Vaja za razvoj eksplozivne moči in pridobivanje mase. Če je vaš cilj moč in velike mišice, se vsekakor naučite tehnike in jo vključite v svoj program treninga. Pogosto obstaja mnenje, da številni športniki in njihovi mentorji danes v času trzanja namenijo bistveno manj časa sprejemni fazi v primerjavi s tem, ko mreno prinesejo v prsni koš. Verjetno je to dejstvo posledica dejstva, da bodo posledice, ko naredite napako v prvem primeru, veliko resnejše. Toda hkrati se je treba še vedno spomniti pomena tega elementa.
Ko dvignete mreno na prsi, pri gibanju vključite kolenske, kolčne in gleženjske sklepe. Prav oni omogočajo šprinterjem močan preboj in so zelo pomembni tudi v drugih športnih disciplinah. Vse te sklepe morate vsekakor uporabiti, saj so pri tem gibanju zelo pomembni. Pri izvajanju gibanja aktivno delujejo mišice zadnjice, zadnjice in tudi iztegovalci hrbta. Skupaj strokovnjaki opredeljujejo pet stopenj tega gibanja in jih je treba obvladati postopoma.
Kako pravilno izvesti dvig mrene na prsih?
Začnite z nizko težo, za katero je v redu prazen stolpec. Noge naj bodo približno v širini ramen, stopala pa rahlo narazen. Kolenske sklepe rahlo upognite, ramenske sklepe je treba potisniti naprej, pogled pa usmeriti pred vami. Izstrelek se nahaja na območju gležnja, oprijem pa je v širini ramenskih sklepov. Zdaj pa poglejmo vse stopnje gibanja.
- Prva stopnja - prvi potisk. Med krčenjem stegenskih mišic počasi dvignite izstrelek. Ramenske sklepe je treba dvigniti do ravni stegna, izstrelek pa postaviti čim bližje kolenskim sklepom in spodnji nogi. Komolčni sklepi so ravni in zaprti.
- Druga stopnja je prehodna. Ko je izstrelek na ravni kolenskih sklepov, je treba začeti premikati ramena nazaj. Ne pozabite, da mora biti hrbet ves čas raven. Vsi delovni spoji morajo biti na isti liniji.
- Tretja stopnja - 2. vlečenje. Ko so ramenski sklepi dosegli največji zgornji položaj (po analogiji z brazgotinami), je treba začeti premikati komolčne sklepe in jih upogibati. Z sunkovitim gibanjem dvignite izstrelek čim višje in noge lahko odlepijo od tal. Ne pozabite, da morate obvladati vsako naslednjo stopnjo dviganja mrene na prsni koš šele potem, ko ste v celoti obvladali prejšnjo. Upoštevajte, da so trije pravkar opisani koraki zelo pomembni in jih morate obvladati čim bolje.
- Četrta faza - sprejem. Začnite čepeti pod opremo v trenutku, ko je v zgornjem položaju. Z vrtenjem rok jih premaknite pod izstrelek tako, da za vas naredite najbolj primeren oprijem. Hkrati je treba upogniti tudi kolenske sklepe in boke. Komolčni sklepi morajo biti vzporedni s tlemi.
- Peta stopnja je zadnja. Ko se izstrelek premika v smeri prsnega koša, morate imeti popoln nadzor nad njim. Zelo pomembno je, da so na tem mestu kolenski sklepi gležnja in kolka upognjeni, kar vam bo olajšalo gibanje izstrelka.
Napake pri izvajanju dviga uteži na prsih
To je zelo težko gibanje in športniki začetniki pogosto delajo različne napake. Med najpogostejšimi so naslednji:
- Povlecite projektil z upognjenimi komolčnimi sklepi, čeprav se morajo upogniti šele na zadnji stopnji.
- Velik odklon hrbta.
- Pri izvajanju gibanja je projektil daleč od telesa.
- Skrb za izstrelek se pojavi zelo zgodaj in hkrati kolenski sklepi, gležnji in boki niso dovolj upognjeni.
V tem videu si oglejte tehniko dviganja mrene.
