V tem članku vam bomo predstavili en zelo učinkovit program vadbe za pridobivanje mišične mase. Žal pa z veliko informacijami o tem, kako razviti lastne mišice, tega ne zmorejo vsi razumeti in uporabiti v praksi. Kakšna je posebnost tega vadbenega kompleksa? V tem kompleksu je več funkcij. Tu so glavni:
- Raztezanje mišične membrane.
- Povečanje obremenitve.
- Osnovne osnovne vaje.
- Končna ponovitev se izvede do napake.
- Kompleksno obdobje usposabljanja traja dva tedna.
Bodybuilding vaje, pri katerih je obremenitev usmerjena na določeno število sklepov, imenujemo osnovne. V obdobju pridobivanja mase se uporablja kot najbolj naravna obremenitev za kosti in mišice našega telesa. Prednost teh vaj je tudi uporaba več mišic v nasprotju z vajami, namenjenimi določeni vrsti mišic. V skladu s tem boste pri takšnih vajah doživeli več stresa in postali močnejši.
Sklepati je mogoče, da to, ko je pri delu vključenih več mišic, odlično vpliva na razvoj in rast mišičnega tkiva. Obstaja tudi povezava med krčenjem mišic in količino vadbe, ki jo lahko na koncu dvignete. To pa neposredno vpliva na centralni živčni sistem in odnos med možgani in mišicami. Stopnja stresa na mišice pri izvajanju osnovnih vaj je zelo visoka, kar vodi v povečanje mišičnega tkiva.
V tem kompleksu usposabljanja obstaja zavrnitev. Ko športnik ne more dokončati zadnjega ponavljanja, pri tem pa ohraniti pravilno izvedbo. Ko se energija izčrpa, pride do zavrnitve, ko športnik nima več moči za izvedbo vaje. Neposredna vadba ob odpovedi povzroči ločljivost mišičnih vlaken, ki se bo nato povečala. Po začetku naslednjega pristopa naj bi v 10-25 sekundah prišlo do napake.
Napredovanje obremenitev
je temeljno pravilo vsakega športa, ki uporablja mišice. Le napredovanje lahko obremeni mišice, zaradi česar se njihov napredek poveča v velikosti in moči. Če se obremenitev ne poveča, tudi mišicam ni treba povečati. Za najboljšo izvedbo bremena vam svetujemo, da vodite evidenco, nekakšen dnevnik. Pri katerem z vsako naslednjo vadbo zapisujete, povečate obremenitev.
Mikroperiodizacija
- to je sprememba težkih (za mišično hipertrofijo) vaj in lahkih (z možnostjo odmora). Športnikove mišice potrebujejo približno 7-10 dni za obnovo po poškodbi ali resnih treningih. Potem je za superkompenzacijo potreben še en teden. Vendar se pri majhnih mišičnih vlaknih ta učinek ne bo pojavil zaradi njihove visoke stopnje okrevanja.
Neposredno mikroperiodizacija se odlično uresniči pri izmeničnem tednu napornih in nato lahkih vadb. To vam bo pomagalo napolniti mišice in ohraniti največjo raven energije.
Raztezanje mišične lupine: bodybuilding
Glavni namen raztezanja mišičnih membran je njihovo povečanje. Mišične membrane preprečujejo rast mišičnega tkiva. Manj gosta je lupina, lažji je proces rasti mišic. Če se mišična membrana sistematično razteza, ohrani svoj novi videz dlje časa.
Raztezanje mišic je mogoče na dva načina:
- Črpanje na koncu vadbe za raztezanje ovojnice s pomočjo krvi, ki napolni mišico.
- Mehansko raztezanje mišičnih vlaken.
Obe metodi bosta uporabljeni v našem predlaganem kompleksu vadbe. Mikrocikel vadbenega kompleksa je sestavljen iz izmeničnih težkih in lahkih vadb enkrat na teden. Takole izgleda: en teden trenirate s trdim treningom, po sedmih dneh preklopite na lahek trening itd.
Sestava napornega treninga:
- Vaje za majhne mišične skupine 2 × 3 s 4 delovnimi sklopi.
- Vaje za velike mišične skupine 3 × 4 s 4 × 5 delovnimi sklopi.
Obremenitev se postopoma razvija z izvajanjem vsake posamezne vaje. Tudi pri takšni sestavi usposabljanja pride do napake pri 2–3 pristopih. Raztezanje mišičnih vlaken za 1-2 sklopa pri izvajanju določene vrste vadbe na majhni ali veliki mišični skupini. Načrt težke vadbe po dnevih v tednu:
- Ponedeljek - nazaj;
- Torek - skrinja;
- Srednji odmor;
- Četrtek - noge;
- Petek - ramena;
- Sobota - roke;
- Nedelja je odmor.
Opombe:
- Za optimalen napredek sta bistveni prvi 2-3 vaji. Bolj previdno morate delati francoski tisk.
- Da bi povečali črpanje in povečali prednosti odmorov, se vaje za triceps in biceps nadomeščata. Vadbo je treba začeti z vajami za bicepse.
- Na koncu delovnih pristopov se izvede raztezanje.
- Dokončanje vadbe je super komplet, ki raztegne mišice tako za tricepse kot za bicepse.
Uporaba super pristopa poveča črpanje krvi, kar posledično poveča raztezanje mišičnih vlaken.
Teden napornih treningov se konča. Ta teden ste imeli dovolj travme, da bi povzročili zlom mišic, ki se bodo nato obnovile s povečanjem volumna. Ne pozabite voditi dnevnika vadbe, v katerem pokažete postopno povečanje obremenitve. Bistvo tega tedna je dvig delovne teže na najvišjo možno raven.
Če telovadite pravilno, se bodo vaša mišična vlakna poškodovala, poškodba pa bo trajala približno teden dni.
Prihodnji teden se bo osredotočil na povečanje mišične rasti. Celoten namen lahkih vadb prihodnji teden je zagotoviti pogoje za rast in obnovo poškodovanih mišičnih vlaken ter usposobiti druge potrebne funkcije mišičnega tkiva. Pravzaprav se to doseže z zmanjšanjem obremenitve trdega treninga natančno na polovico.
Lahka vadba za bodybuilding
Lahke sestavine za vadbo:
- Vaje za majhne mišične skupine 1 × 2 s 4 × 6 delovnimi sklopi.
- Vaje za velike mišične skupine 2 s 4-8 delovnimi sklopi.
Obremenitve sploh ni, saj pri treningu porabimo le polovico delovne teže. Izvajanje vsakega niza se konča veliko prej kot trenutek neuspeha. Raztezanje mišičnih membran je prisotno pri izvajanju enega ali dveh pristopov posamično za mišične skupine, k vsem se doda tudi raztezanje med odmori.
Lahek načrt vadbe po dnevih v tednu:
- Ponedeljek - hrbet, ramena;
- Torek - roke, prsni koš;
- Srednji odmor;
- Četrtek - noge;
- Petek - ramena, hrbet;
- Sobota - roke, prsi;
- Nedelja je odmor.
Opombe:
- Raztezanje se izvaja v premoru med sklopi v lahki obliki.
- Glavna naloga je odlično pripraviti in skrčiti mišično tkivo za to, povečano število sklopov se izvede z zmanjšanjem števila in časa odmorov. Ob vsem tem bi moralo biti vaše dihanje svobodno namesto fizične.
- Glavna sprememba pri črpanju mišic s pomočjo krvi je skrajšanje premora med sklopi, da se prepreči premik krvi v mišično tkivo.
Izhod
Ne pozabite, da ni dobrih ali slabih shem. Vse je pomembno v določenem času in na ustreznem mestu. Vendar pa obstajajo programi, ki zaradi visokih zahtev po možnostih okrevanja res ne izpolnjujejo zahtev mnogih, in obstajajo kompleksi, ki bodo ustrezali marsikomu. Ta program, opisan zgoraj, je eden izmed njih. Z uporabo mikroobremenitev na kolesu, kar je primerno tudi za osebe z nizkimi sposobnostmi okrevanja, kot večina.
Vsak program usposabljanja ima svoje prednosti in slabosti. Ta program jih ima tudi. Na primer, ta sklop vaj ne vključuje usposabljanja počasi trzanja mišičnih vlaken. In to ne zagotavlja največjega povečanja mišične moči. Takšno usposabljanje je obravnavano v drugih, izobraževalnih kompleksih omenjene knjige.
Ta program vadbe ima veliko prednosti. Zahvaljujoč izmenjavi obremenitev (zamenjava težkih kompleksov z lahkimi) dajete svojemu telesu možnost rasti, ne da bi ga prisilili v preobremenitev. Omeniti velja tudi, da se vaše mišice ne povečujejo le zaradi mišičnega tkiva, ampak tudi zaradi razvoja celične energije in transportnih sistemov. To vedno daje boljši rezultat. Poleg tega velja načelo raztezanja mišic.
Odnos: Ta program usposabljanja ni povsem primeren za začetnike. Najbolj primeren bo za športnike, ki so leto ali dve preživeli v telovadnici in se ustavili pri rezultatih. Ta vadba je najbolj primerna v izven sezone. V "svetlobnem tednu" boste prejeli priliv energije. Po treningu boste imeli več energije in počutili se boste osveženi in osveženi, ne da bi se počutili izčrpano. Navsezadnje je to za vsako osebo tako pomembno, saj ima poleg telovadnice vsak svoje osebno življenje.
Video - kakšen program naj uporabi bodybuilder za pridobivanje mišične mase (Denis Borisov):
[media =
