Ugotovite, kako pogosto morate telovaditi, da aktivno napredujete v povečanju mišične mase in moči. Graditelji začetniki zelo pogosto naredijo isto napako - izberejo napačno pogostost vadbe. Posledično pridno delajo v telovadnici, a ne vidijo želenega napredka, kar vodi v razočaranje. Mnogi po tem celo prenehajo trenirati. Da se to ne bi zgodilo vam, morate razumeti, kako pogosto trenirati za rast mišic.
Najpogosteje športniki trenirajo trikrat na teden, saj ravno to priporočilo najdemo predvsem v omrežju. Toda tudi če imate pravi program usposabljanja in uporabljate potrebne obremenitve, je lahko usposabljanje učinkovitejše, če pouk poteka s pravo frekvenco.
Kako pogosto morate trenirati?
Če se ves čas držite istega urnika treningov, je lahko napaka. Ko napredujete, bodo vaše dejavnosti postale intenzivnejše in telo bo trajalo dlje časa, da si opomore. Raziskave so pokazale, da lahko povprečen človek, ki še nikoli ni telovadil, s treningom potroji ali poveča štiri moči.
Vendar morate razumeti, da je okrevanje telesa po fizičnem naporu odvisno od različnih dejavnikov. Človeško telo je en sam mehanizem in vaše zdravje je odvisno od dobro usklajenega dela vseh sistemov in organov. Če lahko mišice znatno povečajo svojo funkcionalnost, potem recimo jetra nimajo te sposobnosti. Tudi sklepno-ligamentni aparat se ne more prilagoditi obremenitvam z enako hitrostjo kot mišice.
Po lahki vadbi najverjetneje ne boste čutili večjih sprememb, telo pa si bo v kratkem času opomoglo. Po intenzivni lekciji, med katero so uporabili resne delovne uteži, se razvije povsem drugačna situacija. V tem primeru bo telo potrebovalo več dni, da se popolnoma opomore.
Ne pozabite, da imajo različni sistemi v telesu individualne sposobnosti okrevanja. Na primer, mišično tkivo in depo glikogena je mogoče obnoviti v nekaj dneh. Toda živčni sistem tako hitro ne more obnoviti svoje normalne zmogljivosti. Da bi bili vsi razredi učinkoviti, je treba najti optimalno metodo usposabljanja.
Razdeljene vaje za rast mišic
Vsak začetnik športnik danes ve za split. Če pa ne veste, kako pogosto izvajati treninge, vam razdeljeni trening ne bo omogočil, da se izognete pretreniranosti. Poglejmo, s čim je to povezano. Obstaja veliko možnosti za razdelitev telesa na mišične skupine in zdaj o njih ne bomo govorili.
Split je dokaj učinkovita shema za vodenje pouka, vendar le z njeno pomočjo ne boste mogli rešiti problema stalnega fiksnega urnika usposabljanj. Vse gre za organ, kot so ledvice. Za njih ni pomembno, katero mišično skupino ste trenirali na zadnji lekciji in na kateri boste delali zdaj. Ledvice morajo vsak dan opravljati svoje delo - uporabljati presnovke presnovnih procesov. Le če bo določen organ dobro deloval, bo telo okrevalo. Upoštevajte, da je za rast mišic treba v celoti obnoviti vse sisteme našega telesa. Z uporabo razcepa olajšate ledvice, saj morajo opraviti manj dela. Toda ko napredujete, uporabljate vse velike delovne uteži in spet se postavlja vprašanje - kako pogosto telovaditi?
Kako določiti pravo frekvenco vadbe za rast mišic?
Mnogi nadobudni graditelji se danes učijo veliko informacij, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu. Po tem so prepričani, da že poznajo vse skrivnosti bodybuildinga. Vendar hitro ugotovijo, da so se zmotili, saj napredek ni viden.
Da bi vam bilo vse bolj jasno, vam bomo povedali o enem primeru, ki se je zgodil v resničnem življenju. En graditelj je prenehal napredovati in se o svojem problemu pogovarjal s trenerjem. Posledično so se odločili za tri tedne premora.
Tip se je resno ukvarjal s bodybuildingom in tako dolgo ni mogel prenehati s treningi. Najprej je s psihološkega vidika precej težko. Ko vidite svoj napredek, se tri tedne težko prisilite, da ne naredite ničesar. Včasih lahko nekdo upošteva nasvet, da preneha vaditi kot poraz.
Vendar pa telo včasih potrebuje več časa za okrevanje in to morate upoštevati. Med dolgim premorom lahko premislite o svojem pristopu k izgradnji procesa usposabljanja in razumete, kako pogosto trenirati. Ne mislite, da boste s počitkom zapravljali čas. Telo ga uporablja za predvideni namen in si bo lahko v celoti opomoglo.
Pa se vrnimo k primeru, ki ga obravnavamo. Trener je uspel prepričati svojega oddelka in graditelj je počival tri tedne. Dva meseca po nadaljevanju pouka je trenerju povedal o svojih uspehih, ki so se izkazali za preprosto šokantne.
Fant je lahko v kratkem času povečal svoje kazalnike moči in med prvo lekcijo je v več gibih postavil osebne rekorde. Če je prej uporabljal najbolj priljubljeno zdaj trikratno shemo usposabljanja, potem po odmoru trenira enkrat na devet dni. Uporablja dvodnevno razdelitev, ki telo razdeli na zgornji in spodnji del. Kot smo pričakovali, mu je bil prisiljen premor dober.
Rad bi povedal tudi nekaj besed o tem, kako pogosto izvajati vaje za hujšanje. To je posledica dejstva, da ima povečanje telesne mase nekoliko drugačne zakone v primerjavi s kurjenjem maščob. Če je vaš cilj le boj proti maščobam, je treba tečaje izvajati vsak dan, hkrati pa je treba pravilno zgraditi proces usposabljanja, da se ne pretrenirate. V tem primeru je smiselno uporabiti antikatabolike, da ne izgubimo mišične mase. V obdobju sušenja lahko priporočite največ dva treninga moči med tednom, preostanek časa pa posvetite kardio vajam.
Kako se izogniti pretreniranosti?
To je enako pomembna tema v primerjavi s tem, kako pogosto trenirate. Najprej morate spremljati svoj napredek. Če vsaj v eni vaji nehate napredovati, lahko to pomeni, da ste blizu pretreniranosti.
V zgornjem primeru, ki smo ga pregledali, se je to zgodilo, ker je graditelj opazil, da je prenehal izboljševati rezultate klopi. Če se vam je zgodila podobna situacija, je vredno vzeti odmor. Tu so trije glavni simptomi pretreniranosti.
- Delovna teža se pri vajah ne poveča. Za napredovanje morate postopoma povečevati obremenitev. Za to pa se mora telo popolnoma opomoči, da lahko delate z velikimi utežmi.
- Število ponovitev ali čas statičnega držanja izstrelkov se ne poveča. Če se delovna teža ne poveča, bi se moralo število ponovitev ali čas statičnega držanja izstrelka povečati.
- Več časa porabite za podobno vadbo. Učinkovitost usposabljanja je tesno povezana s konceptom intenzivnosti, ki se meri v časovnih enotah. Preprosteje povedano, če ste za pouk, ki ste ga naredili danes, vzeli dlje, se je intenzivnost zmanjšala.
Nasveti za rast mišic
Če ste proces usposabljanja pravilno sestavili, se ne bo pojavilo vprašanje, kako pogosto trenirati. Bistvo je, da je lahko vadba pri kateri koli pogostosti učinkovita, če uporabite ustrezno količino. Za kakovostno črpanje mišic je idealen tedenski obseg dela za vsako mišično skupino za večino športnikov 12 kompletov. Seveda je to povprečna vrednost in efektivno količino bi morali sami določiti na individualni osnovi. Zdaj je pomembno, da razumete bistvo.
- Če vsako mišično skupino trenirate le enkrat na teden, morate narediti vseh 12 sklopov, saj je pogostost vadbe nizka, boste morali uporabiti celoten volumen naenkrat.
- Ko vsako mišično skupino trenirate trikrat na dan, morate za vsako vadbo narediti 4 sklope, kar bo povzročilo, da bo tedenski obseg treninga enak 12 nizom.
- Če trenirate dvakrat na dan, je treba vsako mišično skupino v eni lekciji črpati v šestih sklopih.
Upoštevajte, da 12 kompletov na teden zadostuje za velike mišične skupine. Za majhne bo polovica tega volumna dovolj.
Ko govorimo o tem, kako pogosto trenirati, je treba upoštevati izkušnje športnika pri usposabljanju. Za začetnike, ki trenirajo manj kot osem mesecev, je tridnevna razdelitev popolna.
Če ste opravili to stopnjo in ste trenirali več kot osem mesecev, potem je vredno preiti na dvakratni pouk med tednom. Priporočamo, da v tem primeru telo razdelite na zgornjo in spodnjo polovico.
Mnogi ljudje nimajo dovolj časa za obisk telovadnice vsaj dvakrat na teden. Posledično se morajo zadovoljiti z eno vadbo. Če naredite vse pravilno, bo ta strategija učinkovita, vendar zagotovo ne najboljša. V večji meri je ta pogostost vadbe primerna za vzdrževanje mišičnega tonusa. Če želite napredovati hitreje, poskusite najti čas za dve vadbi na teden.
Kako pogosto trenirati, si oglejte ta video:
