Vsak začetnik ne more takoj obiskati telovadnice. Naučite se, kako organizirati svojo vadbo za hitro izgradnjo mišic. Čeprav je danes zelo enostavno najti telovadnico za trening, ne želijo vsi takoj vaditi tam. Za mnoge je zelo aktualno vprašanje organizacije procesa usposabljanja doma. Današnji članek vam bo povedal, kako med vadbo doma pridobiti do 10 kg mišične mase. To je povsem mogoče, čeprav boste še vedno imeli določene težave. To je predvsem posledica omejene izbire športne opreme.
Značilnosti domačega usposabljanja
Če se učite doma, boste najprej prikrajšani za vzdušje, ki vam ga lahko ponudi telovadnica. Zagotovo bi se lahko našli tovariši, ki bi vas motivirali za nadaljnji napredek. Doma je težko delati s polno predanostjo in tega se morate zavedati. Poleg tega vas pri izvajanju nekaterih vaj ne bo poškodovala varnostna mreža vaših prijateljev. Če vas to ni ustavilo, si poglejmo, kako med vadbo doma pridobiti do 10 kg mišične mase.
Poiskati morate nekaj kvadratnih metrov prostega prostora, si priskrbite mreno s palačinkami, klop za klop in zložljive bučke. S tem ne bi smeli imeti velikih težav in dovolj bo, da začnete vaditi. Predvidevali bomo, da imate vso potrebno opremo. Poleg tega boste potrebovali določeno količino znanja, zdaj pa bomo na kratko spregovorili o najpomembnejšem.
Čas pouka
Najbolje je, da pouk izvajate od treh do petih popoldne. Do takrat ste že dobro pojedli, polni ste energije in psihično pripravljeni na delo. Če vam ta čas ne ustreza, potem ostane jutro ali večer.
Samo vi in nihče drug ne boste izbrali optimalnega časa za pouk, vendar imata obe možnosti svoje pomanjkljivosti. Zelo težko je trenirati takoj po prebujanju. Poleg tega boste pri visoki intenzivnosti imeli preostanek dneva malo energije. Tudi po službi je težko delati s polno predanostjo, saj je bilo čez dan porabljeno veliko energije. Vendar se morate odločiti in odločitev je vaša.
Nekaj besed je treba povedati tudi o trajanju usposabljanja. Naredite vsaj 40 minut, saj v krajšem času ne boste imeli časa narediti veliko. Trajanje tečaja je neposredno povezano z obsegom usposabljanja in vašo vztrajnostjo pri doseganju cilja.
Število vaj na vadbo
Glavno merilo za trening moči je obremenitev. Preprosto povedano, to je produkt števila sklopov in ponovitev, ki jih morate izvesti, in teže športne opreme. Najprej se morate odločiti za začetne kazalnike obremenitve. Če želite to narediti, morate ugotoviti lastno težo. Formula "teža / višina-100" je znana vsem in tako se določi ta kazalnik.
V primeru, da je ta vrednost majhna, začnite z majhno količino obremenitev, in sicer s štirimi gibi. Poleg tega morajo biti vsi osnovni. Če imate prekomerno telesno težo, lahko začnete z velikimi obremenitvami, kar vam bo omogočilo dobre rezultate ne le pri pridobivanju mišične mase, ampak tudi pri kurjenju maščob.
Število ponovitev je v celoti odvisno od vaših ciljev. Ko je potrebno pridobiti maso, morate izvesti od 8 do 20 ponovitev. Optimalna vrednost pa je 8 do 12 ponovitev na niz. Če naredite manj kot osem ponovitev, boste razvili več parametrov moči.
Vendar je vredno začeti s tremi nizi z 10 ponovitvami. Te številke veljajo za vse vaje. Sledite svojemu napredku in postopoma povečajte število sklopov na 4 ali celo 5. Pomembno je, da ima telo čas za okrevanje.
Pogostost pouka ves teden
Začnite s tremi treningi na dan. Če je vaša vadba daljša, lahko povečate število vadb na teden, hkrati pa skrajšate čas vadbe. Hkrati spremljajte količino dela in prilagodite ta kazalnik v skladu s svojim počutjem.
Lahko trenirate dvakrat na teden, vendar naj bo v tem primeru vsaka lekcija čim težja. Prav tako se morate zavedati omejitev pri športni opremi. Verjetno vam bo manjkalo stojalo za počepe ali neustrezen komplet za mrene. Iz vsake situacije je mogoče najti izhod, zdaj pa bomo dali nekaj primerov.
Če ni stojala za počepe, obstaja pa klop z oporniki za mrene. V tem primeru boste lahko izvajali počepe, čeprav bo treba športno opremo v tem primeru odstraniti v sedečem položaju, kar ni zelo priročno. Če nimate celotnega kompleta palačink z mreno, vendar so na voljo zložljive bučke, potem lahko obremenitev normalno napreduje. To naredite tako, da s trdno vrvjo preprosto privežete potrebno število ploščic za bučke. Če s pomočjo bučk ne morete pridobiti potrebne teže, boste morali spremeniti število sklopov in ponovitev, da boste pridobili potrebno glasnost.
Recimo, da morate imeti na palici težo 65 kilogramov in z njo izvesti 3 sklope po 12 ponovitev. Na voljo so le uteži 50 in 70 kilogramov. Če je tako, en teden naredite 3 sklope po 15 ponovitev s 50 kilogrami, naslednji teden pa uporabite 70 kilogramov za 3 sklope po 8 ponovitev.
Morda se vam zdaj zdi precej težko, a ko se v praksi soočite s takšno situacijo, boste to hitro ugotovili. Možno je, da ne boste imeli dumbbelov, vendar imate štanglo. V tem primeru lahko plošče uporabite kot dumbbells, vendar je najbolje najti nadomestek za vaje s palicami z utežmi. Poskusite izbrati tiste gibe, ki vključujejo več sklepov. Učinkovitejši so zaradi dela velikega števila mišic. To pa pomaga povečati izločanje anaboličnih hormonov.
Seveda zdaj ne bomo mogli upoštevati vseh možnih situacij. Če pa je vaša želja po treningu velika, potem lahko premagate vse ovire. Hkrati pa se v določenem trenutku še vedno splača začeti obiskovati dvorano.
Kako hitro pridobiti mišično maso in hkrati izgubiti maščobo, si oglejte ta video:
