Vsak športnik sanja o velikih rokah, vendar le malo ljudi ve za njihovo strukturo. Toda poznavanje anatomskih značilnosti rok je ključ do uspeha. Velik del dela je dodeljen mišicam rok. Pri bodybuildingu glavna obremenitev pade na roke: z njimi športnik dviguje in spušča uteži, upogiba in upogiba, odstranjuje in širi. Treba je imeti predstavo o tej mišični skupini, da bi vedeli, katero področje je vključeno med izvajanjem določenih vaj.
Za mnoge so takšni anatomski članki dolgočasni in nezanimivi, vendar je njihovo preučevanje izredno pomembno. Na podlagi temeljnega teoretičnega znanja bo izbira vaj in priprava načrta usposabljanja izbrana racionalno in premišljeno, kar bo prineslo najučinkovitejše rezultate usposabljanja.
Anatomski atlas rok
Ročne mišice imajo zelo veliko različnih mišic, ki jih človek potrebuje za vsakodnevno delovanje v vsakdanjem življenju. Nekateri pomagajo pri dvigovanju težkih vreč, drugi - pri pitju čaja, tretji - pri preobleki. Delo mišic je mogoče razložiti z njihovo delitvijo na ramo (upogibniki, iztegovalci) in podlaket.
Z vidika pojavnosti so vse mišice razdeljene na površinske, ki so pri reliefnem športniku jasno vidne (biceps, triceps, delta, brachyradialis) in globoke, tiste, ki ležijo zelo globoko in je njihovo strukturo mogoče preučiti le v teorija.
Glavne mišice rok
Biceps je mišica bicepsa nadlakti, povezana s komolčnim sklepom z ligamenti in tetivami. Sestavljen je iz dveh mišičnih glav: kratke (velike mišice in kratka tetiva) in dolge (majhne mišice). Oboje izvira iz lopatice, le na različnih mestih, na sredini rame sta združeni, spodaj pa povezani s krožnim dvigom kosti podlakti.
Ljudje, ki redno opravljajo težka fizična dela, in športniki, ki se aktivno ukvarjajo s telovadnico, imajo vedno dobro razvite bicepse. Navsezadnje je glavna funkcija mišice bicepsa dvig in upogibanje rok. Če obrnete dlani navznoter in jih premaknete navzgor, biceps deluje kot podpora za podlaket. Triceps je sestavljen iz treh mišičnih glav, ki v razvitem stanju tvorijo obliko podkve:
- Stranska (zunanja) glava. Teče po zadnjem delu roke od nadlahtnice do olekranona in sestavlja zunanjo stran nadlakti.
- Srednja (srednja) glava izvira iz zadnje strani nadlahtnice in se pritrdi na komolec.
- Dolga (notranja) glava se začne v predelu nadlahtnice in se spusti navzdol do olekranona, ki ga delno pokrivata drugi dve glavi.
Mišica tricepsa roke je odgovorna za odmik rame od telesa, podaljšanje komolčnega sklepa (pomaga pri poravnavi roke) in približevanje rok trupu. Triceps ligament vseh treh snopov je lahko kratek (mišica je bolj masivna) ali dolga (triceps je videti kratek in vrh). To so značilnosti genetike vsake osebe posebej in jih ni mogoče nikakor spremeniti. Mišice podlakti so sestavljene iz dveh mišičnih skupin: sprednje (fleksorji), zadnje (ekstenzorji in nosilci v nagibu).
Največje mišice na tem področju so brahialis, brachyradialis, kranioidna mišica in dolgi radialni upogib zapestja.
Za čim večjo vključenost ciljnih mišic v delo je treba imeti predstavo o tem, kateri sklepi in kosti so vključeni, in kakšno delo jim je dodeljeno. Trije pomembni sklepi na sprednji strani roke vplivajo na trening bicepsa: ramo, ki jo prečka dolga glava bicepsa; komolec, ki sodeluje pri upogibanju komolčnega sklepa pri dvigovanju bicepsa, pa tudi pri vrtenju in vrtenju rok; zapestje, ki je odgovorno za spreminjanje položaja podlakti in sodeluje pri pronaciji / supinaciji. Ti so trije ključni sklepi, ki delujejo pri treningu tricepsa. Ramenski sklep se uporablja pri dvigovanju rok, komolčni sklep pri iztegovanju rok izza glave.
Zakaj je potrebno zamahniti z rokami?
Na treningih rok ni treba dajati večjega poudarka, vendar nanje ne smete pozabiti, kar se nanaša na vključevanje v druge vaje. Načrt treninga je bil zasnovan tako, da se vsi deli telesa razvijajo harmonično. Mišice zgornjih okončin je treba kompleksno trenirati, čeprav le zato, ker:
- Ženske imajo raje moške z mišičastimi, močnimi rokami. V njih iščejo zanesljivo zaščito in podporo v vsaki situaciji.
- Lepe mišice rok kažejo na dobro športno formo, kar pa ni sramota pokazati poleti na plaži.
- Napolnjene roke deklet bodo popolnoma ovrgle stereotip o neomajnem drsenju pod rokami.
- Dekleta z močnimi podlakti se v vsakdanjem življenju počutijo bolj samozavestno, zlahka se spopadejo s težkimi torbami ali nosijo otroka.
- Močne roke so sposobnost obrambe pred nepredvidljivo situacijo.
Da bi bil trening produktiven, morate vedeti, na katerih vajah se dela ta ali ona mišica.
Vaje, kot so dvigovanje dumbbellov stoje in sede, dvigovanje uteži za bicepse stoje, dvigovanje buč in šipk skozi Scottovo klop, so primerne za vadbo bicepsa. Da bi se obremenitev poudarila na dolgi glavi bicepsa, se mora športnik le prijaviti brez obračanja roke po principu "kladiva".
Za močno črpanje tricepsa morate uporabiti naslednje vaje: iztegovanje rok izza glave, pritiskanje palice z ozkim prijemom, francoski tisk stoje in ležanje, sklece s klopi, sklece s tal in neravne palice z ozkim oprijemom, podaljšanjem rok na bloku.
Mišice zgornjih okončin niso omejene pri gibanju, zato lahko eksperimentirate z različnimi vajami.
Za več informacij o mišični strukturi glejte tukaj:
[media =
