Za določitev oblike športnika se uporablja poseben indikator VO2 max. Ugotovite, kaj je to. Tukaj je podrobna razlaga z znanstvenega vidika. Vsak športnik poskuša najti način za izboljšanje učinkovitosti svojega treninga. To ni značilno le za profesionalce, ampak tudi za amaterje. Tekači na dolge proge morajo imeti visoko vzdržljivost, da prenesejo močan stres, ki ga doživljajo med dirkami na dolge razdalje.
Znanstveniki že več kot tri desetletja manipulirajo z različnimi fiziološkimi parametri, da bi izboljšali učinkovitost treninga. Je pa še vedno bistveno več vprašanj kot odgovorov. Številne sodobne tehnike so nastale zaradi številnih napak, hkrati pa ima le majhen del znanstveno podlago.
Za izgradnjo trenažnega procesa se dolgo časa uporablja indikator VO2 max (največja poraba kisika) in z njegovo pomočjo se določa uspešnost in napredek športnika. Vendar se pogosto poraja vprašanje, ali je treba uporabiti ta parameter. Danes bomo razložili, zakaj je VO2 max pomemben za tekače.
VO2 max: kaj je to in kako dekodirati
Ljudje, ki jih zanima tek, so verjetno slišali za neverjetne vrednosti tega parametra pri profesionalnih športnikih. Recimo, da ima Lance Armstrong VO2 max 84 ml / kg / min. Postavlja pa se vprašanje - v kolikšni meri je tem številkam mogoče zaupati in ali je to sploh vredno narediti. Ne da bi se spuščali v znanstveno terminologijo, je odgovor ne.
V nasprotju s splošnim prepričanjem je VO2 max preprosta meritev in ne more v celoti navesti ravni ali potenciala športnika. Če za določitev najhitrejšega med več tekači uporabimo samo ta indikator, potem tega ne bomo zmogli.
Dejstvo je, da ta kazalnik ne more natančno odražati najpomembnejših procesov - transporta in izrabe kisika v mišičnih tkivih. Če želite razumeti, za kaj gre, se morate naučiti več o VO2 max. To bomo zdaj počeli. Prvič je bil opisan koncept "največje porabe kisika", ki so ga začeli uporabljati v dvajsetih letih. Glavni postulati te teorije so bili:
- Obstaja zgornja meja porabe kisika.
- V VO2 max je velika razlika.
- Športnik mora imeti visok VO2 max, da lahko uspešno premaga srednje in dolge razdalje.
- VO2 max je omejen s sposobnostjo srčno -žilnega sistema, da dovaja kisik v mišično tkivo.
Za izračun tega kazalnika se preprosto odšteje količina izdihanega kisika od absorbirane količine. Ker se VO2 max uporablja za količinsko opredelitev prostornine športnikovega aerobnega sistema, nanj vplivajo različni dejavniki.
Danes znanstveniki za izračun tega kazalnika uporabljajo naslednjo formulo - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), v katerem je Q srčni izpust, CaO2 količina kisika v arterijskem krvnem obtoku, CvO2 količina kisika v venskem krvnem obtoku. Enačba, ki jo obravnavamo, upošteva količino krvi, ki jo črpa srčna mišica, pa tudi razliko v količini kisika, ki vstopa in izstopa iz mišičnega tkiva. Čeprav VO2 max ni pomemben za praktične namene, povečanje te sposobnosti nekoliko vpliva na športnikovo uspešnost.
Sposobnost absorpcije in uporabe kisika je odvisna od različnih dejavnikov, ki jih lahko opazimo vzdolž celotne poti gibanja kisika po telesu. Razumevanje pomena VO2 max za tekače zahteva razumevanje gibanja kisika iz pljuč v mitohondrije. Znanstveniki tej poti pravijo kisikova kaskada, ki je sestavljena iz več stopenj.
- Poraba kisika. Po vdihavanju kisik vstopi v pljuča in pot vzdolž traheobronhialnega drevesa, kar povzroči nastanek kapilar in alveolov. Z njihovo pomočjo je kisik v krvnem obtoku.
- Prevoz kisika. Srčna mišica izloča kri, ki vstopi v organe in tkiva našega telesa. Kisik vstopi v mišice skozi mrežo kapilar.
- Uporaba kisika. Kisik se dovaja v mitohondrije in uporablja za aerobno oksidacijo. Poleg tega aktivno sodeluje v transportni verigi elektrolitov.
Učinek dihal na VO2 max?
Človeški dihalni sistem je odgovoren za proces oskrbe s kisikom v krvi. Iz ustne in nosne votline zrak vstopi v pljuča in se začne premikati po bronhih in bronhiolah. Vsaka bronhiola na koncu ima posebne strukture - alveole (dihalne vrečke). V njih poteka proces difuzije, kisik pa konča v mreži kapilar, ki tesno prepletajo alveole. Kisik nato potuje v večje krvne žile in konča v glavnem krvnem obtoku.
Količina kisika, ki vstopi v kapilare iz dihalnih vrečk, je neposredno odvisna od razlike v tlaku med žilami in alveoli. Tudi število kapilar je tukaj zelo pomembno, kar se povečuje s povečanjem telesne pripravljenosti športnika.
Očitno je, da je količina porabljenega kisika neposredno odvisna od hitrosti teka. Višja kot je, bolj aktivno delujejo celične strukture mišičnih tkiv in potrebujejo več kisika. Športnik s povprečno stopnjo usposobljenosti razvije hitrost približno 15 km / h in porabi približno 50 mililitrov kisika na minuto za vsako kislo telesno težo.
Toda VO2 max ne more naraščati v nedogled. Med raziskovanjem je bilo ugotovljeno, da se pri določeni hitrosti pojavi planota in se kazalnik največje porabe kisika ne poveča več. Prisotnost te posebne fiziološke meje je bila dokazana med številnimi poskusi in ni vprašljiva.
Če želite vedeti, zakaj je VO2 max pomemben za tekače, morate glede intenzivnosti treninga upoštevati en pomemben dejavnik. Tudi če športnik trdo dela, nasičenost krvi s kisikom ne more pasti pod 95 odstotkov. To nam pove, da poraba in transport kisika iz pljuč v krvni obtok ne moreta omejiti uspešnosti športnika, ker je kri dobro nasičena.
Hkrati so znanstveniki pri izkušenih tekačih odkrili pojav, imenovan "arterijska hipoksija". V tem stanju lahko nasičenost krvi s kisikom pade na 15 odstotkov. Med VO2 max in nasičenostjo krvi s kisikom je neposredna povezava - zmanjšanje drugega parametra za 1 odstotek vodi do padca drugega za 1-2%.
Vzrok za pojav "arterijske hipoksije" je bil ugotovljen. Z močnim srčnim izhodom kri hitro prehaja skozi pljuča in nima časa, da bi bila nasičena s kisikom. Rekli smo že, da na VO2 max vpliva število kapilar v alveolah, hitrost difuzijskega procesa in jakost srčnega utripa. Tu pa je treba upoštevati delo mišic, ki sodelujejo v procesu dihanja.
To je posledica dejstva, da dihalne mišice za opravljanje svojega dela uporabljajo tudi kisik. Med treningom z izkušenim športnikom je ta številka približno 15-16 odstotkov največje porabe kisika. Drug razlog za sposobnost dihanja, da omeji zmogljivost tekača, je tekmovanje za kisik med skeletnimi in dihalnimi mišicami.
Preprosto povedano, diafragma lahko prevzame nekaj kisika, ki posledično ne doseže mišic nog. To je mogoče, če je intenzivnost teka 80 odstotkov VO2 max. Tako lahko pogojno povprečna intenzivnost teka povzroči utrujenost diafragme, kar bo povzročilo padec koncentracije kisika v krvi. Med raziskavami je bila dokazana učinkovitost dihalnih vaj, ki pomagajo povečati zmogljivost tekačev.
Kako transport kisika vpliva na VO2 max?
Od uvedbe VO2 max so znanstveniki verjeli, da lahko dovajanje kisika omeji VO2 max. In danes je ta vpliv ocenjen na 70-75 odstotkov. Priznati je treba, da na transport kisika v tkiva vplivajo številni dejavniki.
Najprej govorimo o prilagoditvi srčne mišice in žilnega sistema. Srčni utrip velja za enega najmočnejših omejevalcev VO2 max. Odvisno je od udarnega volumna srčne mišice in pogostosti njenih krčev. Največjega srčnega utripa med treningom ni mogoče spremeniti. Toda udarni volumen v mirovanju in pod vplivom fizičnega napora je drugačen. Lahko se poveča s povečanjem velikosti in kontraktilnosti srca.
Drugi najpomembnejši dejavnik pri transportu kisika je hemoglobin. Več rdečih krvnih celic v krvi, več kisika bo dostavljeno v tkiva. Znanstveniki so na to temo opravili veliko raziskav. Posledično lahko varno rečemo, da ima koncentracija rdečih krvnih celic v krvi pomemben vpliv na VO2 max.
Pravzaprav zato mnogi športniki uporabljajo zdravila za pospešitev proizvodnje rdečih krvnih celic. Pogosto jih imenujemo "krvni doping". Z uporabo teh posebnih sredstev je povezanih precej škandalov v športu.
Kako povečam svoj VO2 max?
Najhitreje povečate ta kazalnik, če šest minut tečete z največjo hitrostjo. Vaš postopek usposabljanja v tem primeru lahko izgleda tako:
- Ogrevanje traja deset minut.
- Tecite 6 minut pri največji hitrosti.
- 10 minut počitka.
Vendar ta metoda ni najboljša, saj se lahko športnik po takem treningu zelo utrudi. Bolje je, da se v določenem časovnem okviru, ki ga bodo ločila obdobja okrevanja, vloži malo manj. Predlagamo, da začnete z vadbo po vzorcu 30/30. Po desetminutnem ogrevanju (tek) 30 sekund delajte z največjo intenzivnostjo in se nato počasi premikajte enako dolgo. Za povečanje VO2 max sta optimalna režima 30/30 in 60/60.
Če imate dovolj izkušenj s treningom, lahko uporabite tako imenovane laktatne intervale. Po hitrem ogrevanju premagajte razdaljo od 800 do 1200 metrov in preklopite na počasen tek (400 metrov). Vendar ne pozabite, da lahko laktatne intervale uporabljajo le dobro usposobljeni tekači.
