Tu so metode, ki bodo 99% verjetno dvignile vašo rast mišic na naslednjo raven. Vzemite ga in uporabite! Bolj ko športnik napreduje, težje bo v prihodnosti. Vsi športniki poznajo stanje platoja, v katerem mišice ne želijo rasti, kazalniki moči pa se ne povečajo. Danes bomo pogledali tehnike za povečanje napredka pri bodybuildingu. Vsi so dokazano učinkoviti in jih uporabljajo številni športniki.
Prisilne ponovitve za povečanje napredka
Ta tehnika je ena najmočnejših in vam omogoča hitro premagovanje stanja planote. Zdaj je težko reči, kdo je bil pionir pri izvajanju prisilnih ponovitev, vendar to v resnici ni pomembno. Za nas je pomembno dejstvo, da tehnika deluje in je zelo učinkovita.
Trening neuspeha je zelo priljubljen pri bodybuildingu, saj vam omogoča učinkovito doseganje mišične hipertrofije. Vsi vedo, da je to glavni cilj bodybuilderja. Odpoved mišic je stanje, ko športnik ne more več sam izvajati ponovitve.
Vendar to sploh ne pomeni, da mišice ne morejo nadaljevati z delom. Ne morejo dvigniti iste teže. Iz tega lahko sklepamo, da nekatera vlakna mišičnega tkiva še niso utrujena in jih je treba uporabiti pri delu.
To je zelo preprosto in vaš tovariš tovariš mora prevzeti del teže športne opreme in s tem nekoliko zmanjšati njeno težo. Nato lahko izvedete še nekaj ponovitev.
Mike Mentzer je bil prvi, ki je na svojem treningu uporabil prisilne ponovitve. Nato je ustvaril lasten sistem usposabljanja, ki je temeljil na tej metodi.
Marsikdo pozna ime Doriana Yatesa, ki je šestkrat postal zmagovalec Olimpije. Ta športnik je začel uporabljati sistem Mentzer, ki se mimogrede imenuje Heavy Duty. Po tem so prisilne ponovitve postale zelo priljubljeno sredstvo za doseganje napredka med športniki. Uporaba prisilnih ponovitev je upravičena za pridobivanje mišične mase in povečanje kazalnikov moči. Pri delu na terenu je neučinkovit. Pomemben odtenek tehnike je tudi potreba po uporabi teže, ki je blizu največje. To vam omogoča, da učinkovito razvijete ne le mišice, ampak tudi osrednji živčni sistem. Poleg tega se s to tehniko lahko trenirajo skoraj vse mišice v telesu. Prisilnih ponovitev ne smete uporabljati le pri vadbi hrbta, na primer v vrstah s T-palicami ali upognjenimi vrstami bučic, saj to znatno poveča tveganje za poškodbe.
Vendar obstajajo nekatere druge omejitve pri uporabi prisilnih ponovitev. Te tehnike ne bi smeli uporabljati športniki začetniki. Za to obstaja več razlag:
- Na začetni stopnji treninga mišice začetnikov že dobro rastejo.
- Osredotočiti se morajo na tehnično plat vseh vaj.
- Dovolj bo delati na neuspehu.
Pri uporabi prisilnih ponovitev boste potrebovali tudi spremljevalca. Seveda lahko pri nekaterih vajah storite brez zunanje pomoči, vendar se morate spomniti možnosti poškodb.
In zadnja negativna točka pri uporabi te tehnike je velika obremenitev srčno -žilnega sistema. Če niste dovolj pripravljeni, je pri uporabi prisilnih ponovitev zelo enostavno pretrenirati.
Tudi izkušeni športniki imajo to v mislih in ne uporabljajo ves čas prisilnih ponovitev. Povsem dovolj je, da uporabite to medoko enkrat ali največ dvakrat na teden.
Negativne ponovitve bodo povečale napredek
Ta tehnika v primerjavi s prejšnjo ni nič manj učinkovita. Načelo negativnega treninga je, da športnik s pomočjo varnega prijatelja dvigne športno opremo in jo samostojno spusti. Znanstveniki so v številnih študijah ugotovili, da so mišice sposobne zmanjšati znatno večjo težo kot dvigovanje. To dejstvo se uporablja pri negativnem treningu.
Za rast mišic in kazalnike moči je izvedba gibov v negativni fazi učinkovitejša kot v pozitivni. V zvezi s tem je treba reči, da se to načelo delno uporablja v tehniki prisilnih ponovitev, o katerih smo govorili zgoraj.
Treba je opozoriti, da se prisilne ponovitve še vedno uporabljajo nekoliko pogosteje v primerjavi z negativnim treningom. To je predvsem posledica potrebe po zavarovalnem tovarišu. Športniki začetniki ne smejo uporabljati negativnega treninga.
Povečanje napredka z metodo "počitek-pavza"
Nič manj učinkovita tehnika za pridobivanje kazalcev mišične mase in moči od zgoraj opisanih. Znano je, da je majhno število ponovitev od 1 do 3 zelo učinkovito za pridobivanje mase, vendar ne tako dobro za rast mišic. Toda stanje se bo korenito spremenilo, če izvedete več nizov po 2 ali 3 ponovitve z minimalnimi prekinitvami med pristopi.
To bo povečalo kazalnike moči in doseglo hipertrofijo mišic, saj boste zaradi tega izvedli približno 7-10 ponovitev. Prav tako je treba opozoriti, da je ta tehnika zelo primerna za razvoj potisnih mišic, kot so štirikolesniki, ramenski pas in triceps.
Seveda, ko uporabljate tehniko počitka v mirovanju, jo morate uporabljati tudi redko. Tako kot v primeru prisilnih ponovitev je dovolj nekajkrat na teden. To je metoda visoke intenzivnosti in če jo boste veliko uporabljali, boste preprosto pretrenirali. Prav tako je treba opozoriti, da čeprav je priporočljivo uporabljati veliko teže, je zelo težko, recimo, stisniti palico do odpovedi, nato pa niz ponoviti po 15 ali 20 sekundah počitka. Če se delovna teža zmanjša, bo to povsem dosegljivo.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehnikami za povečanje napredka v bodybuildingu:
