Ugotovite, kako učinkovit je lahko 16/8 prekinitveni post za pridobivanje vitke mase. Vmesni post je učinkovit prehranski sistem, ki vam omogoča, da izgubite maščobo in hkrati pridobite mišično maso. Verjetno boste zdaj mnogi izmed vas rekli, da je to preprosto nemogoče, če športnik trenira naravno. Po branju tega članka boste ugotovili, da je 16/8 vmesni post za pusto maso odlična izbira za to nalogo.
Ali je vmesni post škodljiv?
Vsaka oseba, ki želi imeti lepo telo, ve, da je to mogoče doseči le s pomočjo pravilno organizirane prehrane. Danes je priljubljen sistem delnega obroka, ko morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Ljubitelji fitnesa pa pogosto izražajo nezadovoljstvo z doseženimi rezultati in želijo najti učinkovitejšo metodo. To je 16/8 vmesni post za pridobivanje vitke mase, ki lahko postane tak.
Najprej pa se vprašajmo, kaj je prava prehrana? Odgovor je dovolj očiten - za uporabo kakovostnih in zdravih izdelkov. Sodobna hrana je mastna in ni naravna za človeško telo. Tako je treba omejiti količino maščob v prehrani, zaužiti dovolj beljakovinskih spojin, z ogljikovimi hidrati pa je mogoče manipulirati in s tem shujšati ali pridobiti težo. Vsemu, kar je bilo rečeno za popoln prehranski recept, dodajte zelenjavo in sadje.
Vendar pa zdaj obstaja veliko raziskav, ki nam govorijo nasprotno - s slabim uživanjem hrane so lahko vaši parametri moči višji. Toda to je mogoče le, če oseba nima stalnega dostopa do hrane. Zdaj želimo povedati, da pravilna prehrana ne vključuje le uporabe določenih živil, temveč tudi čas njihovega vnosa.
Strinjajte se, da so naši predniki več stoletij živeli v razmerah omejene količine hrane in so bili prisiljeni stradati. Vendar je bil ta post občasen. Sodobni človek je že pozabil, kaj je lakota in imamo neprekinjen dostop do hrane. Ljudje ne porabijo več časa za iskanje hrane, samo hodijo v službo. Ko so prejeli plačo, mirno odidejo v supermarket in kupijo vse, kar potrebujejo.
Zdaj ne govorimo o tem, da je hrana, ki jo jeste, pretirano mastna. Imate možnost jesti kadar koli. Ko so ljudje prenehali stradati, se je začela epidemija debelosti. V milijonih let evolucije človeka je telo razvilo posebne mehanizme, ki mu omogočajo učinkovito porabo majhne količine vhodne energije. Poleg debelosti je v sodobnem svetu še en resen problem - sladkorna bolezen. Ta bolezen je povezana tudi z dejstvom, da imamo 24-urni dostop do hrane.
Zdaj pa se pogovorimo o lakoti in postu, ker sta različna pojma. Glavna razlika med obema je nadzor ali pomanjkanje le -tega. Lakota je nehoteno pomanjkanje hrane in je ni mogoče obvladati. Post je na drugi strani lestvice in ga ne zaužijete prostovoljno, če imate hrano. Post je možen kadar koli, na primer več ur ali dni.
Po potrebi se lahko post ustavi, tudi brez razloga. Sistem 16/8 prekinitvenega posta za pusto maso zahteva posebne čase za vnos hrane in post. O tem bomo govorili malo kasneje. Zdaj se moramo spoprijeti s pozitivnimi in negativnimi učinki posta.
Prednosti 16/8 vmesnega posta za povečanje mišične mase
Za razumevanje prednosti ali slabosti določenega sistema se je treba sklicevati na rezultate znanstvenih raziskav. Na zahodu se pravilni prehrani posveča veliko pozornosti, znanstveniki pa poskušajo najti najbolj optimalen načrt obroka. V Ameriki so na podganah izvedli poskus, ki je dokazal, da vmesni post ne le škodi telesu, ampak je zanj tudi koristen. Poglejmo, do kakšnih zaključkov so prišli znanstveniki iz Združenih držav:
- Vmesni post je naraven za človeški prebavni sistem. To je posledica posebnih mehanizmov, ki so nastali v milijonih let evolucije.
- Vsa hrana, ki prispe po postu, se asimilira čim hitreje in učinkoviteje. Govorili smo o tem, da je telo sposobno učinkovito porabiti majhno količino energije in da se po postu vsa dohodna hranila porabijo čim bolj učinkovito.
- Ker se bodo hranila učinkovito uporabljala, se zagotovo ne bodo pretvorila v maščobo. Poleg tega se bo začelo uporabljati maščobno tkivo.
- Spretna uporaba hranil v telesu vodi do nabora kakovostne mase, vendar to zahteva redno vadbo.
- Med zgoraj omenjeno študijo se je mišična vzdržljivost pri glodalcih povečala. Če izvajate usposabljanje, bodo fizični parametri začeli naraščati.
Vrnimo se k poskusu, ki ga obravnavamo, saj nas še posebej zanima. Glodalci so bili razdeljeni v več skupin:
- skupina številka 1 - uživala se je mastna junk hrana in živali niso stradale;
- skupina številka 2 - nezdrava hrana z visoko vsebnostjo maščob se je zaužila v ozadju lakote;
- skupina 3 - brez faze posta je bila prehrana sestavljena iz kakovostne hrane;
- skupina št. 4 - uporabljen je bil sistem občasnega postenja in glodalci so krmili s kakovostno hrano.
Posledično so najboljše rezultate v smislu pridobivanja mišične mase dosegle živali iz četrte skupine. Zanimivo dejstvo je, da so drugo mesto zasedle miši, ki predstavljajo drugo skupino. Hkrati je bil zaostanek v količini mišične mase majhen. Živali, ki so imele stalen dostop do hrane, so pokazale slabše rezultate, kar je bilo pričakovano. Večino ljudi lahko uvrstimo v prvo skupino, ker se prehranjujejo nepravilno, uživajo maščobno hrano z neomejenim dostopom do hrane. Iz rezultatov te študije lahko sklepamo, da se lahko tudi ob uživanju slabe hrane v ozadju prekinitvenega posta znebite odvečne maščobe in pridobite kakovostno mišično maso.
16/8 Shema z občasnim postom za pridobivanje puste mase
Ta sistem je precej preprost in dan morate razdeliti v dva časovna intervala - faze vnosa hrane in postenja. Upoštevajte, da obstajajo bolj zapletene sheme za uporabo prekinjenega posta 16/8 za pridobivanje neto mase, zdaj pa bomo govorili le o najbolj preprostih in razumljivih za vsako osebo. Že iz imena sistema lahko razumete, da številke pomenijo trajanje vsake od dveh stopenj. Post naj traja 16 ur, vsi obroki pa naj bi jih vsebovali osem.
Če to vprašanje natančno razumete, potem skoraj vsak od nas do določene mere uporablja to tehniko. Samo med spanjem je človek lačen sedem do devet ur. Upoštevajte, da sistem nima omejitev glede začetnega časa določene stopnje. Imate pravico izbrati, kdaj se začne faza posta in uživanja hrane. Pomembno je le, da zdržijo potreben čas. Pomembno je tudi redno telovaditi, saj bo pospešilo presnovne procese in povečalo proizvodnjo hormonov.
Če je vaš cilj shujšati, je bolje, da trenirate na koncu faze posta. Vendar je zelo pomembno pravilno izračunati obremenitev, saj telo potrebuje več časa za pridobivanje energije iz maščobnih kislin v primerjavi z glikogenom. Če se odločite, da boste poskusili s 16/8 vmesnim postom, da bi pridobili pusto maso na sebi, potem morate k temu gladko preiti.
Sprva lahko uporabite lažjo različico metode in fazo posta nadomestite z opuščanjem maščob in ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, v tem času je dovoljena uporaba beljakovinskih izdelkov. Najprej lahko postite tudi 14 ur in s tem povečate fazo "okna za hrano" na deset. Priporočamo, da to tehniko prilagodite dnevni rutini in telesnim značilnostim. To vam bo omogočilo, da med fazo posta ne boste občutili nelagodja.
Poglejmo si podrobneje fazo prehranjevanja, ker je post zelo jasen. To fazo začnite po zaključku dejavnosti in dobro jeste. V dneh treninga je to prvi obrok po koncu pouka, ki bi moral biti čim bolj kaloričen, vendar se ne smete pretiravati. V svoji prehrani bi morali imeti vsa bistvena hranila in bi morali služiti kot količina za dve pesti.
Po končani vadbi bo telo aktivno obnavljalo zaloge glikogena in neradi predelalo maščobe. Drugi obrok naj bo tri ure po prvem. Velikost obroka in kalorije so enaki kot pri obroku po treningu. Zadnji obrok vzemite v dveh ali treh urah in naj bo najlažji. Po tem se začne odštevanje faze posta.
Zdaj pa povzemimo in sklepajmo pravila 16/8 sistema s prekinitvami na tešče za pridobivanje neto mase:
- Dan je treba razdeliti na dve stopnji - post in prehrano.
- Faza posta traja 16 ur, »okno s hrano« pa osem.
- Med fazo posta lahko za zaščito mišičnega tkiva zaužijete črno kavo, zeleni čaj in BCAA ali druge amine.
- Med fazo hranjenja je treba vzeti dva ali tri obroke, med katerimi je odmor približno 3 ure.
- Prehrana ne sme vsebovati več kot 50 gramov živalskih maščob.
- Velikosti obrokov hrane sta največ dve pesti.
Pomanjkljivosti sistema 16/8 z vmesnim postom za povečanje mišične mase
Ne razlagajmo in vam ne zagotavljamo, da je ta tehnika idealna. V nobenem primeru, ker ima vmesni post 16/8 za pridobivanje neto mase določene pomanjkljivosti:
- Trenutno ni rezultatov dolgoročnih študij tega sistema in odziva telesa s popolno gotovostjo ne moremo predvideti.
- Nekateri ljudje težko preidejo na uporabo sistema.
- Med fazo posta je možno povečanje razdražljivosti, čeprav je to v veliki meri odvisno od osebe same. Veliko teh težav se ne pojavi.
- Pogosto se v prvem tednu uporabe tehnike učinkovitost nekoliko zmanjša, kar je razloženo s potrebo po času za prestrukturiranje dela telesa.
Če povzamemo, lahko ta sistem priporočimo tistim, ki se znajdejo v platoju in ne morejo pridobiti mišične mase. Preizkusite 16/8 sistem z vmesnim postom za pusto maso in morda je to le tisti, ki ste ga poskušali najti že dolgo.
Več o 16/8 prekinitvenem postu v naslednjem videu:
