Ugotovite, ali je vredno uporabiti take ogljikove hidrate v športnikovi prehrani in pri hujšanju. Znanstveniki razlikujejo tri glavne vrste ogljikovih hidratov - glukozo, škrob in rastlinska vlakna (celuloza). Danes številni prehranski programi vključujejo omejevanje vnosa škrobnih živil. Vendar to velja tudi za druge ogljikove hidrate. Vendar pa znanstveniki menijo, da tak korak ni upravičen in je mit. Če je vaša prehrana dobro oblikovana in se ukvarjate s športom. Potem se škrob ne bo mogel spremeniti v maščobo.
O škrobu obstaja tudi mnenje med zdravniki, ki še niso dosegli soglasja. Po drugi strani je treba povedati, da se krompirjev škrob pogosto uporablja v športni prehrani. Oglejmo si pozitivne in negativne lastnosti te snovi.
Biokemijski parametri krompirjevega škroba
Krompirjev škrob je brez okusa in je v večini tekočin netopen. Snov spada v skupino polisaharidov, njena najpreprostejša oblika pa je linearni polimer amloze. Kompleksna oblika škroba je amilopektin. Ko se škrob raztopi v vodi, nastane pasta. Postopek hidrolize krompirjevega škroba lahko poteka le v prisotnosti visoke temperature in kislin.
Rezultat teh reakcij je glukoza. S pomočjo joda lahko hitro preverite, ali so postopki hidrolize zaključeni, v tem primeru modra barva ne bo več prikazana. Rastline proizvajajo škrob s presežkom glukoze, ki nastane med fotosintezo. Rastline nato uporabljajo škrob kot vir energije.
Za shranjevanje snovi rastline uporabljajo posebne celice, imenovane kloroplasti. Odvisno od posamezne rastline se lahko rezerve škroba ustvarijo v različnih delih - gomoljih, listih, semenih, steblih ali koreninah. Po potrebi se škrob pretvori v glukozo, nato pa rastlina izgori, da jo uporabi kot vir energije. V telesu sesalcev se pojavljajo podobni procesi in po pretvorbi škroba v glukozo se uporablja tudi za energijo.
Funkcije škroba v človeškem telesu
Verjetno veste, da telo potrebuje ogljikove hidrate za energijo. Pravzaprav je to dejstvo glavni razlog za uporabo krompirjevega škroba v športni prehrani. V prebavnem traktu se snov pretvori v glukozo, saj je to glavni vir energije.
Poleg tega telo shrani del glukoze v obliki glikogena in jo po potrebi porabi. Močni izdelki lahko postanejo univerzalni vir energije, saj ne vsebujejo le škroba, ampak tudi rastlinska vlakna. To so počasni ogljikovi hidrati, ki izboljšujejo predelavo hrane, nadzorujejo koncentracijo sladkorja in ohranjajo občutek sitosti dlje.
Tako je mogoče formulirati glavno funkcijo krompirjevega škroba v športni prehrani in telesu - pretvorbo v glukozo za pridobivanje energije. Poleg tega se ti procesi aktivirajo že v trenutku, ko je škrob v ustni votlini.
Slina vsebuje posebne encime, ki delujejo na molekule škroba in jih razgrajujejo v maltozo. Ta snov spada v skupino enostavnih ogljikovih hidratov in se v tankem črevesju pretvori v glukozo, ki se nato absorbira v krvni obtok. Po tem se aktivirajo reakcije pridobivanja energije, ki jo telo uporablja. Vse glukoze, v katero je bil pretvorjen škrob, pa ni mogoče uporabiti v kratkem času. Kot smo rekli, se presežek glukoze pretvori v glikogen, ki je shranjen v mišičnem tkivu in strukturah jetrnih celic. Zdaj imate idejo, za kaj se krompirjev škrob uporablja v športni prehrani.
Krompirjev škrob v športni prehrani: korist ali škoda
Govorimo o tem, ali je krompirjev škrob potreben v športni prehrani. Kot smo rekli, je krompir odličen vir energije za športnike. Ta izdelek vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov z najmanj maščob. Če 30 minut pred začetkom pouka pojeste en pečen krompir, se bo koncentracija sladkorja v krvi močno povečala, to pa bo pozitivno vplivalo na vašo uspešnost. Samo na podlagi tega dejstva lahko rečemo, da je uporaba krompirjevega škroba v športni prehrani razumen korak.
Prednosti krompirjevega škroba v športu
Kot smo že omenili, večina nutricionistov meni, da je krompir "slaba" hrana z ogljikovimi hidrati, saj je njihov glikemični indeks visok. Vendar je treba spomniti, da pri izbiri živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, sploh ne bodite pozorni na glikemični indeks. Večina ljudi je navajena verjeti, da je prav ta parameter v takih razmerah odločilen.
Že dolgo smo prepričani, da samo tista živila z nizkim glikemičnim indeksom prispevajo k izgubi teže. Vendar se v praksi vse izkaže za bolj zapleteno. Odzivov telesa na ogljikove hidrate je veliko več. Na primer, pri tem je zelo pomembna glikemična obremenitev, pa tudi kombinacija živil z ogljikovimi hidrati in drugimi živili.
Še enkrat vzemimo primer iz resničnega življenja in vzemimo lubenico, ki ima visok glikemični indeks. Ko pa se porabi v običajnem obroku, nosi nizko glikemično obremenitev. To kaže, da se presežek glukoze ne pretvori v maščobo. Da bi se to zgodilo, je treba lubenico zaužiti v velikih količinah, kar je fizično preprosto nemogoče. Toda lubenica vsebuje veliko količino elementov v sledovih, ki so potrebni za telo.
Pridobili boste težo s čokolado ali krofi, ne iz krompirja ali lubenice. Verjetno ste že dojeli, da ne govorimo o pomfri. Kombinacija živil je pomembna tudi za normalno absorpcijo ogljikovih hidratov. Če uživate izdelek z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom s hrano, bogato z zdravimi maščobami, rastlinskimi vlakni in beljakovinskimi spojinami, bo glikemični odziv telesa šibek.
Ne pozabite, da je krompir zdrav izdelek za športnika, še posebej, če ga jeste z olupkom. Naj vas še enkrat spomnimo, da ne morete jesti samo pomfrija, ki je eno najnevarnejših živil na planetu. Toda pečen ali kuhan krompir s kožo je odličen vir rastlinskih vlaken.
Škoda krompirjevega škroba
Na splošno krompir nima kontraindikacij in športniki ga lahko varno uporabljajo. Edina pomembna točka pri tem je, kako je ta korenovka pripravljena. Vsekakor morate krompir skuhati ali speči, ne pa ga ocvrti. Energetska vrednost kuhanega krompirja je približno 70 kalorij. Ne smemo pozabiti, da na ta parameter močno vplivajo tudi tisti izdelki, ki se uporabljajo skupaj s krompirjem.
Odporen krompirjev škrob v športni prehrani
Upoštevajte, da je večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v naše telo, škrob. Vendar pa vse vrste škroba, ki jih naše telo ne more normalno predelati. Škrobna hrana pogosto prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi bila prebavljena. Znanstveniki imenujejo takšno snov odporen na škrob.
Med raziskavami je bilo ugotovljeno, da lahko odporen krompirjev škrob v športni prehrani koristi telesu. To je posledica dejstva, da ta snov deluje v telesu na podoben način kot netopna rastlinska vlakna. Med pozitivnimi lastnostmi odpornega škroba je treba omeniti sposobnost snovi, da poveča občutljivost za insulin, zavira apetit, zniža koncentracijo sladkorja itd. Poleg tega odporen škrob pozitivno vpliva na ravnovesje spojin lipoproteinov, hkrati pa zmanjšuje koncentracijo trigliceridov.
Oglejmo si glavne vrste odpornega škroba, od katerih obstajajo le štiri vrste:
- Najdemo ga v stročnicah, zrnju in semenih rastlin.
- Najdemo ga v surovem krompirju, zelenih bananah in nekaterih pekovskih izdelkih.
- Nastane v škrobni hrani, ko se po kuhanju ohladi, na primer riž in krompir.
- Dobimo ga kot rezultat kemičnih procesov.
Tu je treba nekoliko pojasniti in povedati, da lahko v istem izdelku vsebujejo različne vrste škroba. Kot primer vzemite banane, v katerih se med zorenjem sadja škrob spremeni iz odpornega v običajen škrob. O koristih odpornega škroba za telo smo že na kratko govorili, vendar lahko nekaj dodate.
Ker snov deluje na podoben način kot netopna rastlinska vlakna, čisti črevesni trakt pred toksini. Poleg tega, ko odporen škrob medsebojno deluje s črevesno mikrofloro, se sintetizirajo koristne maščobne kisline in plini. Ena od teh spojin je butirat. Tako lahko škrob ne hrani le mikroflore črevesnega trakta, ampak tudi celične strukture danke. Obstaja veliko študij, katerih rezultati zgovorno povedo, da je škrob zelo koristna vrsta ogljikovih hidratov za telo.
