Ugotovite, kako narediti najučinkovitejšo vajo za razvoj zadnjice za moške in ženske. Vsako dekle sanja o trdni zadnjici. Obstaja precej veliko vaj, namenjenih razgibavanju te mišične skupine. Eden najučinkovitejših gibov je nihanje nog v spodnjem bloku. To je izolirana vaja, ki vam bo omogočila, da zategnete mišice zadnjice in jih naredite čvrstejše.
Takoj je treba reči, da je treba zamah izvajati na zadnji stopnji vaše lekcije po počepih in udarcih. V tem primeru bo to gibanje čim bolj učinkovito. Nihajoče noge imajo omejeno amplitudo, kar vam omogoča, da izolirate obremenitev mišic zadnjice in skoraj stoodstotno izključite kolk iz dela.
Tehnika nihanja nog v spodnjem bloku
Če želite izvesti to gibanje, se morate obrniti proti stroju in primiti za ročaje, da ohranite ravnotežje. Hrbet naj bo raven, glava pa usmerjena naprej.
Zategnite mišice zadnjice in vzemite nogo naravnost nazaj, hkrati pa jo dvignite čim višje. Da bi bile mišice ves čas v napetosti za največje rezultate, je treba pri gibanju v nasprotni smeri držati nogo na teži. Morali bi čutiti, kako so vaše mišice napete skozi celotno gibanje. Zelo pomembno je spremljati svoje dihanje:
- Izdihajte zrak, ko zavrtite nogo nazaj.
- Vdihnite, ko nogo pripeljete k telesu.
Nasveti športnikom o nihanjih nog
Ne nagibajte telesa preveč naprej, saj bodo v tem primeru obremenitve prešle na mišice spodnjega dela hrbta in zadnjega dela stegna. Za čim večjo uporabo gluteusa je treba trup nagniti pod kotom od 20 do 30 stopinj. Uporabite uteži, ki ne posegajo v tehniko. Če vzamete veliko teže, se bo zaradi nepravilne izvedbe nihanja nog v spodnjem bloku učinkovitost gibanja močno zmanjšala. Zelo pomembno je, da je noga položena naravnost nazaj in ni zasukana navzven. Gibanje izvajajte le z naporom glutealnih mišic in ne uporabljajte vztrajnosti zamaha. Poskrbite, da bo telo ostalo ravno skozi celoten sklop. Če želite povečati obremenitev gluteusnih mišic, rahlo upognite koleno. Ko nogo pripeljemo k telesu, je treba kolenski sklep dvigniti čim višje, da se mišice dobro raztegnejo. Ne hitite s povečanjem delovne teže. Začnite z enim, ki vam omogoča, da tehnično pravilno opravite osem do deset ponovitev.
V skrajnem zgornjem položaju poti, ko je noga ugrabljena, se je treba za sekundo ustaviti in šele nato začeti izvajati adukcijo noge k telesu. Če po izvajanju gibanja čutite rahlo pekoč občutek v zadnjici ali pa se ta del telesa otrdi, potem ste vse naredili prav.
Kakšni so zamahi nog v spodnjem bloku?
Skoraj vsaka vaja za moč ima več vrst in udarci v spodnji del niso izjema. Oglejmo si vse vrste te vaje:
- Zavrtite noge nazaj v simulatorju. To gibanje je zelo podobno tistemu, o katerem smo govorili zgoraj. Prav tako se morate obrniti proti stroju in ga držati z eno roko. Druga roka je v tem trenutku na pasu. Podporna noga mora biti trdno nameščena na tleh, delovna noga pa se naslanja na poseben valj. Tehnika izvajanja gibanja popolnoma ustreza zgornji vaji.
- Zavrtite noge nazaj z utežmi. Za izvedbo vaje se uporablja posebna blazinica za golenico, izdelana v obliki pasu. Opremljen je (najpogosteje) z žepi, v katere lahko dodate tovor. Če želite dokončati vajo, morate poudariti predmet, da ohranite ravnotežje. Sicer se gibanje izvaja na enak način kot nihajoče noge v spodnjem bloku.
Skratka, velja spomniti na najbolj priljubljene napake športnikov. Najprej govorimo o potrebi po nemotenem izvajanju celotnega gibanja. Izogibati se je treba sunkovitim udarcem. Pomembno je tudi, da z nogo izvedete nihajno gibanje, hkrati pa razgrnete telo. Vse to bo močno zmanjšalo učinkovitost gibanja.
Še enkrat bi vas rad spomnil na pravilno izbiro teže. Zelo pogosto začetniki hitijo z napredovanjem obremenitve, ne da bi imeli celo čas, da vajo popolnoma obvladajo. Če želite, da so vaše vadbe čim bolj učinkovite in ne izgubljate časa, je najprej treba posebno pozornost nameniti tehniki. Šele potem se gibanje odlično izvede, lahko začnete povečevati obremenitev. To bi moralo postati za vas aksiom, ne le v zvezi z nihanji nog v spodnjem bloku, ampak tudi pri kateri koli drugi vaji za moč.
Tehnika izvajanja zamahov nog na spodnjem bloku v tem videu:
