Oblikovalna vaja za kvadriceps "podaljšek noge v simulatorju" je namenjena posebej za vadbo mišice kvadricepsa stegna. Z njegovo pomočjo se razreši relief in pride do detajliranja sprednje površine stegna. Prednost te vaje je, da je tehnika njene izvedbe precej enostavna: primerna je tako za izkušene bodybuilderje kot za športnike začetnike. Podaljšanje nog v simulatorju je učinkovita selektivna vaja, katere glavna funkcija je vadba kvadricepsa.
Vaja ne bo povečala vaših nog in na nogah ne bo ustvarila ogromnih mesnih luknjic; za to funkcijo obstaja posebna podlaga. Za športnika bo podaljšanje nog v simulatorju najprej dalo učinkovite podrobnosti in olajšalo kvadricepse, naredilo jih bo izbočeno po vsej dolžini z lepo izrazito obliko. Z nizkim odstotkom maščobe pod kožo bo očitna ločitev rektusnih in stranskih mišic.
Zaradi preprostosti izvedbe in minimalnega odstotka tveganja za poškodbe se podaljšanje nog v simulatorju priporoča absolutno vsem kot dodatna obremenitev mišic sprednjega dela stegna: za začetnike bo vaja utrdila noge pred počepi z velikimi utežmi, izkušenim športnikom pa bo namensko pomagal »zlikati« kvadricepse.
Tehnika in glavne značilnosti podaljšanja nog
Kakovost trenažnega procesa je neposredno odvisna od tehnične usposobljenosti športnika, zato je nujno poznati vse tankosti izvajanja podaljšanja nog:
- Pojdite v udoben sedeči položaj, v katerem bo medenica in spodnji del hrbta ves čas niza tesno pritisnjena na hrbet. Z rokama primite ročaje ali rob sedeža, da olajšate ohranjanje mirujočega podvozja.
- Upognite kolena pod pravim kotom in gležnje položite pod poseben valj.
- Globoko vdihnite in začnite iztegovati noge v vodoravni položaj, pri čemer napenjate kvadricepse. Na zgornji točki naredite izpostavljenost 1-2 sekundi in ustvarite največjo obremenitev sprednje stegenske mišice.
- Nato se s spuščanjem izstrelka gladko in počasi vrnite v začetni položaj, pri čemer se izognite najmanjši vztrajnosti.
- Naredite vajo za potrebno število ponovitev.
Da bi bila obremenitev enaka na vseh štirih glavah kvadricepsa, mora biti lokacija stopal med seboj vzporedna. Če želite razviti ločen del mišice kvadricepsa stegna, lahko obremenitev spreminjate z obračanjem nogavic. Če so nogavice obrnjene vstran, bo glavna obremenitev padla na stransko glavo mišice kvadricepsa, če drug na drugega - medialno.
Na najnižji točki gibanja kolenski sklep ustvari pravi kot. Ni ga treba postaviti dlje od spodnjega dela noge pod sedež, to ne bo povečalo učinkovitosti vaje, ampak bo, nasprotno, povečalo tveganje za poškodbe kolenskih sklepov.
Podaljšek nog v simulatorju z minimalno delovno težo se uporablja kot ogrevanje na "dan za noge" pred osnovnimi vajami (počep, pritisk za noge, počep s kavljem). Podaljšek nog z veliko težo se uporablja kot "zaključna" vaja po "črpanju" mišic spodnjih okončin s težko podlago.
Od začetka ni vredno pretiravati z utežmi, ker bo to povzročilo neprijetne posledice v kolenskih sklepih. Noge v mreni je treba začeti popravljati z zmerno težo in ob vsakem treningu postopoma povečevati obremenitev. Strokovnjaki pri sušenju priporočajo uporabo najmanjše teže s številom ponovitev od 8 do 12 krat v 3 do 4 sklopih. Če morate natančneje "narisati" relief sprednjega dela stegna, se število ponovitev poveča.
