Naučite se zamahniti z bicepsi, da mišica dobi obliko Arnolda? Tajna tehnika izvedbe. Današnji članek je v celoti posvečen tako priljubljenemu gibanju, kot je kladivo za bicepse. Ne samo, da se boste lahko seznanili s tehniko vadbe, ampak tudi spoznali nekatere skrivnosti in značilnosti gibanja, zaradi česar bo to čim bolj učinkovito.
Vaja za biceps kladiva je osnovna, čeprav jo mnogi uvrščajo med izolirane. Za nas pa je bolj pomembno, da z njegovo pomočjo lahko učinkovito pridobite mišično maso. Ciljna mišica je biceps in brachialis. Če nekdo ne ve, se ramena mišica in on se imenuje brachialis, nahaja pod bicepsom.
Nasveti za športnike, ki izvajajo bicepse kladiva
Bolj ko je med gibanjem prebodena dlan (usmerjena navzdol), bolj aktivno pri delu sodeluje ramena mišica. Če močneje naslonite (pokažete navzgor) na dlan, potem posledično večja obremenitev pade na bicepse. Če uporabite nevtralen oprijem, obe zgoraj omenjeni mišici delujeta z enako intenzivnostjo.
Uporaba nevtralnega oprijema ima tako prednosti kot slabosti. Pozitivno je, da sta pri delu aktivno vključeni dve mišici in posledično bo hormonski odziv telesa močnejši. Poleg tega imate možnost, da uporabite večjo težo športne opreme. Po drugi strani pa se bo obremenitev porazdelila tudi med vse delovne mišice, zato bicepsa ni mogoče črpati do maksimuma. Zato je od vas odvisno, kateri oprijem boste uporabili. Lahko kombinirate vse. Recimo, v eni lekciji uporabite nevtralen oprijem, v naslednji pa pronatiran. V tretji lekciji se v tem primeru uporablja supinacija.
Za kar koli se odločite, lahko zagotovo rečete, da je to gibanje najučinkovitejše za pridobivanje mase. Če se vrnemo k vrstam oprijema, ki jih lahko uporabljamo med vajo, je treba opozoriti, da morate razviti tudi brachialis, da bo roka videti bolj masivna. To je posledica lokacije teh mišic, ker brahialis teče tudi pod mišicami podlakti. Posledično bo roka imela stožčasto obliko.
Kladivo lahko izvajate na bicepsih v katerem koli položaju - sedečem ali stoječem. Praktično ni razlike med temi možnostmi za izvedbo gibanja. Edino, česar se morate zavedati, je sposobnost goljufanja stoje. Če uporabljate to tehniko, potem možnost sedenja za vas ni primerna. Gibanje se lahko izvaja z dvema rokama hkrati ali izmenično. Če želite uporabiti večjo težo lupin, morate delati z eno roko. Poleg tega pri izvajanju vaje z eno roko dosežete stalno mišično napetost, kar vam omogoča, da izboljšate njeno črpanje. Edina negativna točka tukaj je povečanje časa pouka.
Kako pravilno izvesti kladivo za bicepse?
Zdaj bomo pogledali tehniko izvajanja vaje z nevtralnim oprijemom. Če v roke vzamete bučke, jih držite tako, da so dlani usmerjene drug proti drugemu. Hrbet naj bo raven, roke pa spuščene vzdolž telesa. V spodnjem delu hrbta bi moral biti naravni odklon.
Ko vdihnete, začnite dvigovati športno opremo in upognite komolčni sklep, ki ga je treba tesno pritisniti ob telo. V tem položaju bi morali ostati ves niz. Komolčni sklepi se ne smejo premikati naprej.
Včasih športniki dvignejo izstrelek skoraj do ravni ramenskega sklepa, kar ni vredno narediti. Ko ste dosegli skrajno zgornjo točko poti, začnite počasi spuščati dumbbells, ne da bi popolnoma izravnali roko na spodnji točki.
Pogoste napake pri kladivu za bicepse
Najpogostejša napaka je potisk komolca naprej. Da bi se temu izognili, ga je treba močno pritisniti ob telo. Vajo izvajamo le s upogibanjem komolčnega sklepa, ramo pa moramo pritrditi.
Tudi graditelji začetniki pogosto uporabljajo vztrajnost in si tako olajšajo delo. To ne bi smeli storiti, da se ne zmanjša učinkovitost gibanja. Med izvajanjem kladiva na bicepse naj telo ostane pri miru in izključite njegovo zibanje.
Prav tako ne morete popolnoma izravnati roke v spodnjem položaju poti, kar bo ohranilo stalno napetost v bicepsih. Težo je treba izbrati pravilno, da ne kršite tehnike gibanja. Če uporabljate prekomerne teže, tega ne boste mogli doseči in zagotovo boste naredili tehnične napake. To je zelo učinkovito gibanje, vendar bo tako le, če je pravilno izvedeno.
Več o tehniki izvajanja kladiva za bicepse boste izvedeli iz tega videoposnetka:
