Kardio vaje so učinkovite v boju proti prekomerni teži, vendar velja, da upočasnjujejo rast mišične mase. Ugotovite, ali lahko s kardio vadbo pridobite maso? Značilnost bodybuilderjev je brez dvoma velika količina mišic in njihov jasno zasleden relief. Za rešitev teh težav se uporabljajo standardne metode: trening moči za maso in kardio za izgorevanje odvečne maščobe.
Učinek kardio vadbe na telo bodybuilderja
Učinkovitost njihove uporabe so znanstveniki dokazali s številnimi poskusi. Vendar na stopnji "hkratnega usposabljanja", kjer se ti dve vrsti usposabljanja križata, situacija ni več tako enoznačna. Tako je po študiji v Franciji deset tednov treninga moči v kombinaciji s kardio vadbo privedlo do izgube mišične mase. To kaže, da kombinacija moči in kardio vaj upočasni rast mase in jo naredi precej pomembno. Ob tem se poraja pošteno vprašanje, zakaj kardio pri pridobivanju mase nima pozitivnega učinka.
Razlag je lahko več:
- Kardio je v bistvu dodatna vaja, ki upočasni okrevanje po treningu moči.
- Proces prilagajanja telesa na kardio je nasproten od tistega po treningu moči. Glavna naloga telesa v tem primeru je obnoviti srčno -žilni sistem, kar zmanjša vsa prizadevanja treninga moči na nič.
Športniki, ki se tega zavedajo v času sušenja, se obnašajo zelo previdno, da ne izgubijo pridobljene mase. Vendar pa je bilo raziskano vprašanje, kako lahko s kardio vadbo dosežete največjo učinkovitost in hkrati odpravite vse negativne vidike, na kar je bil dan pozitiven odgovor - to je povsem mogoče. Pomembno je izbrati pravo vrsto kardio obremenitve in njeno količino.
Izberite kardio vadbeno kolo
Izvedene so bile študije vpliva različnih kardio obremenitev in njihove intenzivnosti na rast mišične mase. Prav tako so bili časovno razdeljeni treningi moči in kardio. Glavni cilj vseh teh poskusov je bil ugotoviti, katera aerobna aktivnost najbolj negativno vpliva na povečanje telesne mase.
Torej, pri primerjavi teka in kolesarjenja je bilo ugotovljeno, da so se rastni procesi po teku veliko bolj upočasnili. To ugotovitev lahko primerjamo s prejšnjimi raziskavami, v katerih je bilo dokazano, da tudi hoja navkreber negativno vpliva na rast mišic.
Znanstveniki so za to dejstvo predstavili dve hipotezi:
- Vsi tekaški gibi imajo močne biomehanske razlike od gibov moči, enaki počepi. To vodi k zmanjšanju rezultatov vadbe za moč. Pri treningu na kolesu so pri delu aktivno vključeni kolenski sklepi in boki.
- Kolesarjenje temelji na koncentričnih gibih, ki ne povzročajo resnih poškodb mišičnega tkiva, kar pa ne velja za tek. Posledično se lahko telo kot celota in zlasti mišice po kolesarjenju okrevajo hitreje kot po hoji ali teku.
Kardio intenzivnost
V zgoraj omenjenih študijah je bilo ugotovljeno, da intenzivnost kardio vadbe ob pridobivanju mase še bolj vpliva na zmanjšanje rasti mišičnih vlaken. Lahko rečemo tudi, da je dolgoročno izguba odvečne teže manj izrazita pri dolgotrajnih obremenitvah kardio tipa. Najbolj intenzivno izgorevanje maščob se pojavi pri kratkih, visoko intenzivnih kardio vadbah. Poleg tega je postalo jasno, da dolgotrajne kardio vaje zavirajo rast mišičnega tkiva v večji meri kot kratke, ki trajajo približno 20 minut.
V zvezi s tem se lahko spomnimo prejšnje študije, ko je bilo ugotovljeno nasprotno - maščobe se učinkoviteje sežigajo pri dolgotrajni izpostavljenosti aerobnim obremenitvam. Romijn je takrat trdil, da so kardio vaje, ki trajajo približno 60 minut, učinkovite pri kurjenju maščob pri intenzivnosti, ki ne presega 65% največjega srčnega utripa.
Kmalu po objavi teh študij je bil ustvarjen poseben program za hujšanje, ki se pozneje uporablja na večini kardio opreme. Toda v teh rezultatih je ena točka, ki se je izkazala za zelo pomembno. Vsi procesi, ki se pojavijo v telesu v času treninga, ne bodo nujno povezani s prihodnjimi posledicami treninga. To je zelo pomembno dejstvo.
V nedavni študiji o učinkih kardio vadbe na povečanje telesne mase so primerjali dolgotrajno aerobno vadbo (približno eno uro) in kratke vaje 4-10 šprintov. Tako je bil pomembnejši negativen učinek na rast mišičnega tkiva potrjen s podaljšano aerobno vadbo. Še več, ne glede na to, kako čudno se sliši v luči vsega zgoraj napisanega, vendar je sprint prispeval k rasti mase. Tako je mogoče trditi, da tek na kratke razdalje dviguje anabolično ozadje in hkrati pospešuje procese izgorevanja maščob, zato ima pozitiven učinek na proces sproščanja mišic.
Zaključek
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba opozoriti, da mora športnik svoj program treninga optimizirati tako, da čim prej doseže dodeljene naloge. Takšna rešitev je lahko vključitev sprinterskih tekov visoke intenzivnosti v trening. Ta vrsta kardio aktivnosti pospešuje proces izgorevanja maščob in spodbuja rast mišičnih vlaken.
Seveda je tudi v tem primeru potreben pravilen pristop. Športniki, ki se morajo znebiti odvečnih maščobnih celic, naj opravijo 4-10 dirk po najhitrejši možni hitrosti 10 do 30 sekund. Z največjo hitrostjo bi morali misliti, da bi morali po dirki začutiti, da so ji dali vse moči. Hkrati pa je še vedno treba začeti z nižjo intenzivnostjo in jo postopoma povečevati.
Prav tako je treba opozoriti, da je priporočljivo vsaj en dan ločiti trening mišic nog in šprinterske tekme. Študije so pokazale, da lahko manj kot en dan med treningom moči nog in aerobno vadbo negativno vpliva na povečanje telesne mase. O prednostih kardio vadb in možnosti njihove kombinacije s treningi moči v tem videu:
