Morda je ena najbolj kontroverznih metod usposabljanja pri bodybuildingu odpoved mišic. Spoznajte značilnosti te metode in ali jo je smiselno uporabljati. Z odpovedjo mišic med treningom poskuša pospešiti rast mišične mase. O tej metodi je veliko polemik in jo je treba podrobneje preučiti.
Kaj je mišična odpoved?
Vsi obiskovalci dvoran na neki točki spoznajo odpoved mišic. Ta pojav se kaže v času vadbe, ko mišice delajo do meje svojih zmogljivosti. Z drugimi besedami, športnik ne more več fizično še naprej tehnično pravilno izvajati gibanja.
Skoraj vsem športnikom je poznan občutek, da če spustite športno opremo zdaj, je ne bo več mogoče dvigniti. V tem obdobju se mišice nočejo ubogati, čeprav možgani vedo, da lahko izvedejo še nekaj gibov. Pred "zlato dobo" bodybuildinga je bil tak koncept znan, vendar se ni uporabljal.
Sodobni bodybuilding ne more storiti brez treninga za odpoved mišic. Seveda ima vsaka metoda usposabljanja svoje privržence in nasprotnike. Nekdo je prepričan, da lahko mišice rastejo tudi pri majhnih obremenitvah. Drugi so prepričani, da brez močnih prizadevanj ne bo napredka. V zvezi s tem se je treba spomniti dveh postulatov bodybuildinga:
- Mišično tkivo raste pod vsako obremenitvijo;
- Z isto vrsto obremenitve bo rast mišic kratkotrajna.
Potrditev zgoraj navedenega lahko najdemo v treningih športnikov začetnikov. V prvih nekaj mesecih treninga pride do pomembne preobrazbe njihovega telesa. Lahko trdimo, da lahko vsak, najbolj napačen trening povzroči rast mišic. Res je, da po zaključku začetne stopnje učinkovitost treninga močno pade in napredek se ustavi. Da bi se temu izognili, se je treba vedno spomniti, da ni popolnega dolgoročnega programa usposabljanja. Če želite nenehno napredovati, morate v procesu usposabljanja spremeniti. Obstaja veliko metod usposabljanja in vse jih boste morali preizkusiti in morda razviti svoje.
Odpoved mišic je običajno razdeliti na tri vrste:
- Koncentrično - dvigovanje uteži, imenujemo ga tudi pozitivno;
- Ekscentrično - spuščanje športne opreme (negativno);
- Izometrično - ohranjanje teže (statično).
Pomembno si je zapomniti, da so pri kateri koli vadbi prisotne vse zgoraj navedene vrste mišične odpovedi. Tudi te vrste odpovedi so povezane z nekaterimi mišičnimi vlakni:
- Koncentrični ima glavni učinek na miofibrile;
- Izometrično uporablja vse vrste vlaken;
- Ekscentrično - v večji stepi vpliva na mitohondrije.
Negativni vidiki mišične odpovedi
Trenutek trenutka
Glavna naloga športnika je pridobivanje mišične mase. Dolgoročno je bolje, da telesa ne preobremenite, ampak postopoma povečujete obremenitev. Začenši z nizko delovno težo, bi jo morali vsak mesec povečati za dva ali tri kilograme. Če takoj začnete delati na neuspeh, bo težko doseči pozitivne rezultate. Telo ima negativen odnos do velikih obremenitev in dolgo časa okreva po njih.
Trenutek številka 2
Delo z utežmi je tako ali tako stresno za telo. Če je delovna teža velika, se stres poveča, kar izčrpa vire centralnega živčnega sistema. Tako se recimo občutljivost živčnih končičev zmanjša. To pa vodi do zmanjšanja kazalnikov moči vzdržljivosti.
Trenutek tretjega trenutka
Pri delu pri odpovedi mišično tkivo začne trpeti zaradi kisikove lakote. V tem obdobju je lahko pretok krvi v tkiva nenaden in nepričakovan, kar vodi do uničenja celic.
Trenutek trenutka
Ko športnik uporablja trening zavrnitve z uporabo velikih uteži, trpi koordinacija mišic. Nekateri mišični stabilizatorji lahko izgubijo podporo, kar vodi do njihove odpovedi. Prav tako ne smemo pozabiti na stanje pretreniranosti, ki se lahko pojavi pri neuspešnem treningu.
Pozitivni vidiki mišične odpovedi
Seveda ima odpoved mišic tudi pozitivne vidike.
Trenutek trenutka
Večina znanih bodybuilderjev uporablja trening neuspeha, vendar le v zadnjem nizu. Tudi delo pri neuspehu se pogosto spremeni v prisilne ponovitve.
Trenutek številka 2
Pogosto športniki vajo zaključijo, preden pride do odpovedi mišic. Za spodbujanje sinteze novih tkiv je treba na ravni celic ustvariti določeno okolje, zaradi česar se tkivo uniči in nanesejo mikrotraume. Zavrnitev treninga je lahko ravno takšna spodbuda, ki športniku pomaga pri premagovanju zastoja mišic. Zelo pomembno je, da izberete pravo težo za odpoved mišic in ne za 8 ali 10 ponovitev, nato pa vajo dokončate.
Trenutek tretjega trenutka
S pomočjo mišičnega treninga do odpovedi lahko znatno povečate anabolično ozadje in sintezo ustreznih hormonov.
Kako priti do mišične odpovedi?
Obstaja več preprostih načinov, kako mišice pripeljati v stanje odpovedi. O njih bo zdaj šel pogovor.
Pristop neuspeha
Ta metoda je sestavljena iz izbire optimalne delovne teže za izvedbo danega števila ponovitev, najpogosteje od 8 do 12. Uporabljajo jo lahko začetniki, saj jim je težko določiti natančno težo. Vajo je treba izvajati, dokler roke ne dvignejo športne opreme.
Goljufanje
To je zelo priljubljena metoda treninga, ki jo uporablja veliko število športnikov. Najprej se vaja izvede v celoti v skladu s tehniko, nato pa jo izvedete po potrebi. Preprosto povedano, najprej pri delu sodelujejo ciljne mišice, na zadnji stopnji gibanja pa celotna obremenitev pade na pomožne.
Striptiz
Ta metoda temelji na izgubi teže med vadbo. Recimo, da je vaša delovna teža 100 kilogramov. Z njim je treba delati pred nastopom mišične odpovedi, nato pa partnerja izgubita nekaj kilogramov. Z novo lažjo težo še naprej delate do točke neuspeha. To se nadaljuje, dokler imate dovolj moči.
Prav tako lahko uporabite supersese, da pripeljete mišice do odpovedi.
Za več informacij o odpovedi mišic na treningu si oglejte ta video:
