Danes se v bodybuildingu uporablja veliko različnih vaj. Hkrati so bili nekateri nezasluženo pozabljeni. Naučite se razvijati močno maso. Čeprav danes športniki uporabljajo veliko različnih vaj, obstajajo enako učinkovite in nezasluženo pozabljene. Pomagali vam bodo pri nadaljnjem napredku. Danes bomo govorili o pozabljenih vajah za razvoj mase pri bodybuildingu.
Vaje za hrbet in ramenski pas
Prej so bile te vaje zelo priljubljene, danes pa so pozabljene in popolnoma zaman.
Bench press, vzvratni oprijem
Morda se bo takoj zdelo, da je to navadna klop, tako priljubljena pri vseh športnikih. Vendar se zaradi spremembe oprijema vse korenito spremeni. Obratni oprijem vključuje prebadanje podlakti ali, bolj preprosto, dlani naj bodo usmerjene proti vam.
Treba je opozoriti, da danes tega prijema ni mogoče uporabiti pri powerliftingu, saj se poveča nevarnost padca športne opreme. Vendar so ga pred prepovedjo uporabljali številni znani športniki, na primer Anthony Clarke. Poleg tega so z vzvratnim oprijemom postavili več svetovnih rekordov. Čeprav je to prej izjema od pravila, saj je vaja precej težka in zahteva veliko moči. Najbolje ga je uporabiti za odpravo šibkih točk v razvoju vaših mišic. Pri uporabi povratnega oprijema se obremenitev preusmeri na zgornje prsne mišice, glavni napor pa pade na triceps in delto. To gibanje porazdelitve tovora je primerljivo s stiskalnico z ozkim oprijemom.
Zavedati se morate, da morate pri tej možnosti izvajanja vaje imeti varnostno kopijo. Nadzor mrene v tem položaju je težak. Izstrelek morate premakniti tudi po strogo navpični poti in seveda zmanjšati delovno težo.
Široke vrste oprijema
To gibanje vam bo koristilo iz več razlogov. Najprej, zahvaljujoč širokemu oprijemu, lats hrbta niso vključeni v delo. Pri drugih vrstah mrtvega dviga se uporabljajo le kot stabilizatorji. Zaradi tega celotna obremenitev leži na ekstenzorskih mišicah hrbta.
Enako pomembna prednost te vaje je sposobnost izvajanja ob prisotnosti poškodbe spodnjega dela hrbta. To je spet posledica aktivnega dela ekstenzorjev. In nekaj besed je treba povedati o tehniki tega čudovitega gibanja.
Pri pritisku v ležečem položaju morate aparat vzeti nekoliko širše od običajnega oprijema. Prepričajte se, da hrbet ostane raven in da v spodnjem delu hrbta obstaja naravni odklon. Prinesite prsni koš naprej in združite lopatice.
Gibanje začnite z odvzemom medenice. Poskrbite, da bo športna oprema ves čas gibanja čim bližje vašim nogam. Med gibanjem izstrelka navzdol morate pogled usmeriti naprej. Tudi na tem mestu je treba kolenske sklepe nekoliko upogniti, noge pa poravnati. Ne pozabite, da je treba vse vlečne gibe izvajati predvsem s pomočjo kolčnega sklepa.
Ročaj z ročajem
Ta vaja se še danes uporablja pri dvigovanju uteži. Ta športna disciplina uporablja metode, ki so prestale preizkus časa in so pri vadbi športnikov popolnoma zaupanja vredne.
To vajo lahko imenujemo večnamenska. Namenjen je predvsem izdelavi delt in je lahko odlično gibanje za ustvarjanje močnega ramenskega obroča. Poleg tega uporablja rotatorje rame in trapeza. Danes se v bodybuildingu bench press pogosto uporablja v stoječem položaju.
V primerjavi s tem gibom učinkoviteje deluje ciljna mišica. Za izvedbo vaje morate vzeti izstrelek s širokim oprijemom in stati pokonci. Dovoljen je rahel nagib naprej. Pri izvajanju gibanja poskušajte vključiti pasti, hkrati pa dvignite ramena in komolčne sklepe. Zelo pomembno je, da prvi korak izvedete v eksplozivnem slogu.
Prva faza gibanja je podobna vlečenju za brado, vendar morajo biti komolčni sklepi usmerjeni navzgor. Poskusite, da je izstrelek čim bližje telesu. Ko preseže raven prsnega koša, začnite z rokami potiskati pod izstrelek, nato pa komolčni sklepi. Po tem izstrelite izstrelek in ga pritrdite.
Vaje za razvoj hrbtnih mišic
Hiperekstenzija
To ne pomeni, da so bile te vaje popolnoma pozabljene, vendar se izvajajo razmeroma redko. Ti gibi odlično delujejo z iztegovalci hrbta, kljub temu, da skoraj vse delo poteka s pomočjo zadnjega dela stegna. Obstajata dve vrsti te vaje: obratna in klasična hiperekstenzija.
Čeprav so namenjeni eni ciljni mišični skupini, se izvajajo na različne načine. Za izvedbo vaje se pogosto uporablja "koza", noge pa morajo počivati ob švedski steni. Ta vaja je izjemna, saj je obremenitev mišic nenehno prizadeta.
S tehničnega vidika je hiperekstenzija preprosta vaja. Ležati morate na "kozi" in noge pritrditi v švedsko steno na ravni kolčnega sklepa. Hrbet mora biti raven z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta. Spustite in dvignite telo, ne da bi pri tem pustili hrbet. Palačinke iz lokala lahko uporabite kot dodatno breme.
Razlika med povratno hiperekstenzijo in klasično hiperekstenzijo je v tem, da morate delati z nogami, jih dvigniti in spustiti. Prav tako je treba opozoriti, da je hiperekstenzija najvarnejša vaja za moč. Izvajajo se lahko tudi, če obstaja poškodba spodnjega dela hrbta. V tem primeru ekstenzorji hrbta delujejo z veliko amplitudo, kar poveča učinkovitost gibanja. Če še niste naredili hiperekstenzije, je čas, da jih vključite v svoj program in preizkusite učinkovitost na lastnih izkušnjah.
Več o anatomiji mišic in vadbi z utežmi preberite v tem videu:
[mediji =
