Povečanje mase in povečanje moči sta odvisna od hitrosti vaje. Kako bodybuilderji in triatlonci izvajajo tempo gibe? Hitrost je ključ do uspeha! Spreminjanje tempa vaših ponovitev v bodybuildingu in powerliftingu je eden od načinov za stalni napredek v bodybuildingu. To je zelo pomembno vprašanje, saj vam omogoča spremembe v treningu, kar bo privedlo do rasti mišičnega tkiva. To je tema današnjega članka. Spoznali boste tudi faze ponovitev in katere so učinkovitejše.
Pravila za spreminjanje tempa ponovitev
Obstaja veliko vaj za razvoj različnih mišičnih skupin. Mnogi športniki tudi vedo, da obstaja koncept negativnih in pozitivnih faz gibanja. Najdete lahko tudi informacije, da je pri dolgotrajni negativni obremenitvi mišično tkivo bolj poškodovano. Hkrati ni podatkov o učinku stopnje ponovitev pri rasti mišic bodybuildinga in powerliftinga ter vseh fazah. Toda to so zelo pomembna vprašanja in za dosego stalnega napredka morate to vedeti.
Powerlifterji izvajajo ponovitve v zelo počasnem tempu, dvigovalci uteži v hitrem tempu, bodybuilderji pa povprečno. V prvem primeru to vodi do povečanja moči, v drugem - do eksplozivne moči, v tretjem pa do povečanja mišične mase. Iz tega lahko sklepamo, da hitrost in vrsta vadbe močno vplivata na rast telesne teže. Obstajajo tri faze gibanja moči:
- Pozitivno - teža narašča počasneje, kot pada;
- Negativno - teža raste hitreje, kot se spušča;
- Statično - zadrži težo brez premikanja.
Za vsako vajo so lahko tudi tri vrste tempa:
- Hitro - ponovitev se izvaja 1 do 2 sekundi in med ponovitvami ni premorov;
- Srednje - traja približno 2 sekundi za dokončanje ponovitve;
- Počasno - med ponovitvami lahko pride do drugega premora, ponovitev pa se izvede v 2-4 sekundah.
Glavna naloga treninga moči je povzročiti mikropoškodbe vlaken mišičnega tkiva, kar je možno z močnim padcem ravni ATP. To je mogoče doseči na katerega koli od zgoraj opisanih načinov, zato se strokovnjaki ne morejo dogovoriti o tem, kateri je več.
Takoj je treba reči, da vsa zgoraj navedena vprašanja za športnike začetnike niso zelo pomembna. Toda s povečanjem izkušenj pri usposabljanju postajajo vse pomembnejši. Najbolj priljubljen način za povečanje porabe ATP je dvigovanje večje teže. Pogosto ga športniki uporabljajo ves čas in sploh ne vedo, da je mogoče pri bodybuildingu in powerliftingu spremeniti stopnjo ponovitev in doseči enak rezultat. Kaj se zgodi z mišicami, ko se hitrost gibanja spremeni?
Podaljšanje trajanja faze negativne ponovitve
V zadnjem desetletju je negativno usposabljanje pridobilo ogromno privržencev. Preprosta oblika negativnega treninga je videti zelo preprosta - opremo morate spuščati dlje časa, kot je potrebno, da jo dvignete. Recimo, da v eni sekundi dvignete bučke za bicepse in spustite izstrelek za 2 do 4 sekunde, hkrati pa nadzirate gibanje.
Profesionalni športniki pogosto uporabljajo izboljšano različico. Uporablja se takšna teža, ki je športnik ne more dvigniti sam in pri tem mu pomaga prijatelj, težo pa zniža športnik sam. Negativni trening temelji na dejstvu, da so mišice sposobne razviti več napora pri zniževanju uteži. Ko v mišicah zmanjka energije (ATP), se vlakna poškodujejo. Negativni ponovitvi imata dve pomanjkljivosti - energijo in hitrost. Počasneje delate z utežmi, počasneje postanejo vaše mišice. Tudi pri izvajanju negativnih ponovitev se energija porablja veliko počasneje. Vendar pa obstaja tehnika, ki vam bo omogočila povečati učinkovitost negativnega treninga. Če želite to narediti, najprej naredite pozitivne ponovitve, ko pa se vaše rezerve energije končajo, pojdite na negativni trening.
Podaljšanje trajanja faze pozitivne ponovitve
V primerjavi z negativnimi ponovitvami pozitivni ponovitvi hitreje izčrpajo energijo in kisik. Iz tega je mogoče sklepati, da je pozitiven trening za rast mišic pomembnejši od negativnega. Povedati je treba tudi, da je osrednji živčni sistem bolj aktiven s pozitivnimi ponovitvami.
To nakazuje, da s podaljšanjem trajanja pozitivne faze trenirate svojo mentalno povezavo med možgani in mišicami, kar vam omogoča, da med vadbo uporabite več motoričnih enot.
Povečanje trajanja pozitivne in negativne faze ponovitev
To je še učinkovitejša tehnika za izgradnjo mase. V tem primeru so mišice izpostavljene močnemu dvojnemu stresu. Vendar ga ne morejo uporabljati vsi športniki. Začetniki ne smejo odlašati v obeh fazah, vendar lahko to tehniko uporabljajo izkušeni športniki.
Podaljšanje trajanja faze statične ponovitve
Statična obremenitev ima tudi določene prednosti. Na primer, pomaga povečati moč vezi in kite. Povedati je treba tudi, da pri statični obremenitvi v mišice teče malo krvi, saj so arterije stisnjene. Zaradi tega so mišična vlakna prisiljena delovati v pogojih hude hipoksije.
Ne smemo pozabiti tudi, da lahko športnik zaradi statičnih obremenitev dela z velikimi utežmi, kar je tudi prednost te tehnike. No, na koncu nekaj besed o hitrem izvajanju gibov. To vam omogoča povečanje anabolizma hitrih vlaken, ki so veliko bolj dovzetna za hipertrofijo. Za bodybuilderje bo učinkoviteje uporabiti uravnotežen čas za dokončanje negativne in pozitivne faze. Poudarek na povečanju trajanja negativne in pozitivne faze je treba narediti za dosego določenih ciljev, na primer za povečanje moči vezi in tetiv.
Za več podrobnosti o hitrosti ponovitev v powerliftingu in bodybuildingu si oglejte ta video:
