Ko začnete hoditi v telovadnico, se boste zelo hitro naučili, kaj je mišična odpoved. Moč odhaja in v mišicah se pojavi pekoč občutek. Zadnja ponovitev in izstrelek je spuščen … Ali se moram spraviti v takšno stanje ali ne? Razmislimo o tem pogoju z vseh vidikov. Danes bi se rad ukvarjal z enim najbolj kontroverznih načinov za povečanje mišične mase. Njegovih privržencev in nasprotnikov je veliko. Zagotovo so tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s bodybuildingom, že spoznali, da govorimo o odpovedi mišic. Zelo pomembno je razumeti, ali pomaga pri usposabljanju ali, nasprotno, lahko povzroči škodo.
Kaj je mišična odpoved
Vsi obiskovalci telovadnic bodo zagotovo naleteli na ta koncept. Takoj je treba reči, da to ni stanje lenobe, ko preprosto ne želite ničesar narediti. Ta proces se pojavi v času treninga in je sestavljen iz tega, da mišice pripeljete do meje, ali z drugimi besedami, preprosto ne morete dodatno dvigniti zahtevane teže, ne da bi pri tem motili tehniko.
Najpogosteje se takšno stanje izrazi na naslednji način: pri izvajanju vaje v določenem trenutku postane jasno, da če zdaj spustite dumbbell, ga sami ne boste mogli dvigniti. Zdi se, da se mišice začnejo upirati proti nadaljevanju dela, hkrati pa možgani spoznajo, da je mogoče narediti nekaj gibov. Takšno stanje v znanstvenem jeziku je mišična odpoved.
Prej so seveda vedeli za to stanje, a so ga poskušali zaobiti, a ko je prišla »zlata doba« bodybuildinga, se je odnos do tega pojava spremenil. Zdaj si mnogi ne morejo več predstavljati svojih vadb brez te metode.
Različni pogledi na učinek mišične odpovedi
Kot v vsakem drugem poslu je tudi pri bodybuildingu veliko pogledov in naukov. Ljubitelji enega od njih so prepričani, da je večina športnika zgrajena zaradi razmeroma majhnih uteži in velikega števila ponovitev. Predstavniki druge smeri so prepričani, da do rasti mišic pride le zaradi kritične teže in majhnega števila pristopov. Mimogrede, v to skupino spada Arthur Jones, ustvarjalec simulatorja Nautilus.
Ljubitelji druge smeri so prepričani, da je treba pri treningu toliko delati, dokler vaje ni mogoče izvesti niti delno. Med predstavniki teh šol je bilo veliko sporov in zdaj je čas, da povzamemo vse izkušnje in ugotovimo, kaj se v resnici dogaja.
Proces treninga in vrste mišične odpovedi
V bodybuildingu obstajata dva aksioma, s katerimi se nihče ne prepira:
- Mišice rastejo s katero koli telesno aktivnostjo;
- Z isto vrsto obremenitve pride do kratkotrajne rasti.
V praksi so zelo dobro potrjeni, ko se pri mladih športnikih v prvih nekaj mesecih zgodijo precej močne spremembe: prekomerna telesna teža izgubi težo, ektomorfi pa pridobijo težo. Iz tega sledi, da vsaka vadba vodi mišice v stres in najprej iz dejstva, da so bile prej razbremenjene stresa. Toda po tem obdobju se razvoj ustavi.
Ko se to zgodi, je treba bistveno spremeniti proces usposabljanja. Na žalost so najpogosteje v banalnem dodatku teže lupin. Ta metoda ne more dati pozitivnega rezultata. Pri bodybuildingu si morate zapomniti zelo pomembno stvar - ne obstaja en sam pravilen program treninga.
Da bi dosegli konstantno rast mišic, je treba občasno drastično spreminjati vadbo in biti v stalnem iskanju. Uporabiti morate različne tehnike in vzorce dela. Včasih je bil napredek pri vadbi pripisan izključno treningu neuspehu. Znanstveno gledano, mišična odpoved pri bodybuildingu in ne le stanje mišic, ki je posledica njihovega preobremenjenosti, ko športnik ne more več izvajati vaje, pri čemer se drži pravilne tehnike.
Obstajajo tri vrste mišične odpovedi:
- Koncentrično (pozitivno) - dvigovanje uteži;
- Ekscentrično (negativno) - spuščanje izstrelka;
- Izometrično (statično) - ohranjanje teže.
Pomembno si je zapomniti, da bo športnik pri izvajanju katere koli vaje vedno spremljal te faze. No, popolna odpoved je stanje, v katerem so mišice maksimalno zmožne.
Hkrati so zgornje vrste neposredno povezane z vrstami mišičnih vlaken:
- Koncentrično - glavni učinek je na miofibrile. V trenutku, ko se skrčijo, pride do povečanja mišic po obodu;
- Ekscentrično - vpliva na mitohondrije, povezane z miofibrili. Mitohondriji ustvarjajo energijo, ki se uporablja za krčenje in popravilo mišic. Ko zmanjka vse energije, pride do okvare, vendar mišice niso poškodovane.
- Izometrično - je vmesna okvara in se pojavi v trenutku, ko se zaloge glikogena izpraznijo;
Odpoved mišic: dobra ali slaba?
Začeti je treba z negativnimi vidiki tega pojava v športu:
-
Za športnika je glavna stvar rast mišične mase. Kar zadeva dolgoročno perspektivo, bi bila najboljša rešitev, da ne obremenjujemo naenkrat, ampak jo postopoma povečujemo. Začenši z majhnimi utežmi, jih je treba vsak naslednji mesec povečati in mišice bodo rasle.
Če začnete takoj delati "zaradi obrabe", potem lahko preprosto "poganjate" svoje telo. Na podlagi rezultatov nedavnih študij je povečanje mišične mase bolj verjetno spodbujeno s skupno količino obremenitve.
- Vsako vadbo v telovadnici vedno spremlja stresno stanje telesa, pri uporabi velikih uteži pa se to stanje poslabša. Tako se športnikov osrednji živčni sistem izčrpa in posledično se zmanjša mišična vzdržljivost.
- Pri intenzivni vadbi z velikimi utežmi pride do pomanjkanja kisika. Preprosto povedano, kisik vstopi v krvni obtok z dramatičnimi emisijami, kar lahko vodi do uničenja mišičnih celic.
- Delo do meje zmogljivosti mišic je zelo slabo za njihovo koordinacijo med vadbo. Posledično se lahko veliko hitreje pripeljete v stanje pretreniranosti.
Zdaj pa se pogovorimo o pozitivnih vidikih mišične odpovedi:
- Večina znanih športnikov ne dvomi o učinkovitosti neuspešnega treninga, ampak jih uporabljajo le pri slednjem pristopu.
- Za spodbujanje rasti mišične mase je treba na ravni celic ustvariti posebno okolje, zaradi česar se lahko tkivo uniči in na vlakna nanesejo mikrotravme. Zavrnitev lahko odpravi zastoj mišic.
- Ko na telo nenehno delujejo ekstremne obremenitve, se intenzivnost vaj poveča in poveča se izločanje anaboličnih hormonov.
Kako doseči mišično odpoved
Ko upoštevate vse prednosti in slabosti, se morate podrobneje osredotočiti na praktične nasvete.
Metoda številka 1 - običajen pristop k napaki
Pomembno je izbrati pravo težo za želeno število ponovitev, praviloma jih je običajno od 8 do 12. Ta metoda je primerna tudi za začetnike. Pri izvajanju vaje jo je treba izvajati, dokler športnik tehnično ne more več dvigniti teže.
Metoda številka 2 - goljufanje
V tem primeru se vaja začne izvajati po vseh pravilih, nato pa se jim ne posvečajo več pozornosti. Prvi gibi se izvajajo po zaslugi dela mišične skupine, za katero je lekcija zasnovana, zadnje ponovitve pa se izvajajo že s pomočjo mišic, ki pomagajo.
Metoda številka 3 - nadnabori
To tehniko je prvi uporabil Joe Weider. Njegovo bistvo je usposobiti le eno ciljno mišično skupino za neuspeh. Za to se uporabljajo različne vaje brez počitka. To omogoča mišicam različne vrste stresa.
Metoda številka 4 - pomoč prijatelja
To metodo lahko imenujemo tudi prisilni pristop. Športnik samostojno izvede določeno število ponovitev, nato pa prosi za pomoč kolege, da izvede še nekaj gibov.
Če govorimo o odpovedi mišic z vidika medicine in zdravja športnika, potem vsekakor v hudi obliki lahko škodujejo telesu. Kot že omenjeno, na rast mišične mase bistveno bolj vpliva skupna prostornina obremenitve in nikakor ne globina odpovedi. Upoštevati je treba tudi, da se lahko izognete poškodbam in ne izčrpate telesa, ne da bi pri tem prišli do odpovedi mišic. Konec koncev mora športnik graditi, ne uničevati.
Zavedati se morate, da zavrnitev ne zagotavlja povečanja mišične mase, vendar je s postopnim in rednim povečanjem delovne teže to mogoče doseči. Z zaupanjem lahko rečemo, da se začetnik ne bi smel zateči k tej metodi usposabljanja. Izkušeni športniki si to zlahka privoščijo, vendar pri tem ne smete biti vneti. Ne silite svojega telesa, da pogosto doživlja hud stres.
Nasveti Video posnetki - čemu služi mišična odpoved:
