Stiskalnica z nagibom je edinstvena vaja, ki se osredotoča na izgradnjo lepih prsi, izboljšanje njihove oblike in ravnovesja. Ko ste obvladali tehniko izvajanja klopi in trike kota telovadne klopi, lahko "izklesate" skrinjo svojih sanj.
Klasična horizontalna stiskalnica je ena glavnih vaj za izgradnjo celotne debeline prsnega koša in črpanje spodnjih in zunanjih delov velike prsne mišice. Toda vaje za katero koli mišično skupino zahtevajo menjavo, stalno delo samo z vodoravnim pritiskom ne bo omogočilo v celoti doseči uravnotežene mišične mase celotnega prsnega koša.
Nagib klopi je osnovna vaja za razvoj vseh mišic v ramenskem obroču. Glavna razlika med to vajo in klasičnim stiskanjem klopi je v tem, da je njena izvedba namenjena razgibavanju zgornjega dela prsnih mišic (najtežje črpanje) in delt. Če zanemarite nagib klopi, so možnosti, da ostanete ravnih prsi, velike.
Tehnika: stiskalnica z nagibom
Razvite in atletske prsne mišice so eden glavnih ciljev nadobudnih športnikov in tekmovalcev. Vsaka telovadnica ima različne stroje za črpanje prsnega koša, da ne omenjam variacij vadbe z različnimi nakloni na klopi. Večina jih ponavlja vzorec in zaporedje osnovne stiskalnice. Poleg tega, če ne poznate tehnike izvajanja baze, je izvajanje izoliranih vaj nesmiselno in lahko povzroči kakršno koli poškodbo.
Takoj se morate prilagoditi dejstvu, da je nagib klopi relativno težji od stiska na legi na vodoravni klopi, saj pri njegovem izvajanju skoraj celoten vektor obremenitve pade le na prsne mišice in ne vključuje sekundarnih mišic. Težo palice je treba vzeti nekoliko manj od teže, ki se uporablja pri klasični stiskalnici, da med delom ne pride do preobremenitve in tehnika ne trpi. Prvi korak je, da dobro raztegnete sklepe in mišice zgornjega dela telesa, preden izvedete neposredne sklope pritiskov na mrene, da zmanjšate pojav travmatičnih situacij.
- Kot hrbta stroja nastavite na 25-35 stopinj.
- Postavite se v udoben položaj na nagnjeni klopi. Zadnji del glave, zgornji del hrbta in zadnjico je treba tesno pritisniti na klop, lopatice pa združiti.
- Noge postavite na tla, tako da so stopala v širini ramen. So oporna točka v celotnem kompletu, zato jih je treba čim bolj pritrditi in pritisniti na tla.
- Na obeh straneh enakomerno primite palico, približno nekoliko širše od širine ramen. Ročaj mora biti tak, da so dlani na najnižji točki gibanja strogo nad komolci, podlaket pa pravokotno na tla.
- Prosite soseda, naj pomaga odstraniti palico iz stojal do ravni iztegnjenih rok, tako da je sredina palice obrnjena proti prečkemu nosu.
- Na vrhu se ustavite 2-3 sekunde, da začutite težo.
- Med vdihom začnite gladko in počasi spuščati mreno v strogo navpični ravnini. V tem primeru se roke upognejo v komolčnih sklepih in se umaknejo.
- Naredite kratko izpostavljenost, hkrati pa obdržite vse mišice v napetosti. Točka, kjer se mrena skoraj dotakne telesa, bi morala pasti na del mišic, ki se trenirajo, torej naj bo na vrhu prsnega koša, nekoliko pod ključnico.
- Potisnite palico navzgor in popolnoma iztegnite roke. Dvig prečke naj bi bil hitrejši od spuščanja in izdih po mrtvi točki.
- Vajo izvedite za potrebno število pristopov. Praviloma so to 3? 4 sklopi, 2 ogrevanja (10-12 ponovitev) z majhnimi utežmi in dva z glavnimi utežmi (6-8 ponovitev).
Tu je majhen trik: po zadnjem polnem ponovitvi naredite še 2-3 delna ponovitev, pri tem pa ohranite tehniko. Mišice bodo preprosto "gorele"! Pri vsakem pristopu je treba čutiti ne le krčenje mišic, ki se razgibajo, ampak tudi nadzorovati napetost pritiska in zmanjšati odmik v spodnjem delu hrbta.
Nagib klopi se lahko prilagodi črpanju katerega koli dela prsnih mišic. Zelo pomembno je, da izberete potreben kot nagiba hrbta simulatorja, tako da obremenitev pade na prsni koš in ga ne odnesejo niti triceps niti deltoidi. Zaradi kota 20 stopinj je porazdelitev obremenitve enaka vsem delom prsnih mišic. Višje kot je klop nastavljena, bolj se bo osredotočenost bremena preusmerila na sprednji sveženj delt, kar bo »izklopilo« tricepse in prsne mišice. Najboljša rešitev bi bil kot nagiba 30 stopinj.
Pritisnite palico za lep prsni koš
Nikomur ni skrivnost, da nenehno usposabljanje po istem programu po določenem času postane neučinkovito. Mišice prenehajo rasti, takoj ko se navadijo na obremenitev. Lekcije po principu "mišičnega šoka" bodo prinesle rezultate.
Eksperimentirajte z kotom klopi, številom nizov in ponovitev, velikostjo uteži, izmeničnimi težkimi in lahkimi treningi ter menjavo opreme. Če občasno zamenjate palico z dumbbells, lahko delate z globljim obsegom gibanja, kar je dobro za aktivno rast prsi.
Večja kot je teža izstrelka, bolj nevarno je izvajati vajo z največjim obsegom gibanja, zlasti za ramenske sklepe. V tem primeru je treba pritisk izvajati delno. Tiste uteži, ki jih ni mogoče stisniti 10 -krat, veljajo za kritične.
Športniki, ki delajo z izjemno velikimi utežmi, se morajo zavarovati. Tudi psihološko je zelo težko delati brez varnostne mreže z veliko težo. Morate prositi sostanovalca, naj vam pomaga odstraniti mreno iz stojal, po potrebi nadzirati pritisk klopi, pomagati pri stiskanju palice, podpirati palico z ročajem od zgoraj in postaviti izstrelek na mesto.
In ne pozabite na prehrano. Pridobivanje mišične mase v predelu prsnega koša, zaradi česar so prsi obsežne in močne, ne bo delovalo samo z vajami. Ne pozabite se držati prehrane s poudarkom na beljakovinskih živilih.
Video z Denisom Borisovom - nasveti, kako slediti tehniki izvajanja stiskalnice med ležanjem na nagnjeni klopi (prednosti in slabosti te vaje):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
