Miti o športni prehrani. Zakaj so napačne predstave. Vsebina članka:
- Štetje kalorij
- Merite v hrani
- Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Beljakovinske spojine
- Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
V tem članku bomo poskušali odpraviti glavne napačne predstave, povezane s športno prehrano. Danes bomo govorili o petih mitih, ki jih imajo športniki o športni prehrani.
Mit 1: za nadzor telesne teže morate šteti kalorije
Prehrana igra zelo pomembno vlogo v življenju športnika. Toda mnogi športniki, ki sestavljajo svoj prehranski program, nimajo povsem pravilnih predstav o nekaterih odtenkih tega procesa.
Menijo, da je za nadzor telesne teže zelo pomembno natančno spremljati količino zaužitih kalorij. Poleg tega tako mislijo ne le ljudje, ki se spopadajo s prekomerno telesno težo, ampak tudi priporočajo nekaj uglednih diet. Vendar to dolgoročno morda ne bo pomagalo shujšati.
To je posledica sprememb v življenju vsake osebe in ni mogoče natančno izračunati števila potrebnih kalorij. Nihče ne bo oporekal dejstvu, da imajo kakršne koli spremembe življenjskih pogojev osebe velik vpliv na njegovo telo. Zato so vsa živa bitja razvila posebne mehanizme preživetja, zahvaljujoč katerih je urejena proizvodnja in poraba potrebne količine energije.
Tako se na primer z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v vaši prehrani zmanjša tudi bazalna presnova. Športniki morajo pri sestavi prehranjevalnega programa vsekakor upoštevati vse vidike te metode.
Vse kalorije niso enake. Na primer, kalorije iz sladkorja bodo verjetno povečale odstotek telesne maščobe kot kalorije iz oreščkov. Telo lahko samostojno porabi kalorije iz različnih kombinacij hrane. Iste kalorije v določeni kombinaciji hrane bodo spodbudile shranjevanje maščob.
Vredno je zapomniti čas obrokov. Kalorije iz ogljikovih hidratov so po zaključku treninga koristne in učinkovite, vendar bodo imele negativen učinek na telo pred njim, saj se bo raven kortizola v krvi povečala.
Tako je ena izmed najbolj priljubljenih in hkrati kontroverznih diet danes dieta, ki omejuje količino zaužitih kalorij. Njegovi ustvarjalci trdijo, da je s pomočjo njihove formulacije mogoče zmanjšati splošno raven presnovnega stresa, kar bo podaljšalo življenjsko dobo. Obstaja pa veliko vprašanj, na katera ne znajo odgovoriti.
Hkrati je treba priznati, da je zaradi izračunov kalorij mogoče precej natančno določiti količino energije, prejete s hrano. Samo pravilno je treba uporabiti to metodo. Zdaj so znanstveniki ugotovili, da količina porabljenih kalorij vpliva na presnovo beljakovinskih spojin.
S povečanjem kalorične vsebnosti prehrane v telesu se beljakovine maksimalno porabijo, z zmanjšanjem pa se zmanjša sinteza beljakovin. Tako lahko rečemo, da se izračun kalorij lahko uporabi kot referenčno merilo porabe energije, vendar ga kot osnove prehrane ni mogoče uporabiti.
Mit 2: lahko jeste vse, vendar morate vedeti, kdaj se ustaviti
Izraz "biti zmeren" je danes postal zelo priljubljen. Večina medicinskih strokovnjakov trdi, da je vse mogoče zmerno.
Posledično ogromno ljudi s prekomerno telesno težo ne more razumeti, kaj so storili narobe. In stvar je v tem, da vsega ne moreš jesti zmerno. Zmernost ni bila nikoli sinonim za uspeh. Številne največje osebnosti v zgodovini človeštva so bile ljudje skrajnosti. Rimski legionarji, usposobljeni za preživetje v ekstremnih razmerah. Že takrat je bilo znano, da zmerno usposabljanje ne bo pomagalo na bojišču.
Človeško telo se lahko prilagodi vsem spremembam v okolju. Močnejše kot so te spremembe, večja je možnost, da bodo prišli v poštev geni, zaradi katerih bo človek lahko preživel. Glavni izziv za gene za preživetje je optimizirati količino porabljene energije. Posledično je sposobnost pridobivanja goriva iz ogljikovih hidratov in maščob kritični dejavnik za preživetje.
Kako najti zmeren odmerek za določeno osebo? Po najnovejših študijah so pri najmanjših spremembah vsebnosti elementov v sledovih v prehrani prizadete skeletne mišice.
Enako lahko rečemo o vsebnosti maščob v hrani, ki vpliva na količino maščobnih kislin v mišičnih celicah. Na primer, če prehrana ni uravnotežena, lahko visoka vsebnost omega-6 v prehrani povzroči pomanjkanje omega-3. To pa bo povzročilo motnje v sistemu okrevanja mišičnega tkiva, kronične vnetne mišične procese.
Zmernosti ni mogoče uporabiti pri športni prehrani. Pred začetkom vadbenega procesa ne morete zaužiti velike količine "junk" snovi. To bo povzročilo spremembo ravni kortizola.
Občutljivost na insulin je za športnike zelo pomemben dejavnik. Ko se zmanjša, se sposobnost okrevanja po treningu znatno poslabša. Ne popuščajte nasvetom, naj bo "zmerno". Po intenzivnem treningu bi morala biti ustrezna prehrana. V nasprotnem primeru telo ne bo moglo okrevati, čas, preživet v telovadnici, pa bo zapravljen.
Mit 3: živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomagajo pri izgubi teže
Verjetno se bo v prihodnosti današnji čas za dietetiko imenoval temen. Še nikoli doslej toliko ljudi ni uporabljalo različnih diet. Hkrati pa zdaj cvetijo bolezni srčno -žilnega sistema, sladkorna bolezen in debelost.
Stanje je takšno, da je to obdobje v zgodovini prehrane padlo na največje število izdelkov, ki so postavljeni kot zdravi. Hkrati so med njimi najbolj priljubljena živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Njihovo glavno ciljno občinstvo so ljudje, ki so prepričani, da bodo zahvaljujoč temu lahko shujšali. Začnejo z najtežjo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ne morejo doseči vitkega telesa. Maščobne obloge se spet vrnejo in pride do povečanja telesne mase, ki presega tisto, ki se ji je prej uspelo znebiti.
Za to obstajata dva razloga:
- Ko v telo vstopi majhna količina ogljikovih hidratov, se proizvede manj energije, kar upočasni proces izgradnje tkiv.
- Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto uporabljajo kemikalije nizke kakovosti.
Na primer, nekatere ploščice, bogate z beljakovinami, imajo neprijeten priokus in lahko povzročijo tudi želodčne motnje, napenjanje in druge neprijetne učinke.
Zaradi slabe kombinacije hranil in prisotnosti kemikalij takšna živila znatno povečajo obremenitev jeter. V jetrih se kopičijo vse vrste rakotvornih snovi. To moti normalen metabolizem, kar vodi v debelost.
Ljudje s prekomerno telesno težo in prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo nepopravljivo škodo svojemu telesu. Ne tako dolgo nazaj je bila na Švedskem zaključena študija, po kateri imajo ljudje z okvarjeno presnovo simptome debelosti in moteno presnovo lipidov.
Iz tega razloga lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov le pospeši nastanek negativnih učinkov. Posledično se lahko poveča vsebnost lipidov v krvi in posledično se poveča odpornost proti insulinu. Teža po tem se bo le še povečevala.
Ni potrebe, da bi zavajali svoje telo. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo kemikalij ali nizkokakovostnim nadomestkom ogljikovih hidratov. Uživanje teh je lahko vaša najslabša prehranska odločitev.
Mit 4: za rast mišične mase morate zaužiti določeno količino beljakovinskih spojin
Eden najpogostejših mitov je prepričanje, da je treba zaužiti določeno količino beljakovinskih spojin. In za izračun tega zneska morate poznati svojo težo. Menijo, da je to edini način za izgradnjo mišične mase.
Nihče ne poskuša argumentirati pomena beljakovin pri izgradnji tkiv, vendar je to le en dejavnik med mnogimi. Na splošno telesna teža praktično ne vpliva na proces izgradnje tkiv, količina beljakovinskih spojin pa je bolj odvisna od drugih sestavin, na primer hormonskega ravnovesja, urnika obrokov, intenzivnosti treninga in biološke vrednosti beljakovinskih spojin.
Pri ustvarjanju novih tkiv mora telo vzdrževati določeno ravnovesje hormonov. S hormonskim neravnovesjem se tudi pri veliki količini zaužite beljakovine mišična masa ne bo povečala.
Enako pomemben dejavnik je intenzivnost treningov. Pri visoki stopnji intenzivnosti se v krvi povečajo ravni rastnega hormona in androgenov, kar spodbuja razvoj mišičnega tkiva. Pomembno pa je tudi, da se spomnite počitka. Če telo nima dovolj časa za okrevanje, je možna razgradnja mišičnega tkiva.
Pri uživanju beljakovin je potrebno, da v telo vstopijo v pol ure po koncu vadbe. Če tega pravila ne upoštevate, se bo stopnja sinteze beljakovinskih spojin v mišičnih tkivih znatno zmanjšala. Veliko učinkoviteje je, da po končani vadbi vzamete 30 g beljakovin kot 60 g po nekaj urah. Vendar pa lahko presežek beljakovin pred treningom negativno vpliva na proces izgradnje mišičnega tkiva.
Za maksimalno asimilacijo beljakovinskih spojin ne smejo vstopati v telo v čisti obliki in v velikih količinah. Zadnje klinične študije so pokazale, da visokokalorična živila povečajo biološko uporabnost beljakovinskih spojin. Relativno majhen odmerek beljakovin je lahko bolj koristen kot dvojni odmerek, ki se vzame zelo pozno.
Mit 5: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine v prehranskem programu morajo biti prisotni v določenem razmerju
Tudi domnevati, da obstaja skupno število teh elementov za vse ljudi, je preprosto smešno. Nič manj zabavno ni prepričanje v obstoj idealne vrednosti za ta kazalnik, ki lahko človeku pomaga pri doseganju cilja pri pridobivanju mišične mase.
To ni bilo eksperimentalno dokazano. Nasprotno, ugotovljeno je bilo, da je človeško telo navajeno na sezonsko prehrano in posledično na drugačno razmerje makrohranil. Poleg tega so se morali ljudje glede na prvotno potrebo po preživetju z uporabo vseh vrst virov hrane (živalskega in rastlinskega izvora) prilagoditi vsem vrstam kombinacij makrohranil.
Enostavno ni optimalnega razmerja maščobe / ogljikovi hidrati / beljakovine. Na ta kazalnik vpliva veliko dejavnikov. Na primer, zaradi geografskih in podnebnih značilnosti svojega prebivališča so prebivalci skrajnega severa bolj prilagojeni uživanju mastnih surovih rib kot prebivalci Afrike. V tropskem podnebju bo človeško telo raje sadje in žita kot ribe.
Pojem natančnih razmerij makrohranil je le poskus poenostavitve teorije za praktično uporabo in prilagajanja prehranski skupnosti. Toda v zadevah pravilne prehrane ne more biti hitre rešitve in idealnega kazalnika razmerja.
Vsa razprava o posebnem pomenu pravilnega razmerja makrohranil je marketinški trik. Znanstveniki verjamejo, da so geni naših prednikov prisotni v sodobnem človeku. Telo je že dolgo prilagojeno za preživetje s hrano, ki je še vedno podobna tistemu, kar so ljudje jedli pred nekaj tisočletji.
Oglejte si video o športni prehrani:
Če želite razumeti nesmiselnost trditev o obstoju idealnega razmerja makrohranil, morate razmišljati le o eni stvari. Ali je imel jamski človek čas iskati to razmerje, da ga ohrani? Seveda ne, vendar je preživel.
