Naučite se pravilno raztegniti in okrepiti hrbtne mišice in hrbtenico, da povečate toleranco vadbe in se zaščitite pred poškodbami. Glavni razlog za pojav bolečine v hrbtu je nezadostna prožnost hrbtenice in šibek mišični steznik. Trening moči je bistven za krepitev hrbtnih mišic. Toda za povečanje prožnosti in gibljivosti bo pomagalo raztezanje hrbta in hrbtenice, danes vam bomo povedali o vajah za to.
Poleg tega vam bodo raztezne vaje za hrbet in hrbtenico pospešile procese lipolize. To je posledica dejstva, da aktivirate limfni sistem in povečate tudi hitrost pretoka krvi v maščobnih tkivih. Z raztezanjem hrbta boste pozabili na bolečino in lahko boste lajšali utrujenost.
Kdaj narediti raztezne vaje?
Zelo pomembno je, da vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice izvajate počasi, da se izognete poškodbam. To gimnastiko lahko izvajate ne glede na starost. Tu je nekaj glavnih pozitivnih lastnosti, ki vam jih prinaša raztezanje hrbta:
- Preprečevanje in zdravljenje različnih bolezni hrbtenice.
- Zmanjšanje in odprava bolečin v hrbtu.
- Povečajte prožnost hrbtenice in celotnega telesa.
Hrbtenica je zasnovana tako, da jo mora oseba raztegniti. Vsi elementi hrbtenice zahtevajo dnevno raztezanje, zlasti pri pasivnem življenjskem slogu. V tem primeru je deformacija hrbtenice možna tudi med spanjem, če ležite v neudobni postelji ali na mehki vzmetnici. Po takšnih sanjah se vaše telo ne bo popolnoma okrevalo in ne boste se počutili veselo.
Pogosto oseba takoj po prebujanju pošlje na delo in to negativno vpliva ne le na hrbtenico, ampak na celotno telo. Znanstveniki so prepričani, da bi morali natančneje pogledati vedenje živali, ki nikoli po prebujanju ne hitijo v vrtinec dnevnih skrbi. Bodite pozorni na svojega hišnega ljubljenčka, mačko ali psa. Ko se zbudi, se najprej raztegne in počasi upogne hrbet. Ta vrsta vadbe je zelo koristna za celotno telo.
Da bi bila vaša hrbtenična gimnastika čim bolj učinkovita, je treba upoštevati nekaj osnovnih pravil:
- Dihati morate enakomerno, brez prekinitev.
- Če pri vajah za raztezanje hrbta in hrbtenice slišite krč, jih začnite izvajati bolj gladko.
- Popolno raztezanje hrbtenice se izvaja zvečer, pri sedečem delu pa morate občasno izvajati preproste vaje.
- Pri izvajanju vaj za hrbet se morate sprostiti.
Raztezne vaje
- Vaja "Mačka-kamela". Za izvedbo te vaje se morate postaviti na vse štiri in se začeti počasi upogibati in upogibati hrbet. V tem primeru je treba to storiti postopoma za zgornji, srednji in spodnji del hrbtenice.
- Telo se obrne. Vzemite ležeči položaj in upognite noge v kolenskih sklepih, stopala postavite na tla. Roke iztegnite vstran in prekrižajte noge, kot da bi sedeli na stolu. Začnite obračati boke v desno, če je istoimenska noga na vrhu in obratno. Prav tako je treba vsake štiri sekunde vdihniti in izdihniti.
- Obrne telo nazaj. Sedite na stol z nogami na tleh. Iz tega položaja zavijte desno in levo.
- Počepi. Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. Noge morajo biti rahlo obrnjene navzven. Začnite čepeti in ko so boki vzporedni s tlemi, vdihnite, zadržite se v tem položaju. Roke položite na kolenske sklepe in začnite z roko potiskati desno nogo. Po izdihu zavijte telo v levo. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite gibanje v nasprotni smeri.
- Položaj "Sirena". Vzemite sedeč položaj na tleh, upognite kolena in jih obrnite v levo. Dvignite roko navzgor in hkrati izdihnite. Držite v tem položaju 30 sekund, nato ponovite v drugo smer.
- Sedeči ovinki telesa naprej. Postavite se v sedeči položaj in iztegnite noge naprej. Med vdihom dvignite roke navzgor. Nato z izdihom začnite nagibati telo naprej, čim nižje.
- Zavoji telesa. Vzemite ležeči položaj z upognjenimi nogami v kolenskih sklepih in jih dvignite. Posledično naj bi med kolčnimi in kolenskimi sklepi nastal pravi kot. Začnite obračati noge levo-gor-desno. Pri tem je pomembno zagotoviti, da ramenski sklepi ne odlepijo od tal.
- Vaja v bližini stene. Naslonite se na steno z lopaticami, trtico in glavo. Roke je treba dvigniti do ravni ramenskih sklepov, komolce upogniti pod kotom 45 stopinj, dlani pa obrniti naprej. Roke začnite počasi dvigovati čim višje, hkrati pa ne odtrgajte repne kosti, glave in lopatic od stene. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo je treba izvajati v 8-12 ponovitvah. Ko se pojavijo bolečine v ramenskih sklepih, je treba število ponovitev zmanjšati.
- Rotacija telesa med sedenjem. Vzemite sedeč položaj in iztegnite noge pred seboj. Upognite desno nogo v kolenskem sklepu, jo prekrižajte z levim stegnom. Nato ga je treba upogniti tudi v kolenskem sklepu. Držite v tem položaju pol minute.
Plavanje je odličen način za raztezanje in sprostitev hrbtenice. Ko je človek v vodi, se delovne mišice sprostijo, speči pa se napnejo. Tudi v jogi obstaja veliko število vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice.
Povedati je treba tudi, da obstajata dve vrsti raztezanja hrbta: aktivno in pasivno. Pri uporabi pasivnega raztezanja je nujen zunanji vpliv, recimo masaža. Ko je aktivno, je celo telo napeto, določena skupina mišic pa raztegnjena.
Po zaključku zgornjega niza gibov morate zavzeti ležeči položaj na tleh, iztegniti roke vzdolž telesa in sprostiti telo. Mišice je treba postopoma zategovati, začenši z obrazom in se premakniti na noge. Zelo učinkovito je lahko tudi raztezanje z valjčkom, ki ne bo le povečalo mišičnega tonusa, ampak tudi pospešilo proces lipolize. Če želite to narediti, potrebujete trdi valj ali plastično steklenico za vodo. Trebuh naj bo na stolu, valjasto (plastično) steklenico pa med pubisom in popkom. Roke naj prosto visijo in zanašati se morate le na obroč nog. V tem položaju morate ostati približno 60 sekund.
Kako raztegniti hrbet med delovnim časom?
Naredite nekaj preprostih gibov vsakih 90 minut.
- V sedečem položaju, pri sproščenem telesu, začnite nagibati glavo v stran.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar je treba glavo nagniti naprej in poskušati doseči prsni koš.
- Vzemite stoječi položaj s spuščenimi rokami. Nagnite glavo čim dlje.
Takoj, ko začutite nelagodje v hrbtu pri delu, lahko opravite stransko raztezanje. Vse to vam bo omogočilo znatno povečanje učinkovitosti.
Več o raztezanju hrbtenice si oglejte v tem videu:
[media =
