Fiziologi že dolgo opazujejo mišične pojave po vadbi. Doslej strokovnjaki niso prišli do soglasja glede vprašanja njihovega pojavljanja. Več o tem pojavu. Mišični pojavi po stresnem treningu v bodybuildingu, in sicer togost mišic po vadbi in bolečine pri njih, so opaženi že dolgo. O tem problemu domači in tuji strokovnjaki zelo ostro razpravljajo. Mišični pojavi vključujejo mišično bolečino, šibkost in otrplost skeletnih mišic, ki se pojavijo 24 do 48 ur po zaključku visoko intenzivnega treninga.
Za začetnike se takšne težave v večini primerov pojavijo po vsaki seji, za izkušene športnike pa šele po močnih udarnih mikrociklih. Čeprav je problem mišičnih pojavov dobil splošno priznanje, še vedno ni soglasja o mehanizmih njihovega pojavljanja. Tako je treba upoštevati celoten kompleks težav, povezanih z mišičnimi pojavi po stresnem treningu pri bodybuildingu.
Vzroki mišičnih pojavov
Večina strokovnjakov se strinja, da je glavni vzrok mišičnih pojavov ekscentrično krčenje ali enostavneje, negativne ponovitve vadbe. Povedati je treba, da je pojav mogoče opaziti tudi v drugih primerih, vendar so pri ekscentričnih popadkih redni.
Zahvaljujoč številnim poskusom so znanstveniki uspeli dokazati, da se boleče občutke v mišicah pojavijo po ekscentričnih kontrakcijah. Ugotovljeno je bilo tudi, da se pri izvajanju vaj v ekscentrični fazi, ne da bi telesu zagotovili dovolj časa za okrevanje, kazalci mišične moči znatno zmanjšajo.
Treba je opozoriti, da lahko takšno usposabljanje povzroči pretreniranost in mišično obremenjenost. V zvezi z rezultati teh študij mnogi strokovnjaki menijo, da bi morali športniki iz svojih programov treninga izključiti negativne treninge s podmaksimalno težo. Vendar to ne pomeni, da se je treba takšnim dejavnostim popolnoma izogniti. Uporabljajo jih lahko športniki, vendar jih je treba izvajati z več ponovitvami, če so teže med 10% in 120% njihove največje teže. Prav tako te vrste usposabljanja ne smete uporabljati v vsakem tedenskem ciklu usposabljanja.
Nekateri strokovnjaki so, nasprotno, prepričani v učinkovitost negativnega usposabljanja. Primer je Arthur Jones, ustvarjalec znamenitega simulatorja Nautilus. Prepričan je, da je negativni trening po učinkovitosti bistveno boljši od klasično ekscentrično-koncentričnega treninga. Po njegovem mnenju mu v prid govori ravno pojav bolečine po negativnem treningu.
Po mnenju Jamesa E. Wrighta je brez negativnega treninga na splošno nemogoče znatno povečati kazalnike moči. A kljub temu se večina strokovnjakov s tako kategoričnimi izjavami ne mudi. Kot že omenjeno, doslej še ni bilo najdenega soglasja o glavnih vzrokih za pojav mišičnih pojavov, vendar je mehanizem njihovega razvoja ugotovljen.
Mehanizem nastanka mišičnih pojavov
O mehanizmih pojava bolečine po vadbi v mišicah se govori že zelo dolgo. Najpomembnejša raziskava na tem področju je bilo delo Thomasa Howeja, ki je rezultate svojih opazovanj objavil leta 1902. Nekaj desetletij kasneje je bila predstavljena hipoteza o povezavi med mišično bolečino in mioglobinom v urinu.
Kot veste, je mioglobin glavni transport kisika do mišičnega tkiva. Ta snov se izloči po kakršni koli mišični aktivnosti, tudi če ni bolečine. Tako so znanstveniki začeli nagibati k prepričanju, da bolečine v mišicah po vadbi nastanejo kot posledica poškodbe mikro tkiv, kar so potrdili kasnejši poskusi.
Ugotovljeno je bilo tudi, da je mišično tkivo poškodovano zaradi uničenja beljakovin v tkivnih celicah, kopičenja fagocitov (celic, katerih naloga je uničenje tujih celic), pa tudi eritrocitov v mišičnih celicah.
Teorija poškodb vlaken mišičnega tkiva, ko izvajajo negativne ponovitve, je videti zelo logična, saj je v tem trenutku pri delu vključen le del vlaken. To vodi k večjemu stresu v času zniževanja uteži, česar ne prenesejo vsa vlakna.
Kako zmanjšati vpliv mišičnih pojavov na mišično tkivo?
Prav tako ostaja precej nesoglasij pri optimizaciji trenažnega procesa za zmanjšanje negativnega vpliva na uspešnost športnikov zaradi mišičnih pojavov. Vendar pa je tukaj mogoče dati nekaj nasvetov:
- Poskusite se izogniti negativnim ponovitvam v začetnih fazah usposabljanja;
- Pred in po seji naredite raztezne vaje;
- Če se pojavijo bolečine v mišicah in njihova togost, je treba obremenitev zmanjševati, dokler bolečina ne izgine;
- Upoštevajte režim počitka in spanja;
- Po končanem treningu je priporočljivo uporabljati zmerne pomirjevalne vaje, na primer hojo ali sobno kolo;
- Ne povečujte delovne teže in intenzivnosti pouka pred tretjo ali četrto sejo;
- Športniki začetniki se morajo izogibati negativnim treningom.
Seveda so mišični pojavi po stresnem treningu pri bodybuildingu precej resen in nujen problem. Njihove raziskave se nadaljujejo in v bližnji prihodnosti bodo znanstveniki morda našli odgovore na vsa naša vprašanja. Medtem vam lahko svetujemo, da uporabite zgornja priporočila.
Za več informacij o otrdelosti mišic po treningu in drugih mišičnih pojavih si oglejte ta video:
