Ugotovite, katere vaje morate narediti doma, da povečate svoj latissimus dorsi in ustvarite trikotnik svojega telesa. Močne hrbtne mišice niso le lepa postava. Obstaja več razlogov, zakaj morate treningu te mišične skupine nameniti dovolj pozornosti:
- Stanje hrbtenjače in celotnega organizma se izboljša.
- To je velika mišična skupina, ki potrebuje veliko energije za učinkovito porabo kalorij.
- Lats trening vam bo omogočil, da svoji postavi podarite angleško črko "V".
Tudi ti razlogi bi morali biti dovolj, da se naučite, kako zgraditi širok hrbet doma.
Značilnosti treninga širokega hrbta doma
Veliko ljudi zanima vprašanje - kako učinkovito je lahko domače usposabljanje? Če pravilno pristopite k njegovi organizaciji, lahko dobro črpate vse mišične skupine in naredite svoje telo lepo. Hkrati morate razumeti, da morate, če želite doseči odlične rezultate pri razvoju mišic, obiskati telovadnico.
To je posledica dejstva, da doma obstajajo težave z napredovanjem obremenitve, brez katerih rast mišic ni mogoča. Če ste ustvarili svojo telovadnico, ki vsebuje različne športne rekvizite, boste v tem primeru imeli več možnosti za trening. Vendar vam ne bo treba uporabljati velikih uteži do nekaj let ali celo več. Seveda bo to doseženo le z redno vadbo.
Tako lahko v dveh do treh letih domačega usposabljanja postavite odlične temelje za nadaljnjo rast. Če želite vedeti, kako zgraditi širok hrbet doma, se morate spomniti načel organiziranja takšnih razredov.
- Med tednom morate trenirati vsaj dvakrat. Med delom na velikih mišičnih skupinah mora biti sedemdnevna pavza, da se mišice popolnoma opomorejo.
- Vse vaje je treba izvajati v treh sklopih po 12-15 ponovitev. Ko se boste med sejo naučili krčiti mišice za ciljanje, boste morali nadaljevati z delom na zanikanju.
- Pred vsako vadbo je treba opraviti kakovostno ogrevanje mišic in sklepov.
- Občasno je treba spremeniti program treninga, da se izognemo prilagajanju telesa stalni obremenitvi.
- Pri vsaki lekciji je treba izvesti enega ali dva osnovna giba (vedno začnite z njimi) in podobno število izoliranih (na zadnji stopnji lekcije).
Anatomska struktura mišic širokega hrbta
Če želite vedeti, kako napolniti širok hrbet doma, si morate zamisliti anatomsko zgradbo mišične skupine. Pogovorimo se o tem. Hrbtne mišice lahko razdelimo na tri dele: zgornji, spodnji in srednji. Ni vam treba obremenjevati z različnimi znanstvenimi izrazi, saj za izvedbo učinkovitih razredov zadostuje splošno razumevanje ciljne mišične skupine.
Zgornji del predstavljata trapez in romboidna mišica. Pri izvajanju vlečenja je pri delu aktivno vključena romboidna mišica, pri sklepih na neravnih palicah pa aktivno sodelujejo trapezi. Srednji del predstavljajo največje mišice - lats. Z zadostnim razvojem bo vaša postava dobila videz, o katerem smo govorili na začetku članka.
Poleg zgornjih mišic obstaja še ena - dolga. Teče vzdolž hrbtenjače in njegova glavna naloga je zaščititi. Tako s krepitvijo dolge mišice zagotovite zanesljivo zaščito hrbtenice.
Najučinkovitejše vaje za mišice hrbta
Zdaj vam bomo povedali o najučinkovitejših gibanjih, ki bodo odgovorila na vprašanje, kako zgraditi širok hrbet doma.
- Vlečenja so klasična. To je ena najboljših vaj za krepitev latov. Roke na vodoravni palici naj bodo približno na ravni ramenskih sklepov. Da bi poudarili obremenitev hrbta, palec ne sme biti ovit okoli palice. Posledično bodo bicepsi izklopljeni iz dela in breme se bo preusmerilo na lats. Enako pomemben vidik čim učinkovitejšega izvajanja vaje je. Počasneje se vlečete, bolj so mišice obremenjene. Začnite s štirimi sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenje, ozek oprijem. Spet vlečenja, vendar tokrat uporabite ozki oprijem, pri katerem razdalja med dlanmi ni večja od 15 centimetrov. Prav tako ne pozabite na palce, ki ne smejo biti oviti okoli palice. Ko je brada nad vodoravno palico, se ustavite in začnite premikati v nasprotni smeri. Ta vaja bo aktivno vključila vaše zgornje late. Naredite štiri sklope po 12 ponovitev.
- Hiperekstenzija. To gibanje se izvaja brez uteži in vam omogoča popolno krepitev dolge mišice hrbta. V dvoranah za to vajo obstajajo posebni simulatorji, doma pa lahko uporabite posteljo, le varno morate popraviti noge. Vzemite nagnjen položaj s telesom, ki visi čez rob postelje. Po tem začnite spuščati trup navzdol in se nato vrnite v začetni položaj. Tempo gibov je počasen. Ko so vaše mišice dovolj močne, lahko uporabite uteži, recimo bučke. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
- Izstop na silo. Ponovno se morate vrniti na vodoravno palico. Takoj vas opozarjamo, da je to gibanje težko, a zelo učinkovito. S tehničnega vidika se izhod na silo v praksi izkaže za enostavnejši, kot se zdi od zunaj. Če visite na vodoravni palici, rahlo zavrtite noge naprej. Tako boste dobili zagon, ki ga potrebujete za dokončanje vaje. Ko začnete obvladovati vajo, je ne izvajajte počasi, ampak dobesedno letite na palico. Postopoma je treba zmanjšati hitrost in gibanje izvajati počasi, pri čemer je treba izključiti nihanje nog in delo le z mišicami rok in hrbta.
- Vrstice dumbbell. Če imate bučke, lahko hrbet še bolje napolnite. Vrvice z utežmi so odlična vaja za to. Rahlo upognite kolenske sklepe, telo nagnite naprej. Športna oprema je v rokah, ki so spuščene navzdol. Začnite izvajati vrste dumbbell v smeri pasu, to pa je treba storiti le s pomočjo hrbtnih mišic. Naredite štiri sklope po 12 ponovitev.
- Vrstice z eno roko s poudarkom. To gibanje je izolirano in v marsičem podobno prejšnjemu. Eno nogo morate postaviti na oporo, na primer na klop. Počivajte tudi na njem in roki z istim imenom. Dumbbell je v drugi roki s strani podporne noge. Telo je nagnjeno naprej vzporedno s tlemi. Iz tega začetnega položaja začnite vleči športno opremo proti pasu.
- Deadlift. Če želite vedeti, kako zgraditi širok hrbet doma, potem lahko z mreno izvedete tako veliko gibanje kot mrtva dvigala. Hkrati lahko vajo izvajamo z bučicami. Športniki začetniki lahko varno začnejo s to športno opremo, saj medtem ko obstaja možnost napredovanja obremenitve, rastejo tudi mišice. Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. Kolenski sklepi morajo biti nekoliko upognjeni, hrbet pa ima naraven odklon v ledvenem delu. Dumbbells so v rokah in dol. Iz tega začetnega položaja začnite nagibati telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Športna oprema se mora približati telesu. Ko dosežete končni položaj poti, se začnite premikati v nasprotni smeri.
Tu so vsi osnovni gibi, ki jih lahko izvajate doma. Po končanem glavnem delu treninga opravite raztezanje, kar bo pozitivno vplivalo na rast mišic. Ko se vam bo prejšnja obremenitev izkazala za enostavno, začnite povečevati vse, hkrati pa zmanjšati število ponovitev. Pazite tudi na prehrano, saj je od tega odvisno približno 50 odstotkov vašega uspeha ali neuspeha. Znanje, kako zgraditi širok hrbet doma, vam lahko pomaga zgraditi lepo telo in ga narediti privlačnejše.
Kako napolniti hrbet doma, si oglejte tukaj:
