Negativni trening je priljubljen in zelo učinkovit način za spodbujanje rasti mišic pri bodybuildingu. Spoznajte skrivnosti treninga bodybuildinga. Športniki nenehno iščejo nove tehnike, ki bi lahko izboljšale njihovo usposobljenost. Hkrati pa danes obstaja že veliko načinov za dosego tega cilja. Danes vam želimo predstaviti praktične nasvete o negativnih treningih v bodybuildingu. Še posebej za športnike začetnike so ti podatki lahko v veliko pomoč.
Kaj je negativni trening?
Vsaka vaja, ki se izvaja s stroji za proste teže (razen izometrične), ima dve fazi - pozitivno in negativno. V prvem primeru se mišice pod vplivom obremenitve skrčijo, v drugem pa se raztegnejo.
Za primer razmislite o enem izmed najbolj priljubljenih gibov - klopi. Pri dvigovanju športne opreme se mišice skrčijo in izvede se pozitivna faza. Med premikom palice navzdol se mišična vlakna raztegnejo, kar ustreza negativni fazi.
Pri običajnem delu športniki uporabljajo obe zgornji fazi. Je pa že dolgo opaženo, da je spuščanje teže veliko lažje kot dvigovanje. Za to obstaja več razlag:
- Da bi spustili izstrelek, morajo mišice porabiti manj napora.
- Zaradi posebnosti zgradbe človeškega telesa lahko mišice proizvajajo večjo moč natančno v negativni fazi gibanja.
Negativni trening omogoča športnikom, da uporabljajo večjo težo. To pa bolje spodbuja rast mišičnega tkiva. Zelo pomembno je, da je pri uporabi negativnega treninga vse gibanje pod popolnim nadzorom športnika. Če želite to narediti, morate spustiti izstrelek za 5 ali več sekund.
Vendar pa obstajajo tudi negativni vidiki uporabe negativnih ponovitev. Morate se spomniti. Da je to zelo travmatična vrsta usposabljanja. Zaradi tega se negativne ponovitve pogosto odsvetujejo. Optimalna rešitev bi bila negativna vadba na zadnji stopnji treninga mišične skupine. Ko dokončate vse sklope, lahko dodate nekaj negativnih.
Zdaj je treba povedati nekaj besed o tem, kako izbrati pravo težo športne opreme za izvajanje negativnih nizov. Začnite s težo, ki je blizu vaše največje. Na primer, lahko iztisnete največ 100 kilogramov. V tem primeru začnite z enako težo ali 95 kilogrami. Če bi lahko s to težo preprosto izvedli več ponovitev, potem težo nekoliko povečajte, za približno pet odstotkov.
Zelo pomembno je, da vaš spremljevalec, ki vam pomaga pri izvajanju negativnih ponovitev, jasno razume njihove naloge.
Negativni trening pri osnovnih vajah
Povedati je treba, da lahko metodo negativne ponovitve uporabite pri skoraj vseh vajah. Zdaj bomo dali praktične nasvete o negativnem treningu bodybuildinga za posebne vaje, ki so najbolj priljubljene pri športnikih. Po analogiji lahko tehniko nato uporabite pri drugih vajah.
Vrstica navpičnega bloka v smeri prsnega koša
Nastavite težo, ki jo potrebujete, in s pomočjo prijatelja potegnite ročaj bloka proti prsnemu košu. Po tem se morate neodvisno, nadzorovati gibanje, vrniti v začetni položaj.
Zvijanje nog v simulatorju
Partner vam pomaga znižati težo, nato pa sami podaljšate noge.
Kot vidite, je vse precej preprosto. Hkrati lahko nekatere vaje izvajate v negativni fazi in brez pomoči partnerja. Tukaj je nekaj primerov.
Stiskalnica za noge
Nastavite težo, ki je lahka za obe nogi, vendar težka za eno. Z dvema nogama potisnite težo in z eno spustite ploščad. Ne pozabite, da morate vse gibanje v negativni fazi popolnoma nadzorovati. Prav tako ne smete odstraniti druge noge, da se po potrebi zaščitite.
Dvig tele z uporabo trenerja
Vaja se izvaja podobno kot prejšnja. Vstati se morate z dvema nogama in se spustiti samo z eno.
Zgornje blokovske palice
Za vsako roko namestite 2 D-ročaja. Z dvema rokama potegnite blok navzdol in z eno spustite.
Kako združiti negativne in prisilne ponovitve?
Učinkovitost negativnih ponovitev lahko izboljšate tudi tako, da jih združite z drugimi tehnikami. Prisilni poskusi so lahko eden izmed njih. Za to potrebujete spremljevalca. Z njegovo pomočjo dvignete utež, nakar začne pritiskati nanjo, in na nadzorovan način spuščate izstrelek.
Več o negativnih ponovitvah in negativnih pritiskih na klop si oglejte v tem videu:
[media =
