Dorian Yates je znan vsem ljubiteljem bodybuildinga. Uspelo mu je doseči odlične rezultate. Odkrijte skrivnosti imetnika naslova gospoda Olimpije. Verjetno ni ljudi, ki jih zanima bodybuilding, ki še niso slišali za Doriana Yatesa. Je znana in legendarna oseba v športu moči. Danes vam bomo predstavili nekaj skrivnosti usposabljanja Doriana Yatesa.
Skrivnost # 1: Koncentracija
Za doseganje odličnih rezultatov v katerem koli poslu je pomembna notranja koncentracija. Šport na splošno in zlasti bodybuilding nista izjema. Dviganje uteži ni dovolj za učinkovit trening. Športna oprema je le eno od orodij za dosego cilja.
Notranja koncentracija je bistvena za pridobivanje mišične mase in oblike. Res je, da to ni tako enostavno doseči, kot se morda zdi. Zelo pomembno je razviti nevronske povezave med možgani in ciljno mišico.
Najbolje je, da se začnete osredotočati zvečer na dan pred treningom. Misli prilagodite delu, ki ga čaka, in pred spanjem se spomnite vzdušja svoje sobe.
Dnevnik vadbe je bistven za dosego notranje koncentracije. Preden greste v telovadnico, si oglejte najnovejše vnose in naredite akcijski načrt za danes. Programirajte se s temi informacijami in miselno pojdite skozi celotno vadbo.
Tako se bom znebil vprašanja, kaj bom danes počel v razredu in zakaj to potrebujem. Če je v sobi malo ljudi, se pomaga osredotočiti. Vendar pa vsi športniki ne bodo imeli koristi od napol prazne telovadnice. Nekdo raje študira v času, ko je veliko obiskovalcev.
Ko je izstrelek v vaših rokah, bi morali že vedeti, kakšne občutke boste doživeli. Če želite to narediti, morate najprej miselno simulirati vse v možganih. Treba si je predstavljati, katere mišice bi morale delovati in katere izključiti iz gibanja. Poskušajte nenehno spremljati težo, raztezanje in krčenje mišic. Pri izvajanju vseh gibov poskusite poudariti negativno fazo. Tako se boste še bolje koncentrirali. Gibanje izvajajte počasneje v negativni fazi kot v pozitivni.
Če trenirate s prijateljem, morate razumeti, da ni vaš nasprotnik. Drug drugemu pomagate pri doseganju nalog, ki so vam postavljene. Poleg tega je s skupnim treningom lažje ohraniti koncentracijo med sklopi, saj v tem času pomagate prijatelju. Je pa odvisno od osebe. Ne trenirajte dolgo. Povsem dovolj je, da dobro deluje 40 ali 45 minut.
Na koncentracijo vplivajo različni dejavniki. Če recimo imate premalo ogljikovih hidratov, se bo možganska aktivnost upočasnila in se bo težje koncentrirati. Ne bi smeli iskati čarobnih zdravil, ki vam bodo omogočila povečanje koncentracije. Preprosto ne obstajajo.
Nezadostna koncentracija športnika poveča tveganje za poškodbe. Najpogosteje so poškodbe posledica utrujenosti ali uporabe velike delovne teže. Za želeni rezultat morate dovolj trenirati.
Skrivnost 2: Think Mass
Doriana pogosto sprašujejo, zakaj so na levi roki vizualno bicepsi večji od leve. Za odgovor na to vprašanje je treba razumeti pomen pojmov, kot so simetrija, razmerje in ravnotežje. Če menite, da sta sopomenki, se močno motite.
Ravnovesje pomeni, da imata obe parni mišici enak volumen. Delež je razmerje mišičnega volumna, ki ustvarja vizualni vtis. Simetrija pa pomeni enako obliko mišic desne in leve polovice telesa.
Vendar se ne morete osredotočiti na simetrijo. Telo vsake osebe je asimetrično in to je povsem normalno. Naravna asimetrija je na prvi pogled praktično nevidna. Če to opazite, morate sprejeti določena dejanja. Namesto bučk uporabite mreno. Omogoča vam, da popravite roke in odstranite pomožne mišice pri delu. Vendar ne bodite pozorni na razlike v velikosti bicepsa. Poskusite razmišljati samo o masi.
Skrivnost 3: Piramida avtorja Doriana Yatesa
Ne pozabite, da to načelo temelji na številu ponovitev v naslednjem nizu in ne na delovni teži. Odločite se za potrebno število ponovitev v prvem nizu in izberite ustrezno težo. Na primer, naredite 4 sklope z naslednjimi ponovitvami: 15-12-10-8.
V prvem nizu morate uporabiti takšno težo, da pride do odpovedi mišic po 14 ali 15 ponovitvah. Podobno je treba za vse naslednje sklope izbrati uteži. Morate najti svojo shemo za izvedbo piramide in le v tem primeru bo učinkovita.
Skrivnost 4: Pogostost vadbe
To vprašanje je najbolj priljubljeno med športniki začetniki. Pomembno je, da se mišice obnovijo. V povprečju to traja nekaj dni, zato je lahko trening vsak drugi dan odveč.
Dorian Yates je prepričan, da je treba telesu omogočiti okrevanje v treh dneh. Zato je najbolje uporabiti tri razdeljene seje na dan. Razdelite svoje telo na dva dela in jih vadite v enem treningu.
Z rastjo mišične mase je potrebno povečati obremenitev. Vendar pa obnovitvene sposobnosti telesa ne napredujejo tako hitro, kot se poveča telesna masa. To si je treba zapomniti in v določenem času bo verjetno treba spremeniti proces usposabljanja.
Simptomi pretreniranosti so znani vsem in ko se pojavijo, se je vredno odmoriti od pouka. Pomembno je tudi zadostno spanje, saj se reakcije okrevanja med spanjem pospešijo. Prehranski program ima velik vpliv tudi na okrevanje. Vaša prehrana mora vsebovati od 55 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 25–30 odstotkov so beljakovinske spojine, preostanek kalorij pa dajejo maščobe.
Dorian Yates Skrivnosti usposabljanja visoke intenzivnosti v tem videu:
