Biti trden jeder ali imeti mišice sposobne za visoko zmogljivost? Skrivnost pravilne izgradnje mišic je pred vami. Vaja za doseganje mišične hipertrofije ali preprosto povečanje mišične mase je bistvena za vse ljudi, ki želijo podaljšati svojo dolgoživost in dobro zdravje. Funkcionalna hipertrofija bo koristna ne le za športnike, ampak tudi za vsako osebo. To vam bo omogočilo, da postanete močnejši, hitrejši in znatno izboljšate svojo postavo. Danes se lahko naučite skrivnosti funkcionalne mišične hipertrofije.
Kaj je funkcionalna hipertrofija?
Hipertrofija je rast mišičnega tkiva, ki je možna s treningom moči. Zaradi telesne aktivnosti se v mišičnih tkivih na celični ravni sprožijo določeni procesi, kar vodi do pospešitve proizvodnje beljakovin in nato rasti tkiv.
Funkcionalna hipertrofija se nanaša na strateško rast mišic za povečanje velikosti mišic za izboljšanje telesne zmogljivosti. Šprinter mora na primer trdo trenirati in razviti eksplozivno moč, da doseže funkcionalno hipertrofijo. V tem primeru bo lahko povečal kazalnike hitrosti in pospeška, hkrati pa ne bo pridobil mase. V drugih športih je poleg hitrosti in eksplozivne hitrosti morda potrebno tudi povečanje mase. Ameriški nogomet je odličen primer tega.
Funkcionalna hipertrofija za nešportnike
V tem primeru je funkcionalna hipertrofija enaka kot pri športnikih, in sicer povečanje telesne zmogljivosti mišic. Z izboljšanjem telesne sestave in vzdrževanjem normalne presnovne ravni se lahko človek, ko doseže funkcionalno hipertrofijo, znebi kronične bolečine in znatno zmanjša tveganje za poškodbe.
Vse je odvisno od vrste vlaken, ki jih bo trening razvil. Če gre za vlakna tipa 2, boste zmanjšali verjetnost zlomov. Hkrati lahko ta vlakna s starostjo izgubijo kazalnike velikosti in moči.
V mišičnem tkivu sta skupaj dve vrsti vlaken - 1 in 2, ki imata tudi podkategoriji. Vlakna prve vrste se imenujejo počasi rastoča vlakna, njihov razvoj pa vodi do povečane vzdržljivosti, vendar imajo nizke kazalnike trdnosti. Vlakna druge vrste se hitro krčijo in njihov trening vodi do povečanja moči in moči, vendar se hitro utrudijo. O obstoječih podtipih vlaken ni treba govoriti, da ne pride do zmede.
Če niste športnik, vam bo funkcionalna hipertrofija pomagala okrepiti vlakna tipa II in podaljšati življenjsko dobo. Prav tako je treba opozoriti, da imajo lahko tudi drugi športniki, ki jih bolj zanima vzdržljivost, razvoj druge vrste vlaken. Na primer, maratonci izvajajo veliko kardio vadbe, velike mišične mase ne morejo pridobiti niti s posebnim treningom za funkcionalno hipertrofijo. To je posledica dejstva, da kardio obremenitve uničijo mišično tkivo in celo trening moči ne more popraviti situacije.
Hkrati pa bo športnik pri usposabljanju za funkcionalno hipertrofijo razvil vlakna tipa 2A, ki so po vzdržljivosti boljša od vlaken tipa 1. To ne bo samo povečalo trenutne zmogljivosti, ampak tudi izboljšalo mobilnost v starosti. Znanstveniki so ugotovili, da če vlakna tipa 2A v mladosti niso bila aktivirana, potem to ne bo mogoče. Za aktiviranje te vrste vlaken je potreben le trening moči.
Treba je opozoriti, da se bo program za razvoj funkcionalne hipertrofije za različne kategorije ljudi razlikoval. To je posledica značilnosti vrste dejavnosti in posameznih kazalnikov. Hkrati se bo športna uspešnost v vsakem primeru povečala.
Za koga je funkcionalna hipertrofija najbolj zaželena?
Verjetno se mnogi bralci zdaj sprašujejo, zakaj ne bi razvili funkcionalne hipertrofije za vsakogar. Lahko se domneva, da je usposabljanje za razvoj mišic za povečanje športnih zmogljivosti za športnike in navadne ljudi enako koristno. Še vedno pa ni popolne znanstvene podlage za proces usposabljanja, kar povzroča veliko število napačnih predstav.
Na primer, za bodybuilderje funkcionalna hipertrofija ni kritična. Glavni cilj bodybuildinga je pridobivanje mišične mase, vendar ni nujno, da so velike mišice močne.
Po drugi strani pa za navadnega človeka in na primer športnika usposabljanje bodybuilderja ne bo najbolj učinkovito, saj vas bo povečalo, vendar počasneje. Poleg tega je razvoj mišičnega neravnovesja povsem mogoč. Primer je tetiva, ki pri bodybuilderjih pogosto zaostaja v razvoju in to dejstvo lahko postane šibek člen za predstavnike drugih športov in navadne ljudi, kar lahko poveča verjetnost poškodb. Razlog za to neravnovesje je v prisotnosti hitro trzajočih se vlaken v bicepsih stegna, ki upogibajo nogo, pa tudi v počasnih trzajočih vlaknih, ki jo podaljšajo.
Hitro trzajoča se vlakna dobro odzivajo na vaje pri nizkih ponovitvah in velike delovne teže. Počasna trzajoča vlakna pa se dobro odzivajo na visoko ponavljanje in majhno težo. Če morate razvijati hitrost, morate v svoj program vadbe vključiti eksplozivne gibe in se izogibati stilu treninga bodybuildinga.
Primer programa usposabljanja za razvoj funkcionalne hipertrofije
Program usposabljanja za funkcionalno hipertrofijo temelji na uporabi velikanskih sklopov. Ta metoda protokola usposabljanja je sestavljena iz štirih vaj, ki razvijajo en del telesa.
Na primer, za razvoj spodnjega dela telesa bi lahko bil program usposabljanja videti tako:
- Počepi s poudarkom na ekscentričnem delovanju.
- Čepe s stojalom s talno peto za razvoj kvadricepsa.
- Izpadi.
- Deadlift z uporabo pasti.
Ogromne komplete lahko sestavite sami ali uporabite že razvite.
Za več informacij o hipertrofiji mišic si oglejte ta video:
