Mišice nog imajo izjemen trening. Močni, lepi kvadricepsi in naostreni posušeni tetivi so nekaj, kar imajo radi tako moški kot ženske. Če pa želite »izklesati« noge svojih sanj, se morate nemudoma zamahniti, ko se pojavijo želje, ampak slediti predhodno sestavljenemu načrtu usposabljanja. Zelo pogosto ljudi zanimajo vprašanja, kako pogosto trenirati boke, kako dolgo naj traja med vadbo in koliko časa traja, da si mišice opomorejo. Ta vprašanja se pojavijo, ko športniki začetniki trenirajo, vendar se nekaj ne razlikuje zelo od tistih, ki tega ne počnejo.
Skrivnost rasti mišic je v okrevanju, saj ne rastejo med treningom, ampak v obdobju ustreznega počitka po njem. Zato je količina treninga moči - enega, dveh ali več na teden - neposredno povezana s časom, ki ga potrebuje telo za okrevanje in rast.
V kateri koli postavitvi vlaken lahko vsak "prikrajšan" za "kakovost" narave napolni svoje mišice do želene prostornine. Vse je odvisno od tega, koliko časa in truda je pripravljen porabiti za dosego svojega cilja. Z dobro oblikovanim načrtom usposabljanja in rednim delom na sebi brez motenj v prehrani in vrzeli pri pouku lahko dosežete fenomenalne rezultate.
Treningi za kolke - Splošni nasveti
- Noge so največja mišična skupina v človeškem telesu. Smiselno jo je trenirati z velikimi utežmi in dobrimi obremenitvami.
- Mišice nog so sestavljene iz treh delov: kvadricepsa, zadnjice in spodnjih nog, od katerih ima vsaka svoje posebnosti treninga in počitka za njimi. Stopnja okrevanja mišičnih skupin nog se praviloma giblje od 48 do 72 ur.
- S trdim osnovnim treningom se ne obremenjujejo le mišice, ampak tudi osrednji živčni sistem, ki prav tako potrebuje določen čas za okrevanje. Zato je obdobje treh dni (72 ur) nezadovoljiv pokazatelj obnove moči, v nekaterih primerih lahko traja 4-5 dni.
- Poleg tridnevnega odmora med vadbo določene mišične skupine je priporočljivo, da iste mišične skupine ne trenirate več kot enkrat na teden (z izjemo profesionalnih športnikov). Verjemite mi, počitek je prav tako rezultat mišične rasti kot vadba.
- Tudi uspeh je odvisen od »šoka« mišic nog z različnimi vajami: v trenažnem procesu je treba nekatere vaje zamenjati z drugimi, saj je neskončno povečanje uteži nemogoče. To se izvaja tako, da se mišična vlakna ne prilagajajo stresu in se vedno v celoti »odzovejo« na njihovo obremenitev.
Kvadriceps
Kvadriceps femoris je velika in trdna mišica, ki zaseda celotno sprednjo in stransko stran stegna (70% mišične mase noge). V kvadricepsih je rdečih vlaken bistveno več kot belih, zato je pri izvajanju niza priporočljivo uporabiti več kot 10 ponovitev.
Ta pristop je primeren le na začetku usposabljanja za izboljšanje pravilne tehnike, saj se bo sčasoma teža bremena povečala in veliko število ponovitev z velikimi utežmi ne bo delovalo. Potem lahko varno preidete na 3 × 4 sklope za 6 × 10 ponovitev.
Mišica kvadricepsa se precej težko in dolgo obnavlja. Za črpanje bo dovolj en trening na teden ali še manj pogosto - enkrat na 8-10 dni.
Katere vaje je treba narediti za dvig kvadricepsa:
- Počepi
- Hack počepi v simulatorju
- Strojno ležeča nožna stiskalnica
- Izpadi z utežmi in utežmi
Biceps kolka
Z biceps mišico zadnjega dela stegna je situacija diametralno nasprotna. Konec koncev, tetive ne delujejo same, ampak v družbi s semimembranosusnimi in semitendinosusnimi mišicami, od katerih v vsakem prevladujejo bela vlakna. Tandem s tremi mišicami se dobro odziva na težke vadbe v majhnem razponu ponovitev (6 × 8).
Biceps kolka okreva hitreje od kvadricepsa - treniramo ga lahko pogosteje.
Najboljše vaje za stegnenice:
- Romunska mrtva dvigala
- Globok počep z mreno
- Zvijanje ležečih nog
Shin
Vadba za tele se razlikuje od vadbe vseh drugih mišičnih skupin - mišice so zelo trdne in zahtevajo poseben pristop. Da bi dosegli želeni učinek, bo treba kaviar pogosto in v velikih količinah črpati.
Podkolenico sestavljajo mišice soleus in gastrocnemius, pri katerih ima narava izjemno vzdržljivost in sposobnost hitrega okrevanja, ker se te mišice uporabljajo pogosteje kot druge. Glavno pravilo treninga nog je veliko število ponovitev (od 20 do 30), dokler se ne pojavi močan pekoč občutek in pogostejši trening.
Najboljše vaje za tele:
- Sedeči in stoječi tele se dviga z mreno
- Golenica sedi v stroju
- Oslovska vaja
Lepe noge so resnične
Po tolkalnem treningu kvadricepsa lahko pozabite na črpanje bicepsa stegen in mišic spodnjega dela noge, saj je ravno toliko moči, da se prileze v slačilnico. Verjetnost pretreniranosti nog je še posebej velika, zato intenzivnost programa usposabljanja ne sme presegati zmogljivosti za okrevanje.
Nikoli ne smete pozabiti na individualne značilnosti vsake osebe: tisto, kar eni osebi ustreza, drugi morda ne bo delovalo. Vsak uspešen športnik trenira po svojem individualnem programu, ki mu ustreza. Vsi športniki brez izjeme gredo skozi obdobja mišične planote, spodletijo in spodletijo, nekateri le obupajo, drugi pa ne obupajo in dosežejo svojih ciljev. Zato morate s poskusi in napakami počasi in samozavestno iti do svojega cilja.
Video o tem, kako napolniti zadnjico in boke (video je uporaben tako za moške kot za ženske):
[media =
