Naučite se razvijati gibljivost v hrbtenici, da zmanjšate stres na spodnjem delu hrbta med vadbo z ekstremnimi utežmi v telovadnici. Vsakdo se mora spomniti, da je njegovo zdravje v veliki meri odvisno od stanja hrbtenice. Če vodite pasiven življenjski slog, hrbtenica izgubi prožnost in to lahko povzroči razvoj različnih bolezni. Najprej se pomanjkanje prožnosti hrbtenice odraža v drži, hoji in slabi koordinaciji. Ohranjanje zdrave hrbtenice vam lahko pomaga, da dolgo časa ostanete mladi in aktivni.
Na žalost ima danes veliko ljudi težave s hrbtom. To ni posledica želje po športu in sedečem delu. To vodi do okostenelosti hrbtenjače, medvretenčni diski pa izgubijo elastičnost. Če želite povrniti nekdanjo mobilnost, morate obvladati tehniko vaj za povečanje prožnosti hrbtenice.
Kako ohraniti prožnost hrbtenice?
Da lahko telo nagnete in zavrtite, morajo biti vretenčni diski elastični. Če boste pozorni na otroke, boste opazili, kako mobilna je njihova hrbtenica. To dejstvo pojasnjuje dejstvo, da njihovi medvretenčni diski predstavljajo več kot polovico hrbtenice. Sčasoma se hrbtenica skrči, pri odraslih pa vretenčni diski zasedajo največ četrtino dolžine celotne hrbtenice. Prav to je razlog za zmanjšanje prožnosti.
Prožnost hrbtenice lahko preizkusite s preprostim testom. Vzemite stoječi položaj in se z nagibom glave dotaknite brade na prsih. Če vam je to težko narediti ali slišite škripanje pri izvajanju giba, potem zagotovo imate težave s hrbtenico. Lahko se tudi nagnete naprej in dosežete tla ali pa se upognete nazaj in se dotaknete telet. Če tudi to ni v vaši moči, se morate seznaniti s tehniko vadbe, da povečate prožnost hrbtenice. Nima smisla, da se ljudje z aktivnim življenjem sprašujejo, kako lahko izboljšajo prožnost hrbtenice. Če niste eden izmed njih, se morate spomniti, da morate za povečanje prožnosti hrbtenice narediti naslednje:
- Redno telovadite, kar lahko izvajate ne le v telovadnici, ampak tudi doma.
- Ne zadržujte se dolgo v enem položaju. Če imate sedeče delo, občasno vstanite in naredite ogrevalne gibe.
- Poskusite ne preobremeniti hrbta. Če morate dvigniti velike obremenitve, to storite brez nenadnih gibov.
- Poskusite ne nositi pogosto oblačil, ki omejujejo gibanje.
- V svojo prehrano vključite živila, bogata s kalcijem, kot so morski sadeži, želejevo meso, oreški itd.
Kako trenirati za povečanje prožnosti hrbtenice?
Če se že dolgo niste ukvarjali s športom, bo začetek treninga precej težak. Začnite tako, da visite na vodoravni palici in s tem razbremenite vretenčne diske. To je prvi korak k ponovni vzpostavitvi prožnosti hrbtenice.
Na vodoravni palici je potrebno viseti v prostem položaju in sprostiti telo. Zelo hitro boste začutili, kako se hrbtenica začne raztezati. Zelo pomembno je, da redno vadite in le v tem primeru boste dosegli pozitiven rezultat. Poleg posebnih vaj za povečanje prožnosti hrbtenice, tehniko katere bomo opisali v nadaljevanju, bodo naslednje telesne dejavnosti zelo koristne:
- Hoja vam bo omogočila sprostitev.
- Plavanje - razbremenilo bo mišice hrbtnega steznika.
- Joga - bo pomagala odpraviti deformacije hrbtenice.
- Pilates - deluje na globoke mišice in izboljšuje držo.
Če govorimo o tehniki vaj za povečanje prožnosti hrbtenice, morate pravilno odmeriti obremenitev in vse gibe izvajati gladko. Če želite v razredu doseči največje rezultate, upoštevajte nekaj pravil:
- Vaje je treba izvajati šele po ogrevanju.
- Vadite v oblačilih, ki ne omejujejo vašega gibanja.
- Izogibajte se trzanju in bolečim občutkom.
- Pri izvajanju vaje se morate osredotočiti na del hrbtenjače, ki se razvija.
- Med vdihom se sprostite in izdihnite v času največje obremenitve.
- Vsako gibanje začnite izvajati s 5-7 ponovitvami, postopoma povečajte njihovo število na 15. Po tem lahko dodate še en niz.
- Vadba mora biti redna, obremenitev pa postopoma povečevati.
Priporočljivo je, da se pred začetkom pouka posvetujete s specialistom, še posebej to velja za ljudi, ki imajo težave z delom sklepno-ligamentnega aparata ali bolezni hrbtenice. Priporočamo, da zvečer, nekaj ur po večerji, naredite sklop vaj za povečanje prožnosti hrbtenice. Toda zjutraj ta gimnastika ni priporočljiva.
Niz vaj za povečanje prožnosti hrbtenice
- Lezite na hrbet in se dvignite. Hkrati morate noge potegniti v nasprotni smeri.
- Lezite na bok in izvedite gib, podoben prejšnjemu. To je treba ponoviti v drugo smer.
- Zavzemite sedeči položaj s prekrižanimi nogami pred seboj. Hrbet naj bo raven, roke položite v ključavnico in jih položite za glavo. Pri vdihu začnite iztegovati vrh glave navzgor. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Ko ste zavzeli položaj, podoben prejšnjemu gibanju, upognite prsni koš naprej in ga poskušajte odpreti čim širše. V tem primeru je treba ramenske sklepe vzeti nazaj. Nato spustite glavo navzdol, z brado se dotaknite prsnega koša in v tem položaju se zadržite pol minute.
- Stopite na vse štiri in vzemite eno nogo nazaj. Začnite dvigovati trup in iztegniti glavo naprej. Nato obrnite telo proti odmaknjeni nogi in jo poskušajte zgrabiti. Ponovno zadržite v tem položaju 30 sekund in ponovite v drugo smer.
- Vzemite sedeči položaj s prekrižanimi nogami pred seboj. Začnite spuščati glavo navzdol in prepognite hrbtenico.
- Vzemite sedeč položaj z eno nogo upognjeno in upognjeno ter jo zaklenite v predelu prepone. Začnite nagibati telo naprej in med zvijanjem hrbtenice. Gibanje ponovite v drugo smer.
- Izvedite vajo "Most", ki vam je znana že od otroštva.
- Lezite na trebuh z rokami na prsih. Začnite dvigovati telo v predelu prsnega koša in ko dosežete največji položaj poti, se ustavite za 30 sekund.
- Vstanite na vse štiri in začnite upogibati hrbet ter se ustavite na končnem položaju poti.
- Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibanju. Začnite istočasno dvigniti levo roko in desno nogo čim višje. Nato sledite gibanju v nasprotni smeri.
- Vzemite ležeč položaj z iztegnjenimi rokami in nogami v nasprotnih smereh. Roke združite v ključavnico, eno nogo položite na drugo. Po tem začnite hkrati dvigovati noge in roke.
V tem videu si oglejte vaje za prilagodljivost hrbta:
