O tem, kako pospešiti pridobivanje mišične mase, je napisanih veliko člankov. Najpogosteje pa so povezani s treningom. Izvedite 15 nasvetov za pridobivanje mišične mase. Večina športnikov ve, da je za pridobivanje mišične mase v telesu treba ustvariti visoko anabolično ozadje. Do danes je bilo razvitih veliko tehnik in za reševanje tega problema se uporablja veliko različnih sredstev. Toda prehrani se posveča zelo malo pozornosti. Danes se boste naučili 15 nasvetov za izgradnjo mišic za povečanje anabolizma.
Beljakovine so glava vsega
Če si želite predstavljati proteinsko strukturo, si oglejte običajen venec božičnih okraskov, od katerih je vsaka aminokislina. Ko beljakovinske spojine vstopijo v telo, se povezovalni členi uničijo in aminokisline vstopijo v krvni obtok. Takšne aminokislinske spojine imenujemo proste.
Ko pridejo v mišična tkiva, telo zbere iz njih novo girlando, ki se razlikuje od prvotne. Zahvaljujoč temu pride do rasti tkiv in posledično do rasti mišic. Iz tega lahko sklepamo, da je za pridobivanje mase v telo treba dovajati rastlinske in živalske beljakovinske spojine, iz katerih se bodo nato sintetizirale nove.
Glavni viri beljakovin so ribe, meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice in druga živila. Za zadovoljevanje telesnih potreb morajo športniki čez dan zaužiti približno 2 grama beljakovin. Vendar je zelo pomembno, da se ta količina razporedi na pet ali šest obrokov. Dejstvo je, da telo ne more predelati več kot 40 gramov beljakovinskih spojin hkrati.
Jejte ogljikove hidrate
Iz šolskega tečaja biologije vsi vedo, da rastline pridobivajo energijo iz sončne svetlobe, pri tem pa uporabljajo fotosintezo. Ta energija se kopiči v ogljikovih hidratih, ko telo porabi to energijo in jo usmeri v svoje potrebe. Zelo pomembno je, da uživate ne le beljakovine, ampak tudi ogljikove hidrate. Medtem ko se prvi uporabljajo kot gradniki mišičnega tkiva, vam drugi dajejo energijo. Glavni viri ogljikovih hidratov so zelenjava, sadje in žita.
Ne pozabite na vsebnost kalorij v prehranskem programu
Kot veste, kalorije merijo količino zaužite hrane in porabo energije osebe. Lahko se domneva, da je, koliko kalorij porabljenih, toliko potrebno in porabljenih. Vendar se je treba spomniti, da rast mišic zahteva tudi določeno količino energije. Zaradi tega morajo športniki porabiti več kalorij, kot so jih porabili. Slavni bodybuilder Dorian Yates, ki je postal zmagovalec Olimpije, priporoča, da začnete s 300 ali 500 grami ogljikovih hidratov na dan. Če ta količina ni dovolj za rast mišic, dodajte vsakemu po 100 gramov, dokler mišice ne začnejo rasti.
Bodite previdni pri maščobah
Telo uporablja maščobe za sintezo ključnih hormonov, ki imajo anabolične lastnosti. Zaradi pomanjkanja maščob pri uporabi programov vegetarijanske prehrane se lahko libido zmanjša. Samo telo ne more proizvesti potrebne količine testosterona.
Vendar pa prekomerna količina maščob v telesu vodi tudi v zmanjšanje ravni testosterona. Da bi se temu izognili, maščobe v vaši prehrani ne smejo presegati 15% celotnega dnevnega vnosa kalorij. Znanstveniki so prepričani, da je treba rastlinskim maščobam dati prednost pred živalskimi. Obstaja le ena izjema - omega -3. Te maščobe najdemo v ribah. Preprosto povedano, to je običajno ribje olje, ki ga lahko kadite v lekarni. Ta snov je uporabna za vse ljudi, še posebej za športnike.
Ohranite raznoliko prehrano
Znanstveniki so v rastlinah odkrili spojine, imenovane fitonutrienti, ki so močni antioksidanti. Zahvaljujoč jim se okrepi imuniteta in uničijo patogeni. Te spojine so prisotne le v izdelkih, ki niso sublimirani. Iz tega razloga je nujno, da je v vašem prehranskem programu prostor za sadje in zelenjavo.
Pred začetkom vadbe jejte dolge ogljikove hidrate
Kot veste, lahko vse ogljikove hidrate razdelimo v dve skupini - hitre in počasne. Kot je že razvidno iz njihovega imena, prve telo absorbira skoraj v trenutku, druge pa veliko dlje. Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, imajo sladek okus. To so različna peciva, marmelade, torte itd. Počasni ogljikovi hidrati so pred treningom zelo učinkoviti. Zahvaljujoč njim telo nenehno prejema glukozo, kar prispeva k ustvarjanju enotnega anaboličnega ozadja.
Prehrana po vadbi mora biti pravilna
Seveda bi morala biti vaša prehrana na splošno pravilna, vendar morate biti po treningu še posebej pozorni na vnos hrane. Z intenzivnim fizičnim naporom se raven kortizola, kateholaminov in glukagona v telesu znatno poveča. Te snovi prispevajo k uničenju mišičnega tkiva. Iz tega razloga morate čim prej vzeti porcijo hitrih ogljikovih hidratov. Zaradi tega se bo sprostil insulin, ki lahko nevtralizira učinek vseh treh zgoraj navedenih snovi.
Zaužijte vitamine C in E
Kot odziv na močno telesno aktivnost se v telesu sintetizira veliko število prostih radikalov. To so zelo nevarne snovi, ki ne uničujejo le tkiv, ampak so po mnenju znanstvenikov tudi vzrok za nastanek raka. Nekateri izmed najboljših antioksidantov sta vitamina E in C. Glede na rezultate študije je pri uporabi mešanice, ki vsebuje en gram vitamina C in 1200 ie vitamina E, raven kreatin kinaze, ki je presnovek, ki nastane po tkivu uničenje, se močno zmanjša.
Pijte več vode
Športnik potrebuje vodo nič manj kot beljakovinske spojine. Ko telo izsuši, mišično tkivo začne izgubljati vodo, kar sčasoma vodi do njihovega uničenja. Med vadbo obvezno pijte, da obnovite izgubo tekočine v telesu.
Tukaj je 15 nasvetov za izgradnjo mišic, ki vam bodo pomagali dramatično izboljšati učinkovitost treninga.
Za več informacij o pridobivanju mišične mase glejte tukaj:
[media =
