Ugotovite, ali je mogoče v nekaj tednih pridobiti mišično maso. Kakšnemu načrtu vadbe in prehrani morate slediti, da se zgradite v tako kratkem času? Za povečanje telesne teže je treba povečati energijsko vrednost prehrane, vendar je to treba narediti pravilno. Pomembno si je zapomniti, da se presežne kalorije neizogibno pretvorijo v maščobo. Za določitev zahtevanega kazalnika energijske vrednosti prehrane morate izvesti preproste izračune. Najprej pomnožite svojo telesno težo s 30 in k rezultatu dodajte 500. Na primer, vaša teža je 75 kilogramov. Z uporabo zgornje formule dobimo naslednjo številko - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorij.
Seveda ne morejo vsi zlahka preiti na pet obrokov na dan. Ko pa boste pokazali dovolj trdne volje, se boste navadili takega režima. Prav tako je treba začeti preučevati teorijo bodybuildinga. Ne mislite, da je v tem športu dovolj samo dvigovanje uteži. Če želite vedeti, kako pridobiti mišično maso v enem ali dveh tednih, se ne pozabite seznaniti s procesi hipertrofije mišičnih vlaken.
Eno glavnih načel bodybuildinga je napredovanje obremenitve. Predlaga potrebo po občasnem povečevanju intenzivnosti usposabljanja. To dosežemo s povečanjem delovne teže, pa tudi s spreminjanjem števila nizov in ponovitev v njih. Da bi vaše mišice rasle, morate najprej na vlakna nanesti mikrotravmo. Po tem jih bo telo začelo obnavljati z majhno mejo, kar je rast mišic.
Prvih nekaj let boste delali samo s prostimi utežmi. Večina simulatorjev ne bo dala želenega rezultata in z delom na njih boste preprosto izgubili čas. Ne pozabite, da bo samo izvajanje osnovnih gibov v skladu s tehničnimi odtenki omogočilo rast mišic. Ni naključje, da smo pravkar omenili tehniko. Delovno težo je vredno povečati šele potem, ko obvladate vse tankosti izvajanja vaj. Za to lahko trajata približno dva meseca.
Vaš urnik treningov mora biti oblikovan tako, da ima vaše telo dovolj časa za okrevanje. Zgoraj smo že povedali, da se morajo najprej vlakna poškodovati in za to treniramo. Vendar lahko mišice rastejo le med počitkom. Veliko vadbe bo le upočasnilo vaš napredek.
Vsaka mišična skupina si v določenem času opomore. Najprej na to vpliva njegova velikost. Seveda je hitrost regenerativnih procesov odvisna tudi od drugih dejavnikov. Če opazujete svoj napredek, morate prilagoditi svoj proces usposabljanja. Recimo, da se prsne mišice v povprečju okrevajo v štirih dneh. Ta postopek pa se lahko za vas nekoliko odloži in traja do sedem dni.
Glede na vaše počutje je potrebno sestaviti kompetenten program usposabljanja. Prvih šest mesecev je povsem dovolj, da se dvakrat ali trikrat na teden ukvarjate z vadbo celega telesa pri vsaki vadbi. Ko pa napredujete, bo takšna shema usposabljanja v nekem trenutku prenehala prinašati pozitivne rezultate. Takoj, ko se to zgodi in se napredek upočasni, preklopite na deljeni sistem.
Predpostavlja pogojno razdelitev telesa v več skupin. Sprva je dovolj, da izmenično treniramo zgornji in spodnji del. Sčasoma bodo mišice postajale vse bolj in za njihovo nadaljnjo rast je potrebno povečati intenzivnost črpanja vsake posebne skupine. To nakazuje, da boste v prihodnosti morali telo razdeliti na ne dva, ampak tri ali celo štiri dele.
Vsak športnik začetnik se mora spomniti, da je povečanje telesne mase mogoče le, če telo prejme zadostno količino energije. Če vsak teden nanesete en kilogram, je to odličen rezultat. Poleg tega boste skupaj z mišično maso pridobili maščobo.
Ne smemo pozabiti, da je napredek občasen. Rastna obdobja se bodo izmenjevala s stagnacijo. V takih situacijah glavna stvar ni obupati, ampak nadaljevati z vadbo. Opazili smo že, da se mora intenzivnost usposabljanja nenehno povečevati. Delo z lahkimi utežmi je neučinkovito. Vsaka vaša dejavnost bi morala biti nekoliko težja od prejšnje. Delajte, dokler se v ciljni mišici ne pojavi pekoč občutek. Če ne morete več dokončati novega niza, se lahko varno odpravite domov in svojemu telesu omogočite ukrepanje. Število nizov v vsaki vaji naj bo od tri do šest z 8-12 ponovitvami v vsaki.
Kako pravilno jesti, da v enem ali dveh tednih pridobimo mišično maso?
Večina športnikov začetnikov meni, da je hitrost njihovega napredka odvisna izključno od kakovosti treninga. Vsak strokovnjak pa bo rekel, da je več kot polovica uspeha v pravilni prehrani. Če natančneje pogledate fiziologijo človeškega telesa, bo razlog za to jasen. Ko športnik porabi manj kalorij, kot jih porabi, potem ni govora o povečanju telesne mase.
Vendar tudi ne moreš jesti vse. To smo že mimogrede omenili, zdaj pa je čas, da se podrobneje pogovorimo o zapletenosti sestave kompetentne prehrane. Od tega je odvisno, koliko maščobe pridobite. Na žalost ne boste mogli pridobiti izključno mišične mase, če trenirate naravno. Zahvaljujoč hrani prejemamo energijo, ki jo telo porabi za vse biokemijske procese brez izjeme. Tudi v spanju bo določena količina kalorij porabljena.
Med povečanjem mase je potrebno prejeti več energije, kot jo porabite čez dan. To je glavno pravilo, ki si ga morate zapomniti. Za izgradnjo mišične mase telo potrebuje energijo in gradbeni material. Ogljikovi hidrati se uporabljajo kot nosilci energije, druga vloga pa pripada beljakovinskim spojinam. Pozorni bralec je gotovo opazil, da se na maščobe nismo spomnili. To hranilo potrebuje tudi telo, vendar v manjših količinah. Spomnimo se, da so maščobe izhodiščni material za sintezo enega najpomembnejših anaboličnih hormonov - testosterona.
Večina ambicioznih športnikov dela vedno iste napake. Kar zadeva prehrano, je to majhno število obrokov. Večina ljudi poje tri obroke na dan, če pa želite vedeti, kako pridobiti mišično maso v enem ali dveh tednih, potem to ne bo dovolj. Čez dan bi morali imeti tri polne obroke in vsaj dva prigrizka.
Mnogi graditelji začetniki se zanimajo za potrebo po uživanju športne prehrane. Na začetku svoje kariere lahko z dobro organizirano prehrano enostavno brez teh dodatkov. Takoj vas želim opozoriti na dejstvo, da je treba športno prehrano obravnavati izključno z vidika dodatka glavni prehrani. Ko bodo mišice rasle, bo telo potrebovalo vedno več energije in na neki točki preprosto ne boste mogli zaužiti potrebne količine hrane.
V tem primeru boste potrebovali športno prehrano. Za razliko od običajne hrane, dodatke za športnike telo hitro predela in ne obremenjuje prebavnega sistema.
Tu so glavna športna prehrana, ki vam lahko koristi za pridobivanje mišične mase v enem ali dveh tednih:
- Beljakovinski dodatki je eden glavnih dodatkov, ki se uporabljajo v športu. Poleg tega je priporočljivo, da beljakovinske mešanice uporabljate ne le v obdobju povečanja telesne mase, ampak tudi med hujšanjem.
- Amino kisline - BCAA so še posebej priljubljeni med bodybuilderji. To je skupina aminov, sestavljena iz treh snovi, ki lahko znatno pospešijo vaš napredek.
- Dobivalci - Ta dodatek bodo zagotovo potrebovali vitki športniki, ki imajo vedno težave s pridobivanjem teže. Če ste nagnjeni k prekomerni teži, potem ne potrebujete dobitka.
- Kreatin je še en dodatek, ki ga uporabljajo skoraj vsi bodybuilderji. Z njegovo pomočjo boste povečali oskrbo telesa z energijo.
Ker bi morala biti prehrana vsakega športnika edinstvena, moramo dati le nekaj nasvetov za pripravo prehranskega programa. Kot smo že povedali, morate najprej izračunati energijsko vrednost dnevne prehrane, ki jo potrebujete. Prvi obrok mora biti bogat z ogljikovimi hidrati. V zajtrk vključite tudi vire beljakovin.
Te hranilne snovi bi morali kombinirati tudi za kosilo. Odlična izbira bi bila mesna ali ribja jed, s prilogo in dopolnjeno z zelenjavno solato. Toda med večerjo je treba dati prednost virom beljakovinskih spojin. Ker zvečer ne boste potrebovali veliko energije, omejite količino ogljikovih hidratov. Za prigrizke uporabite sadje, zelenjavo, mlečne izdelke, oreščke, suho sadje.
Na koncu je treba povedati, da so načela pridobivanja mišične mase enaka za moške in dekleta. Vendar predstavnice lepe polovice človeštva nimajo velike moči in morajo trenirati manj intenzivno. V bistvu morajo dekleta samo zategniti mišice. Priporočamo, da ženske kombinirajo trening moči s kardio vajami. Tako boste izgubili maščobo in okrepili mišice.
Za več informacij o pridobivanju mišične mase si oglejte spodnji video:
