Na vseh večjih tekmovanjih ruska dvigala uteži zasedajo najvišja mesta. Odkrijte skrivnosti njihove metode usposabljanja. V Rusiji je šola dvigovanja uteži zelo dobro razvita. Na vseh velikih tekmovanjih lahko naši športniki zasedajo visoka mesta. Tako so na primer leta 2013 na svetovnem prvenstvu v težkih kategorijah domači športniki lahko osvojili nagrade. Strokovnjaki iz številnih držav se ne bi motili naučiti skrivnosti usposabljanja ruskih športnikov, vendar je to zelo težko narediti.
Seveda lahko zdaj na internetu najdete veliko literature, ki so jo napisali najboljši ruski trenerji, vendar je kakovost prevoda v druge jezike praviloma nizke kakovosti. Bolje je začeti obvladovati pristope usposabljanja z učbeniki in ne s posameznimi članki. To je posledica dejstva, da so članki pogosto namenjeni posebnim vidikom usposabljanja in vsebujejo veliko število tehničnih izrazov, ki jih je treba pojasniti. Danes vam bomo povedali, kako trenirajo ruski dvigovalci uteži.
Proces usposabljanja ruskih dvigovalcev uteži
Takoj je treba reči, da domači strokovnjaki pogosto delujejo s pogoji, ki jih v drugih državah ne sprejemajo. Zdaj bomo podrobneje preučili vse te koncepte.
Količina tovora
Ta izraz je treba razumeti kot določeno količino dela, ki ga športniki opravljajo v določenem časovnem obdobju. To je lahko recimo ena lekcija ali teden. V tem primeru se upoštevajo le uteži, ki so več kot 60 odstotkov največjega. Vse, kar je pod to mejo, je ogrevanje. Na primer, športnik je izvedel 5 nizov po 5 ponovitev počepov s težo sto kilogramov. Tako bo skupna obremenitev znašala 2,5 tisoč kilogramov.
Domači strokovnjaki so določili potrebno raven stresa za športnike vseh stopenj usposabljanja. Na primer, s štiridnevnim usposabljanjem za en teden se skupna količina obremenitev lahko razdeli na naslednji način:
- 1 dan - 15 odstotkov;
- 2. dan - 23 odstotkov;
- 3. dan - 37 odstotkov;
- 4. dan - 25 odstotkov.
Pred tekmovanjem, približno en teden pred začetkom, je treba glasnost povečati, da doseže vrhunec forme. Morda bo videti tako:
- 1 dan - 54 odstotkov;
- 2. dan - 30 odstotkov;
- 3. dan - 16 odstotkov.
Intenzivnost obremenitev
Ta kazalnik je določen z maso športne opreme kot odstotkom največjega števila ponovitev. V praksi bi lahko izgledalo tako:
- 1 teden - 105 kilogramov;
- 2 tedna - 120 kilogramov;
- 3 tedne - 125 kilogramov;
- 4 tedne - 100 kilogramov.
Posledično dobimo povprečno tedensko intenzivnost vadbe 112,5 kilograma. Domači športniki so prepričani, da je za vsak niz optimalna povprečna teža. Na primer, pri ujemu je lahko ta številka enaka 77 odstotkom, pri mrtvem dvigu pa 90 odstotkov. Te številke so odvisne od stopnje usposobljenosti športnika.
Število ponovitev v nizu
Število ponovitev mora biti povezano z uporabljeno težo palice. Če naredite več kot tri ponovitve, boste lahko pridobili maso, manj kot tri ponovitve pa bodo povečale moč. Povedati je treba tudi, da mora določena intenzivnost ustrezati vsakemu številu ponovitev. Na primer, za eno ali dve ponovitvi je intenzivnost 95-100 odstotkov, za 4 ali 5 ponovitev pa intenzivnost 80-85 odstotkov.
Počitek med kompleti
Dolžina premora med sklopi je neposredno odvisna od delovne teže. V večini primerov športniki počivajo 2-5 minut. Na ta kazalnik vpliva tudi izvedeno gibanje. Po sunku telo okreva več časa kot po sunku.
Hitrost vadbe
Domači strokovnjaki so prepričani, da je delo z največjo težo lahko še bolj zapleteno. Če želite to narediti, morate vajo izvajati s hitrim tempom.
Načini mišične aktivnosti
Ta koncept velja za dopolnilne metode usposabljanja, ki se uporabljajo za izboljšanje športnikove uspešnosti. Ti vključujejo pliometrična in izometrična gibanja. Plyometrics je prišel do dvigovanja uteži po zaslugi Y. Verkhoshanskega, ki je opozoril na usposabljanje športnikov.
Število vaj na lekcijo
Najpogosteje domači športniki v eni lekciji izvajajo 4-6 vaj. Ta kazalnik je določen s številom izvedenih nizov. Velike obremenitve ne smemo kombinirati z velikim številom ponovitev, da ne zmanjšamo učinkovitosti treninga.
Vrstni red vaj
Najpogosteje se lekcija začne s trzanjem in čistim trzanjem ter s pomožnimi vajami, namenjenimi izboljšanju rezultata v prvih dveh. Potem je na vrsti počep. Večina ruskih strokovnjakov meni, da je najboljša možnost za začetek pouka izvajanje hitrih vaj. Po tem lahko greste na počasno, na primer potisk. Tako bi v praksi lahko izgledalo tako:
- Pomišljaj;
- Potisnite;
- Počepi
- Stiskalnica v sedečem položaju;
- Podaljšanje hrbta.
Pogostost poklica
Trikratni treningi med tednom niso dali pozitivnih rezultatov, zato je bilo sklenjeno povečati število sej. Seveda to velja le za športnike na visoki ravni, ki nastopajo na prestižnih turnirjih. Trenirajo 4 do 6 krat na teden.
Območja usposabljanja
Glavna vadbena območja so naslednja:
- 60-65 odstotkov največjega števila ponovitev;
- 7 do 75 odstotkov največjega števila ponovitev;
- 80-85 odstotkov največjega števila ponovitev;
- 90-95 odstotkov največjega števila ponovitev;
- 95-100 odstotkov največjega števila ponovitev.
Na podlagi teh podatkov lahko sestavite približen načrt za izvedbo trzanja s štirimi sejami na teden.
Če govorimo o razmerju intenzivnosti in hitrosti vadbe, so lahke uteži boljše za povečanje kazalnika hitrosti.
Obdobje usposabljanja
Pri nacionalnem dviganju uteži so vsi cikli usposabljanja načrtovani za prihodnje leto. Obstajajo trije: pripravljalni, predtekmovalni in prehodni. V vsakem od teh ciklov športniki zasledujejo posebne cilje.
Mihail Kokljajev o režimu treninga dvigovalcev uteži v tej zgodbi:
[media =
