Naučite se pravilno dvigovati težke predmete doma, da se izognete raztrganju hrbta ali drugi poškodbi hrbtenice. Po uradni medicinski statistiki ima danes vsak tretji človek na svetu bolečine v hrbtu. Strinjam se, da so ti podatki zelo žalostni in glede na dejstvo, da vretenčar zdrži obremenitev do 600 kilogramov na kvadratni centimeter, postane popolnoma žalosten. V zvezi s tem se postavlja pošteno vprašanje, zakaj je mogoče hrbet zviti celo iz vrečke z živili? Izkazalo se je, da je odgovor precej preprost in ljudje samo dvigujejo uteži na napačen način. V tem primeru je zelo pomembno, da ne preobremenite hrbtenice. Ugotovimo, kako pravilno dvigniti uteži, da si ne raztrgamo hrbta.
Kako pravilno dvigniti uteži?
Najprej morate biti pozorni na strukturo našega hrbtenice. Sestavljen je iz 24 vretenc, ki so povezani z medvretenčnimi diski, ki delujejo kot amortizerji. To omogoča, da se hrbtenica prilagodi kateremu koli težišču. Toda zaradi nepravilne obremenitve se lahko nekateri segmenti hrbtenice premaknejo in se po tem ne vrnejo v običajen položaj. To vodi do povečanja intradiskalnega tlaka in razvoja osteohondroze.
Če je vaše delo povezano z dvigovanjem in prenašanjem uteži, potem je zelo pomembno, da vse naredite pravilno, saj se sicer lahko pojavijo zelo resne negativne posledice, na primer krčne žile, bolečine v hrbtu, išias, medvretenčna kila itd.
Problem je pravzaprav precej resen, vendar ga ljudje pogosto preprosto ignorirajo. Uteži nas obdajajo povsod, od službe do doma. Kako torej pravilno dvigniti uteži, da si ne raztrgamo hrbta? Odgovor ni težak - z nogami. Delati morate tako, da glavna teža bremena ne pade na hrbtenico, ampak na mišice nog. Tako lahko razbremenite hrbtenico in enakomerno porazdelite težo predmeta. Pri delu s težkimi predmeti in neupoštevanju pravil je zelo enostavno dobiti ne samo zvin, ampak tudi resnejšo poškodbo. Tu so osnovna pravila za dvigovanje težkih predmetov.
- Vzemite stabilen položaj - noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov in ena od njih rahlo spredaj. Zelo pomembno. Tako, da imate v času dvigovanja udobne čevlje in oblačila. Sklenite se in pritisnite predmet na telo, hrbet držite naravnost, začnite vstajati.
- Pri premikanju navzdol sta upognjena le kolenska sklepa in kolk - po potrebi lahko stojite na enem kolenu. To bo enakomerno porazdelilo težo predmeta.
- Ohranite pravilno držo - pogled naj bo usmerjen naprej, hrbet naj bo poravnan, prsni koš je usmerjen naprej, ramena pa poravnana. Pri dvigovanju ali prenašanju uteži je zelo pomembno, da hrbtenica ostane pokonci.
- Vzpon naj bo počasen - ne hitite vstati s predmetom. Držite hrbet naravnost, rahlo se nagnite proti predmetu, ki ga dvigujete. V nobenem primeru se ne upogibajte nazaj, saj lahko pride do poškodb.
- Tovor naj bo čim bližje telesu - če je mogoče, postavite predmet, ki ga nosite (dvignite), v predelu popka, tako da obremenitev razdelite na obe roki. Bližje ko je teža hrbtenjači, manj sile boste morali vložiti, da ostane v ravnem položaju.
- S težo se premikajte le v majhnih korakih.
- Če je mogoče, tovor razdelite na dva lažja - ne poskušajte naložiti vsega v en kovček ali torbo. Težka obremenitev ne sme biti v eni roki. Ko nosite torbe za majice, mora biti zadnji del dlani obrnjen naprej.
- Težke predmete je treba nositi v dveh rokah - zlasti za ljudi, katerih delo je povezano s prenašanjem velikega bremena. Ko je obremenitev v dveh rokah, je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena.
- Na dolge razdalje se uteži nosijo na hrbtu - če morate težki tovor nositi na dolgi razdalji, je najbolje, da to storite z nahrbtnikom. Lahko enakomerno porazdeli obremenitev po telesu, tveganje za poškodbe pa se dramatično zmanjša.
- Ne nosite težkih torb na rami - poskusite uporabiti nahrbtnik ali voziček na kolesih. V drugem primeru pa se ji morate pri vkrcanju v javni prevoz prikloniti.
- Če je potrebno premikati predmete po površini, jih je treba potiskati in ne vleči.
Če želite vedeti, kako pravilno dvigniti uteži, da ne bi raztrgali hrbta, se morate najprej držati teh nasvetov. Rad bi tudi povedal, da bo pri dvigovanju predmeta, ki tehta 50 kilogramov, na višino 75 centimetrov, če je hrbet v upognjenem položaju, obremenitev medvretenčne ploščice približno 750 kilogramov. V tem primeru je površina podpore diskov le 2,5 centimetra.
Kako ne moremo dvigniti uteži?
Povedali smo vam, kako pravilno dvigati uteži, da si ne raztrgate hrbta, vendar vas bomo obvestili, česa ne smete storiti. V nasprotnem primeru se nevarnost poškodb dramatično poveča in škoda je lahko zelo resna. Opazili smo že, da uteži ne bi smeli dvigovati s nagibom naprej, ampak za to uporabiti moč mišic nog. Ne dvigujte predmetov velike mase nad nivojem ramenskih sklepov, saj se obremenitev hrbtenice močno poveča.
Tu je seznam drugih dejanj, ki jih ne smete izvajati pri dvigovanju (prenašanju) uteži:
- Med prenosom težkega predmeta se ne morete ostro upogniti ali upogniti.
- Poskusite se izogniti zvijanju trupa pri dvigovanju ali premikanju uteži. Vretenca ne prenesejo normalne obremenitve, tveganje za poškodbe pa je veliko.
- Če morate predmet premakniti na stran, se obrnite s celim telesom in ne le s spodnjim delom hrbta.
- Težine ne morete držati v rokah in se obrniti pod kotom 45 stopinj.
- Če imate težave s hrbtenico, ne dvigujte predmetov, ki tehtajo več kot osem kilogramov. Poškodovana hrbtenica se lahko pri delu z 10 kilogrami še bolj poškoduje.
Kot lahko vidite, so nasveti precej preprosti, če pa želite vedeti, kako pravilno dvigniti uteži, da ne bi raztrgali hrbta, jih dosledno upoštevajte. Povedati je treba tudi, da pri delu s težkimi predmeti ni sramotno prositi za pomoč. Z upoštevanjem teh preprostih pravil se lahko izognete resnim težavam s hrbtom.
Kako pravilno dvigniti uteži: tehnika
- Ocenite težo predmeta. Preden začnete z delom z utežmi, morate približno oceniti njegovo težo. Podcenjevanje in precenjevanje teže predmeta lahko povzročita poškodbe.
- Razmislite o akcijskem načrtu. Ne hitite takoj z dvigovanjem uteži, ampak najprej načrtujte svoja dejanja. Če obstaja možnost uporabe katere koli naprave za olajšanje dela, to storite. Ko je treba predmet postaviti nad raven ramenskih sklepov, poiščite mesto, kamor ga lahko začasno postavite, da ne preobremenite hrbtenice. Pred začetkom dela očistite pot predvidenega gibanja.
- Pristopite k obremenitvi. Morate biti čim bližje temi. Upoštevajte, da bi morale biti noge na ravni ramenskih sklepov, pri čemer je eden od njih rahlo potisnjen naprej, da se izboljša stabilnost.
- Sedi. Sklenite se navzdol, pri tem pa imejte hrbet naravnost, vendar mora biti telo rahlo nagnjeno proti predmetu.
- Zajem predmeta. Poskusite z obema rokama prijeti dno predmeta. Če to ne deluje takoj, dvignite en rob in nato nasprotno. Rahlo se nagnite in obremenitev pritisnite ob telo.
- Dviganje predmeta. Hrbet naj ostane raven, zaradi gibanja nog pa se je treba dvigniti. Ko je cilj dosežen, na enak način spustite tovor.
- Prenos teže. Uteg naj čim tesneje pritisne na telo, kar bo enakomerno porazdelilo obremenitev, hkrati pa ne bo preveč raztegnilo mišic telesa.
To je celotna tehnika dela s težkimi predmeti, ki bi jo moral izvesti vsak, ki želi vedeti, kako pravilno dvigniti uteži, da si ne raztrga hrbta. Govoriti bi morali tudi o normah dela z utežmi, ker jih urejajo varnostni predpisi:
- Fantje, stari od 16 do 18 let - največ 18 kilogramov na dvigalo.
- Moški - 50 kilogramov na dvigalo in največ 4 tone na osem urno izmeno.
- Ženske - s stalnim delom z utežmi največ 7 kilogramov na dvig.
- Dekleta in dekleta - največ 10 odstotkov lastne telesne teže.
Verjetno bo kdo opazil, da se lahko izognete težavam s hrbtom, če ne dvigujete uteži. Vendar bodo v tem primeru mišice izgubile ton, kar je tudi zelo slabo. Edini izhod iz situacije je delo na mišicah hrbta in v idealnem primeru na celotnem telesu.
Ni naključje, da smo zgoraj podali norme dvigovanja uteži za različne kategorije ljudi. Vsi vemo, da ženske ne morejo dvigniti uteži enake teže, kot jih zmorejo moški. To je posledica dejstva, da je mišična masa pri ženskah veliko manjša. Morate razumeti, da bo hrbtenica zdrava, če imate dovolj razvit mišični steznik.
Če je vaše delo povezano z intelektualnim delom, je treba vprašanjem telesne kulture posvetiti največjo pozornost. Vendar naj bo vadba zmerna. Samo v tem primeru bodo športne dejavnosti koristne za vaše telo.
Vizualno se lahko seznanite s tehniko pravilnega dvigovanja uteži v tem videu:
