Danes je za začetnike enostavno najti informacije o vadbi moči, pogosto pa jih je težko razumeti. Ugotovite algoritem usposabljanja za začetnike. Danes bomo govorili o usposabljanju za mlade, a vsa spodaj navedena načela je mogoče uporabiti v kateri koli starosti. Glavna razlika med razredi odraslih in mladostnikov je delovna teža lupin. Poskusili vam bomo čim več povedati o bodybuildingu za začetnike.
Osnove bodybuildinga za začetnike
Vse starše zanima predvsem starost začetka pouka. Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko vadba v mladosti škoduje zdravju. Menijo, da lahko trening moči upočasni rast mladega telesa in moti delovanje ligamentno-sklepnega aparata.
Vendar so to le teorije in niso dobile praktične potrditve. Če k procesu usposabljanja pristopite pravilno, bodo najstniki imeli le koristi. Najprej je treba sestaviti pravilen program treninga, ki bo v celoti ustrezal trenutni športni obliki začetnika. Prav tako morate biti bolj pozorni na tehniko vadbe.
O stresu, ki ga mladostno telo lahko prenese, se precej aktivno razpravlja. Pogosto mladostniki med poukom opravljajo tako majhno količino dela, da napredek ne pride v poštev. Znanstveniki so dokazali, da mlado telo dobro prenaša stres in si hitro opomore po treningu.
Obremenitve ne bi smeli določiti glede na starost športnika, temveč glede na stopnjo njegove usposobljenosti in genetske podatke. Najstniki imajo veliko energije in visoke ravni hormonov, zato je treba te dejavnike pravilno uporabiti. Pogosto mladostniki nehajo telovaditi ne zaradi stalne utrujenosti, ampak zaradi pomanjkanja napredka. Začetniki morajo veliko pozornosti nameniti tehniki izvajanja gibov in delati dovolj za izgradnjo trdne podlage. Prav s pojmom "dovolj" se pogosto pojavljajo nesporazumi. Za lažje spremljanje količine opravljenega dela je vredno uporabiti indikator skupne tedenske obremenitve.
Seveda to zahteva dodatno vlaganje časa, hkrati pa je potrebno. Ko poznate obremenitev, lahko pravilno napredujete. Kot veste, brez tega ne bo rasti mišic. Poleg tega boste lahko sledili mišicam, ki zaostajajo v razvoju, da bi jih pravočasno razdelali.
Pri načrtovanju usposabljanja za začetnike je enako pomemben dejavnik čas okrevanja telesa. Najstniki dovolj hitro okrevajo in to je treba upoštevati. Za izgradnjo kakovostne osnove je smiselno uporabiti povprečno število sklopov in ponovitev. Na primer, dovolj je izvesti 4 do 6 nizov po 4-6 ponovitev.
Posebno pozornost želim nameniti tudi vprašanju nevarnosti polnih počepov. Mnogi strokovnjaki menijo, da lahko ta vaja poškoduje kolenske sklepe. Najpogosteje je priporočljivo, da se spustite do vzporednika stegna s tlemi. Vendar pa se s polnimi počepi kolenski sklepi razvijajo in krepijo. Če se spustite vzporedno, kolena prevzamejo večino bremena, ko se nehate premikati. To je nevarno za sklepe. Pri izvajanju polnih počepov so pri delu aktivno vključene stegenske mišice. Hkrati je pomembno slediti tehniki počepa.
Ne pozabite, da morate pri počepih vzdrževati stalno napetost v mišicah celotnega telesa. Pomembno je tudi, da ne uporabljate odbojev na najnižji točki poti. Za obvladovanje tehnike je treba uporabiti majhne uteži. Ugotavljamo tudi, da se za športnike začetnike pogosto sliši nasvet, naj izvedejo več kot 10 ponovitev, da bi omejili delovno težo. Seveda trening z veliko ponavljanjem pomaga zmanjšati delovno težo. Hkrati se začetniki bolj utrudijo in na neki točki lahko izgubijo nadzor nad svojim gibanjem.
Tako smo gladko prešli na vprašanje resnosti usposabljanja. Začetniki se morajo usposobiti, da bo zadnje ponavljanje najtežje, medtem ko imajo še vedno moč opraviti še eno ponovitev.
Zelo pomembno je zagotoviti, da se mišice celega telesa harmonično razvijajo. Če želite to narediti, morate izvesti osnovne vaje in se ne osredotočiti na pomožne. Začetniki lahko dosežejo odlične rezultate pri uporabi gibov za dvigovanje uteži - zgrabite in očistite.
Vendar pa so ti gibi v tehničnem smislu precej zapleteni in jih je mogoče nadomestiti z počepi, dvigi z utežmi, stiskalnicami v ležečem položaju na vodoravnih in nagnjenih klopeh. Za najstnike so boljše stiskalnice.
Športniki začetniki bi morali razumeti, da lahko, če veliko pozornosti namenjate treningu zgornjega dela telesa, in najpogosteje to počne, pridete v stanje pretreniranosti. Morali bi trenirati tudi noge, čeprav mnogim športnikom to ni všeč. Zdaj govorimo celo o profesionalnih športnikih.
Prav tako je treba opozoriti, da so ravno mišice ramenskega obroča najlažje pretrenirane v mladosti. Telo več pozornosti namenja razvoju mišic hrbta in nog. Hkrati si vsi želijo dvigniti močne roke in prsni koš, kar posledično vodi do pretreniranosti.
V adolescenci se je treba izogibati velikemu številu vaj, ki vključujejo komolčni sklep. Prav tako bodite previdni pri vadbi prsnih mišic, če ne nameravate nenehno vaditi. To ni povezano s tveganjem za poškodbe, tako kot pri komolcih. Samo, da vam bo v prihodnje zelo težko ohraniti preveč razvite prsne mišice. Dovolj bo, če preskočite en mesec treninga, in izgubili boste veliko količino mase. Takrat ga bo zelo težko dobiti. Naj bo vaš program usposabljanja čim bolj uravnotežen.
Za več informacij o osnovnih načelih usposabljanja za začetnike glejte tukaj:
