru mora izbrana vrsta ženske z nizko aktivnostjo porabiti - 1460 x 1,375 = 2007 kalorij. Zmanjševanje energijske vrednosti prehrane je treba začeti postopoma. Zmanjšajte vnos kalorij v programu prehrane za približno 10 kalorij na dan. Takoj, ko dosežete energetski primanjkljaj, ki bo med 200 in 300 kalorijami. Šele takrat boste začeli hujšati. Ko dosežete ciljno telesno težo, morate porabiti število kalorij, ki ustreza AMR.
Ali je mogoče ohraniti težo po izgubi teže?
Čas je, da odgovorimo na vprašanje današnjega članka - kako ohraniti težo po hujšanju? Za dosego tega cilja predlagamo uporabo več priporočil.
Redno se tehtajte
Ta postopek je treba izvajati vsak teden. To ni smiselno početi pogosteje, saj se telesna teža čez dan spreminja od enega do dveh kilogramov. Izberite kateri koli dan v tednu in se zjutraj na tešče stehtajte. Priporočamo tudi, da vse rezultate vnesete v dnevnik. V nasprotnem primeru bo zelo težko slediti dinamiki sprememb telesne teže. Če ugotovite, da ste v enem tednu pridobili nekaj kilogramov, ne paničite. Treba je ugotoviti vzrok incidenta in ga odpraviti.
Upoštevajte pravilno prehrano
Nutricionisti priporočajo jesti petkrat na dan. Poleg tega bi morali biti trije sprejemi osnovni, dopolnjujejo pa jih dva prigrizka. Povsem očitno je, da morate biti pozorni na kazalnik energijske vrednosti prehrane. Bistvo hujšanja je precej preprosto in porabiti morate več energije, kot jo porabite.
O izračunu vsebnosti kalorij v prehrani smo že govorili. Vendar tega ne bodo storili vsi. Če ne želite izgubljati časa za izračune, morate v povprečju za vsak kilogram telesne teže porabiti približno 30 kalorij. Če vodite pasiven življenjski slog, bo ta številka 25 kalorij. Ko telovadite trikrat na teden ali tečete vsak dan, lahko porabite 35 kalorij na vsak kilogram telesne teže.
Prehrana
Zgoraj smo že povedali, da se ne smete držati strogih programov dietne prehrane. Telo potrebuje vsa hranila, odreči pa se mora le sladkorju, močnim izdelkom, polizdelkom, maščobni in ocvrti hrani. Pri hitri hrani mora biti vse jasno in brez pojasnil. Zato mora biti vaša prehrana čim bolj uravnotežena in vsebovati vsa makro- in mikrohranila.
Uživajte dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, saj so glavni vir energije za telo. Če želite to narediti, morajo biti v prehrani zelenjava, žita in testenine. Beljakovinske spojine sestavljajo vsa tkiva našega telesa in brez njih je težko biti zdrav. Jejte ribe, meso, mleko in stročnice. Včasih si lahko privoščite uživanje temne čokolade ali sladkega sadja, ki jih nadomestite s pecivom in sladkarijami.
Psihične vaje
Že vemo, da je brez športa nemogoče shujšati. Dejstvo je, da se z zmanjšanjem energijske vrednosti prehrane presnovni procesi upočasnijo. Da bi jih pospešili in še naprej hujšali, bo potrebna telesna aktivnost. Ne govorimo o napornem treningu, še posebej, če še niste trenirali. Začnete lahko s 25-minutnim tekom trikrat na teden. Postopoma povečajte trajanje treninga na 45 minut. Prav tako lahko začnete hoditi v telovadnico. Če rahlo povečate mišično maso in ženske v tej zadevi ne morejo doseči velikih rezultatov, bo moralo telo tudi v mirovanju porabiti več kalorij.
Ohranite telesno aktivnost doma
Vadba je vsekakor koristna. Če pa trenirate trikrat na teden in ves svoj prosti čas preživite pred televizorjem, potem ne boste mogli doseči pozitivnih rezultatov. Poskusite hoditi v službo, nehajte uporabljati dvigalo. Znanstveniki so dokazali, da je tudi ta dejavnost bistvena za hujšanje.
Spremenite svoj življenjski slog in vprašanje, kako ohraniti težo po izgubi teže, vas ne bo več zanimalo. Morali bi najti hobi, kot sta pletenje ali modeliranje. Namesto da bi si izposodili filmske diske, pojdite v kino. Poleg tega je priporočljivo iti v kino in se vrniti peš. Morda boste sprva težko sprejeli vse novosti. Toda sčasoma se boste navadili in se ne boste mogli več vrniti na prejšnji način življenja.
Za več informacij o tem, kako ohraniti težo po hujšanju, si oglejte naslednji video:
