Ste prepričani, da dosežete mišično odpoved? Kako zavrnitev vpliva na rast mišic in sintezo beljakovin v telesu športnika? Razkrivamo skrivnost profesionalnih bodybuilderjev. Začnite z definicijo. Odpoved mišic je nezmožnost mišice, da razvije potrebne napore za premagovanje zunanjega upora. Preprosto povedano, preprosto nimate moči dokončati zadnjega ponovitve. Mnogi strokovnjaki imajo do tega pojava različen odnos, športniki pa ga vse pogosteje uporabljajo pri svojih treningih. Danes se bomo pogovarjali o mitih o mišični odpovedi pri bodybuildingu.
Mit # 1: Zakaj se mišična moč zmanjšuje?
Odgovor je na splošno preprost - kontraktilni mehanizmi celic prenehajo delovati. Kot veste, se mišice krčijo zaradi miozinskih mostov. Če ne morejo opravljati svoje funkcije, se mišica ne bo mogla skrčiti. Ta pogoj se imenuje mišična odpoved.
Miozinski mostovi lahko odpovejo v dveh primerih:
- Če so v zaključenem stanju po končanem delu;
- Pred začetkom dela so v izklopljenem položaju.
Ta stanja so pasivna. Več mostov je trenutno aktivnih, večji napor lahko razvije mišice. Zdaj je treba razumeti, kdaj so mostovi v aktivnem stanju. Če želite to narediti, morate ugotoviti, kdaj ostanejo zaročeni ali ne.
Za delovanje mišic je potrebna energija, pridobljena iz molekul ATP. Bolj ko je ta snov shranjena, močnejše bodo vaše mišice. Ko most medsebojno deluje z aktinijskim filamentom in za to porabi molekulo ATP, je potrebna dodatna energija, da jih ločimo. Ko ga ne bo, bodo mostovi v pasivnem prepletenem stanju. Vendar pa so v telesu vedno zamenljive snovi. To se dogaja tudi z viri energije. Kreatin fosfat in ATP sta bolj dragocena in se hitro izčrpavata. Obstajajo pa tudi manj dragoceni, ki zadostujejo za daljše časovno obdobje. Ti vključujejo reakcije glikolize (sinteza molekul ATP iz glukoze), pa tudi oksidativne procese (sinteza ATP iz maščobnih celic).
Tako lahko telo najde energijo za nadaljevanje izvajanja vaje in v tem primeru ne bo zavrnitve, ali ta trditev drži. Le delno, saj lahko pride do okvare tudi, ko so mostovi v odklopljenem položaju. Večino časa zaloge kreatin fosfata in glikogena zadostujejo za 4 do 6 ponovitev. Po tem začne energija teči skozi glikolizo. Ta postopek se začne pol minute po izvedbi giba in mišicam lahko za nekaj minut zagotovi energijo.
Po tem bi se moral začeti proces oksidacije maščob, vendar z anaerobno obremenitvijo ni dovolj kisika in do njegove aktivacije ne pride. Prav tako se morate zavedati, da se med mišičnim delom sintetizira mlečna kislina, ki omejuje zmožnost uporabe ATP, mostovi pa na določeni točki ostanejo izklopljeni. To je odpoved mišic.
Mit 2: V kakšnem stanju je mišična rast najučinkovitejša?
Ugotovili smo stanje mostov, zdaj je treba razumeti, katero od pasivnih stanj bo prineslo večje povečanje mišične mase. Najprej pa se spomnimo, da v nevezanem stanju mostovi ostanejo z dolgo porabo energije v zmerni količini, v sklopljenem stanju pa s hitro porabo virov energije v velikem obsegu. Znanstveniki so ugotovili, da je največjo rast mišičnega tkiva mogoče doseči z zakasnitvijo mostov v medsebojno povezanem stanju. To omogoča, da se mišičnemu tkivu nanese največja količina mikropoškodb. Ker ATP ne zadostuje za delovanje vseh mostov, en del ostane v zaklenjenem stanju, preostali pa premakne mišico. To vodi do poškodb tistih mostov, ki ostanejo povezani.
Tako moramo povečati okvaro, ko so mostovi zapeti. Da bi to naredili, je treba hitro uporabiti vso energijo, preden pridejo v poštev reakcije glikolize. Iz tega lahko sklepamo, da bi niz moral trajati manj kot trideset sekund in da bi morali narediti veliko dela.
Če vaše mišice obupajo po več kot 30 sekundah, potem ne zapravljate energije dovolj hitro. Posledično do okvare ne pride zaradi poškodbe tkiva, ampak zaradi mlečne kisline, ki moti uporabo ATP. Hkrati se tudi pri hitri (manj kot 10 sekundni) okvari izkaže, da zaloga energije še ni izčrpana in mostovi niso ostali v vklopljenem položaju. Zato uporaba majhnega števila ponovitev (manj kot 4) ni tako učinkovita za rast mišic kot zmerno število ponovitev, od 6 do 10.
Mit 3: Prilagoditev mišic na preobremenitev
Če ste naredili vse pravilno in do napake pride v pol minute s 6-10 ponovitvami, bodo vaše mišice začele rasti. Toda postopoma bodo zaloge energije vse večje in mišice se bodo prilagodile prejšnji obremenitvi. Če želite še naprej napredovati, morate povečati stres vaje. To je mogoče doseči na različne načine.
Z zavrnitvijo veste, da so bile vaše mišice mikropoškodovane in se bodo povečale. Da bi lažje povečali obremenitev, morate voditi dnevnik usposabljanja. Na žalost tega ne počne veliko število športnikov.
V času odpovedi so vaše mišice že poškodovane, če pa še naprej izvajate gibanje, se bo število mikrotravm povečalo. Morda bo kdo mislil, da je to dobro in mišice bodo hitreje rasle. V praksi pa je treba upoštevati ravnovesje in mora biti zadostno število mikropoškodb in ne preobilica.
Zavedati se morate, da garant vašega napredka ni sama mišična odpoved, ampak nenehno povečanje porabe energije. Zato morate biti pri zavrnitvi treninga zelo previdni, da stres, ki bi ga prejeli med poukom, ne bi postal pretiran za celotno telo.
Za več informacij o koristih in nevarnostih mišične odpovedi si oglejte ta video:
