Teči ali ne med telovadbo v telovadnici? Kako tek vpliva na presnovo in rast mišic? Odgovore na ta in še več zanimivih vprašanj najdete tukaj. Številne športnike, predvsem pa začetnike, zanima vprašanje - ali je mogoče združiti tek in bodybuilding? Hkrati je to vprašanje pomembno, ker je tek ena najpogostejših vrst aerobne vadbe, s katero se je srečal vsak človek. Oglejmo si združljivost teka in bodybuildinga.
Pozitivni vidiki teka
Začnimo s tistimi pozitivnimi dejavniki, ki jih lahko prinese tek:
- Poveča presnovo;
- Pospešuje procese izločanja toksinov in toksinov iz telesa;
- Poveča odziv centralnega živčnega sistema na trening moči;
- Pospešuje rast počasnih vlaken;
- Normalizira pretok krvi in izboljša učinkovitost srčno -žilnega sistema;
- Pospešuje procese okrevanja po treningu moči z veliko količino;
- Pospešuje proces izgorevanja odvečnih kalorij;
- Spodbuja rast majhnih mišičnih vlaken, potrebnih za trening moči.
Morda nekatere točke zahtevajo razlago in začnimo z učinki teka na centralni živčni sistem. Pod vplivom kardio vadbe se aktivirajo posebne celice živčnega sistema, ki sintetizirajo kateholamine. Te snovi so katalizatorji človekove razdražljivosti. Višja kot je njihova raven, boljše se splošno stanje ljudi in občutki izraziteje kažejo.
Toda vprašanje porabe kalorij je nekoliko sporno. S treningom moči se porabi več energije in ta proces traja dolgo časa. Ne smemo pozabiti, da trening moči omogoča obnovo celic mišičnega tkiva v nasprotju s kardio obremenitvami. Poleg tega, več mišic, več kalorij se porabi za njihovo vzdrževanje. Za zaključek opažamo učinek črpanja, ki je zelo učinkovit v boju proti odvečni maščobi.
Zdaj bi morali ločeno govoriti o vplivu teka na delovanje srca. Na splošno velja, da je tek najboljši način za treniranje mišic tega organa. Nihče ne bo oporekal dejstvu, da je zdravo srce zelo pomembno za športnike, pa tudi za vse ljudi. Ker mora telo bodybuilderja vzdrževati veliko mišično maso, se obremenitev srca povečuje in ga je treba tudi usposobiti, da se izogne neravnovesju. Ko pa govorimo o vadbi srčne mišice, vsi pogosto pozabijo, kako izgleda ta proces. Srce bi moralo utripati hitreje kot v normalnem človeškem stanju. Toda tudi pri obremenitvah z energijo srce deluje zelo aktivno in ta obremenitev je intervalna in ne konstantna, kot med tekom. Čeprav, če tekač vzdržuje srčni utrip v razponu od 110 do 130 utripov na minuto, bo to zelo dobra vadba za srčno mišico. Vendar je v praksi to precej težko doseči. Posledično se izkaže, da ni razlike v učinku teka in bodybuildinga na srce. Toda ob vsem navedenem je treba opozoriti, da je tek lahko drugačen. Če govorimo o njegovi združljivosti s bodybuildingom, je treba k temu vprašanju pristopiti v smislu ciljev, s katerimi se športnik sooča med treningom moči. Če pridobivate na teži, bi morali opustiti tek ali omejiti te dejavnosti na minimum.
V obdobju množičnega zbiranja se morate odreči dirkam na dolge razdalje in uporabljati le kratke šprinte. To je posledica dejstva, da se med tekom na kratko razdaljo, do 100 metrov, v telesu pojavijo procesi, ki so zelo blizu tistim, ki jih je mogoče opaziti pri delu z utežmi. V kratkem času morate opraviti tudi veliko dela.
Med dolgimi teki pa uporabljate miren tempo, kar poveča katabolično stanje, kar vodi v izgubo mišične mase. Če v svojem trening programu uporabljate sprinterski tek, lahko povečate eksplozivno moč nog in njihovo moč. No, ogrevanje v obliki kratkega petminutnega teka vas bo odlično pripravilo na prihajajočo lekcijo z utežmi.
Tekaške funkcije za različne tipe postave
Za ektomorfe, ki imajo težave s povečanjem telesne mase, je priporočljivo, da se odrečejo teku. V skrajnem primeru jih ne smete uporabljati več kot enkrat ali dvakrat na teden in le v dneh, ko si privoščite odmor od treninga moči. Ne preobremenjujte mišic nog in tecite v mirnem tempu največ 25 minut. V svojo prehrano morate vključiti dodatne ogljikove hidrate, da povečate anabolično ravnovesje, ne da bi povečali telesno maščobo.
Endomorfi bi morali narediti vse ravno nasprotno od tega, kar smo pravkar povedali. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani, da telesu pomagate pri izgorevanju maščob. Za ohranitev mišic morate povečati vnos beljakovinskih spojin. Po treningu moči uporabite tek. Tako boste porabili več maščob, saj bodo zaloge glikogena do tega trenutka že izčrpane. Če trenirate zvečer, morate tek prestaviti do jutra naslednjega dne. Tecite približno 40 ali 45 minut in umirjen tempo razredčite z lahkimi pospeški.
Toda za mezomorfe bosta tek in bodybuilding pomagala ustvariti popolno postavo. Zahvaljujoč tej vrsti kardio aktivnosti, v kombinaciji s treningom moči, boste lahko kakovostno razgibali vse mišice telesa. Morate združiti bodybuilding z tekom, pri čemer uporabite interval v dnevu, trajanje tekaške vadbe pa naj bo 35 do 40 minut z istim tempom.
Kako bodybuilderji pravilno tečejo?
Najmanjši čas teka naj bo približno pol ure, tempo pa naj ostane miren. Pospešek mora biti gladek, da ima srce čas, da se prilagodi novi obremenitvi. Če močno pospešite, lahko povzročite kisikovo stradanje tkiv, saj pljuča ne bodo mogla takoj vzeti vse potrebne količine zraka.
Prav tako se ne smete nenadoma ustaviti. Pet minut bi morali upočasniti in posledično preiti na mirno hojo. Pomembno je tudi, da uporabite posebne tekaške copate, da ne poškodujete stopal. Poskusite teči v naravi in se izogibajte grobemu terenu.
Za več informacij o teku po treningu moči si oglejte ta video:
