Naučite se pravilno oblikovati svoj vrh bicepsa z vajo izolacije blok stroja. Zvijanje rok za trening bicepsa na bloku spada v skupino izoliranih vaj. To bi moralo biti pomožno gibanje, ki ga je treba izvesti na zadnji stopnji lekcije. Tako boste lahko učinkovito zaključili trening mišic. Danes se boste naučili, kako pravilno zamahniti bicepse na bloku.
Že iz imena tega gibanja postane jasno, da je ciljna mišica biceps. Poleg njega so pri delu vključene še brahialna mišica (brachialis), pronatorska okrogla in brachioradialis mišica. Ob strogem upoštevanju tehnike izvajanja giba bo glavna obremenitev padla na bicepse. Gibanja ne smete izvajati, če je poškodovan komolčni sklep ali zapestje.
Kako pravilno izvesti kodre za bicepse na bloku?
Vajo lahko izvajamo v križanju v stoječem ali sedečem položaju, pa tudi na vodoravni klopi v ležečem položaju.
Kako narediti crossover kodre?
Najprej morate na stroj pritrditi polkrožne ročaje. Vzemite jih z vzvratnim oprijemom in se postavite strogo v sredino stroja. Priporočljivo je, da so bloki nameščeni približno 30 ali 40 centimetrov nad ramenskimi sklepi. Komolčne sklepe rahlo upognite, roke pa naj bodo v isti ravnini z regali simulatorja.
Roke nekoliko obrnite proti sebi in med gibanjem poskušajte ohraniti napetost v mišicah ramenskega obroča in zapestja. Ignorirajte ta nasvet, potem se bo tveganje za dislokacijo sklepov znatno povečalo. Napnite bicepse, začnite vleči ročaje proti sebi, dokler roke niso v templjih. V tem položaju je treba prekiniti eno ali dve sekundi.
Poskrbite, da bodo med gibanjem roke od rame do komolčnih sklepov v istem položaju, in sicer vzporedne s tlemi. To bo odpravilo druge mišice iz dela in izboljšalo kakovost ciljne mišice.
Kako narediti vodoravno zvijanje klopi?
Klop postavite blizu nosilca stroja in pritrdite raven ročaj. Pojdite v ležeči položaj in primite ročaj z vzvratnim ročajem. Glavo morate postaviti proti stojalu. Noge naslonite na tla, glava pa naj rahlo visi s klopi. Zapestje in ramena pritrdite tako, da so ramenski sklepi pravokotni na tla. Med krčenjem bicepsa začnite potegniti ročaj proti čelu, hkrati pa upognite le komolčni sklep. V skrajnem položaju se morate ustaviti.
Ta različica vaje za trening bicepsa na bloku je zelo priročna, saj se telo nahaja v vodoravni ravnini in je fiksno. Namesto ravne lahko uporabite palico EZ.
Rekli smo že, da je treba to gibanje izvesti v zadnji fazi vaše seje. Ne smete ga uporabljati kot glavnega, saj bo po osnovnih gibih učinkovitejši. Uporabiti morate tudi lahke ali srednje uteži, saj so bile mišice že pri prejšnjih gibih zelo utrujene. Naredite 3 do 4 sklope po 10-15 ponovitev.
Najpogostejše napake pri treningu bicepsa
Nekateri športniki težko izvajajo to gibanje s polno amplitudo. Posledično ne iztegnejo popolnoma rok v spodnjem položaju poti; to je precej resna napaka, saj ne omogoča največje obremenitve ciljne mišice.
Če se uporablja velika teža, se lahko telo športnika začne zibati, kar posledično znatno zmanjša obremenitev bicepsa. Poskusite držati telo naravnost ali pa se gibajte na klopi. Dovoljen je le rahel nagib telesa nazaj, vendar ne vstran ali naprej.
Če pri izvajanju drugih gibov za bicepse, pri izvajanju upogibov na bloku, komolčni sklepi ostanejo mobilni. Hkrati se ne smejo zibati, dovoljeno pa je le njihovo rahlo premikanje naprej v zgornjem skrajnem položaju. Prav tako je treba poskrbeti, da vajo izvaja mišična moč, in ne zaradi gibanja rok.
Kot pri vsakem gibanju morate skrbno spremljati svojo tehniko. Seveda to zadeva predvsem začetnike, ki se pogosto mudijo z napredovanjem bremena, ne da bi popolnoma obvladali gibanje. Zavedati se morate, da vam lahko koristi le tehnično pravilno gibanje. Poleg tega, če prekinete tehniko in hkrati uporabite velike uteži, se bo verjetnost poškodbe dramatično povečala. Samo z izvajanjem giba za bicepse na bloku je tehnično usposobljen, lahko dobite želeni rezultat.
Oglejte si tehniko bicepsa blok stroja v tem videu:
