Še ne delate negativnih ponovitev? Torej nimate bicepsa 45 cm. Naučite se skrivnosti in odtenkov izvedbe zdaj. Danes si bomo ogledali načelo treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu. To je ena od metod povečanja intenzivnosti treningov, ki je postala precej priljubljena med športniki. V bodybuildingu je bil glavni pridigar te metode Mike Mentzer, ki je ustvaril lasten sistem usposabljanja.
Verjetno bo kdo rekel, da Mike ni imel veliko privržencev, dovolj pa je, da se spomnimo Doriana Yatesa, ki je šestkrat zmagal pri Olimpiji. To dokazuje učinkovitost negativnih ponovitev.
Kaj so negativne ponovitve?
Mnogi športniki vedo, da lahko mišice znižajo večjo težo, kot jo lahko dvignejo. Na tem dejstvu je zgrajeno načelo treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu. Negativni trening najpogosteje uporabljajo dvigovalci uteži in powerlifterji, pogost pa je tudi pri bodybuildingu. Poglejmo, kako lahko bodybuilder koristi od negativnih ponovitev.
Začnimo s teorijo, da bomo lažje razumeli, zakaj lahko mišice v primerjavi z dvigom znižajo večjo težo. Mnogi menijo, da je to posledica sposobnosti telesa, da bolje sinhronizira delo mišic in nanj poveže več vlaken ravno v negativni fazi. Na podlagi rezultatov razpoložljivih raziskav pa lahko rečemo, da je to napačna predpostavka.
Treba je priznati, da na tem področju obstajata dve teoriji, ki sta popolnoma brez protislovij in bi jih bilo pravilneje obravnavati kot eno samo celoto. Prva teorija torej kaže, da je med raztezanjem mišic na delo povezan dodatni element, imenovan titin. Kot veste, mišice delujejo zaradi kontraktilnih beljakovinskih spojin - miozina in aktina. Zdaj pa je znano tudi o prisotnosti titina, ki je vključen v delo, ko se mišice raztegnejo, kar ustvarja dodaten upor.
Druga teorija ima enak odnos do raztezanja mišic, vendar upošteva le aktinsko nit. Ko se mišice skrčijo, se aktin lahko na miozin veže le na določenih področjih. Ko se raztegne, se število teh področij poveča, kar povzroči večji odpor.
Kako pravilno uporabiti negativni trening pri bodybuildingu?
Ko ugotovimo teorije, lahko preidemo neposredno na vprašanje uporabe načela treninga negativnih ponovitev pri bodybuildingu. Ker si bodybuilderji prizadevajo za različne cilje v primerjavi z powerlifterji in dvigovalci uteži, obstajajo nekatere nianse pri uporabi negativnih ponovitev. Bodybuilderji morajo doseči hipertrofijo mišičnih vlaken. Pravzaprav sta že dolgo znana dva postulata, ki vam omogočata, da dosežete hipertrofijo:
- Večja bo delovna teža, več bodo mišice;
- Bolj ko je bil med vadbo stres na tkivih, močnejša bo superkompenzacija (povečanje mišic, poenostavljeno).
Na splošno lahko uporabljate samo ta pravila in ne izumite ničesar drugega. Vendar, kot veste, ni meje do popolnosti. Negativni trening omogoča hipertrofijo miofibrilov. Za bodybuilderje je pomembno, da dosežejo ravno to vrsto hipertrofije, saj je odstotek miofibrilov v mišicah približno 80 odstotkov, zato bo rast tkiva v tem primeru močnejša.
Na podlagi vsega navedenega lahko zdaj razmislimo o več metodah, ki temeljijo na principu treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu.
Metoda # 1
Začnimo z metodo, ki jo je danes že omenil Mike Mentzer. Njegov sistem uporablja negativni trening na klasičen način. Dvigalo naj dela pri največji teži in izvede 3 do 4 ponovitve. Ker je teža športne opreme blizu največje, so pri delu vključene skoraj vse motorne enote.
Dobesedno od prvih ponovitev vaje je obremenitev mišic velika in vlakna tipa 2A se bodo v večji meri zakisala in posledično poškodovala. Treba je spomniti, da je ta vrsta vlaken odgovorna za moč športnikov.
Metoda # 2
V tem primeru mora športnik uporabiti takšno delovno težo, s katero lahko izvede od 8 do 12 ponovitev. Pri izvajanju klasičnega niza se mišice utrudijo in zakisajo, sam pristop pa še ni zaključen.
Športnik mora narediti še nekaj negativnih ponovitev, ki jih v tem primeru lahko imenujemo prisilne ponovitve. Ne pozabite, da boste potrebovali pomoč prijatelja. Čeprav če ne ponovite prvega neuspeha, potem lahko v negativni fazi delate samostojno. Bolje je le zmanjšati število običajnih ponovitev na 6-10.
Pomembno je tudi vedeti, da se je treba v ekscentrični fazi gibanja športne opreme upreti njeni teži. To je mogoče doseči z namernim podaljšanjem te faze in spuščanjem projektila dlje, kot je bil dvignjen. In zadnja stvar, na katero morate biti pozorni pri uporabi te tehnike, je, da se mora ekscentrična faza začeti z največjim krčenjem ciljne mišice. Preprosto povedano, pri dvigovanju uteži je treba mišice čim bolj skrčiti. Ta tehnika vam omogoča, da dosežete hipertrofijo vlaken tipa 2B.
Metoda # 3
Zasnovan je za razvoj trdnih vlaken tipa 1A. Če želite to narediti, morate uporabiti majhne delovne uteži in počasi izvajati ponovitve. Vse to bo povečalo uporabo vlaken 1A in doseglo njihovo hipertrofijo.
Tako ima športnik z zgoraj opisanimi tehnikami hipertrofijo vse tri glavne vrste vlaken mišičnega tkiva.
Več o negativnih ponovitvah si oglejte v tem videoposnetku:
