Pri bodybuildingu se intenzivnost treningov ne spreminja le zaradi napredovanja obremenitev, ampak tudi zaradi zmanjšanja počitka in drugih žetonov, za kar boste izvedeli prav zdaj. Preden začnete pogovor o tem, kako spremeniti intenzivnost treningov v bodybuildingu, se morate odločiti za sam koncept "intenzivnosti". Pri bodybuildingu je intenzivnost odvisna od delovne teže športne opreme ali odstotka ponavljajočega se maksimuma (RM). Sprejeta je naslednja klasifikacija usposabljanja:
- Nizkointenzivni trening - od 10 do 40% PM;
- Srednje intenzivni trening - od 40 do 80% PM;
- Visoko intenzivni trening - 80 do 100% PM.
S širšim razmislekom o pojmu "intenzivnost" lahko rečemo, da je to količina porabljene energije na enoto časa, na primer eno lekcijo ali cikel.
Intenzivnost treninga bodybuildinga ob pridobivanju mase
Da se mišice ne bi prilagodile obremenitvi, morajo športniki spremeniti intenzivnost svojega treninga. Ta pristop k organizaciji procesa usposabljanja se imenuje periodizacija. Največji rezultat je mogoče doseči z uporabo naslednje sheme:
- 1 teden - visokointenzivni trening;
- 2 tedna - razredi s srednjo intenzivnostjo;
- 3 tedne - maksimalno visokointenziven trening;
- Intenzivnost 4 tednov je nizka.
Glavna napaka, ki jo naredi večina športnikov, je vzdrževanje intenzivnosti vsak teden na približno enaki ravni. Z zmanjšanjem obremenitve vsakega četrtega tedna bodo lahko športniki preostale tedne učinkoviteje trenirali. Če trenutno ne morete izvesti določenega dejanja, to sploh ne pomeni, da ga v prihodnje ni mogoče izvesti.
Z nizko intenzivnimi tedni, ko bodo mišice prejele bistveno manj stresa, jim boste dali možnost, da se prilagodijo stresu, ki so ga prejeli v zadnjih treh tednih.
Ne smemo pozabiti, da pri bodybuildingu proces treninga temelji ravno na sposobnosti telesa, da se prilagodi spodbudnim obremenitvam. Nemogoče pa je spodbuditi prilagajanje in ga hkrati doseči. Ta dva procesa se lahko pojavita le zaporedno. Ko se obremenitev za kratek čas (en teden) zmanjša, se mišice veliko lažje prilagodijo prejšnjim. Prav tako ne smemo pozabiti, da se povečanje moči poveča po koncu treninga z nizko intenzivnostjo v naslednjem tednu.
Intenzivnost in obseg treninga bodybuildinga
Zaradi intenzivnosti in obsega treninga lahko športnik objektivno oceni svoje rezultate in nadzira proces treniranja, ne da bi prestopil mejo pretreniranosti. Preprosto povedano, športnik mora vedeti, kakšno povprečno težo je uporabil in koliko kilogramov je dvignil med sejo.
Recimo, da ste naredili ogrevalni komplet s težo 60 kilogramov in naredili 12 ponovitev. V tretjem nizu so težo povečali na 80 kilogramov, število ponovitev pa na 10. V četrtem nizu ste delali s 100 kilogrami v 8 ponovitvah. Peti pristop je bil finalni, v katerem je bila teža športne opreme 120 kilogramov s 6 ponovitvami. Če celotno obremenitev povzamemo za pet sklopov, bo skupna prostornina treninga 3760 kilogramov.
Po tem morate določiti povprečno težo, uporabljeno za vajo. Če želite to narediti, skupno število delite s številom ponovitev v vseh sklopih. V našem primeru bo povprečna teža 78 kilogramov. Tako boste lahko nadzorovali intenzivnost vadbe in dosegli dosleden napredek.
Kako spremenim intenzivnost vadbe?
Obstaja nekaj preprostih, a zelo učinkovitih načinov za povečanje intenzivnosti vadbe.
Zmanjšanje trajanja počitka
To je najlažji način za povečanje intenzivnosti. Zmanjšajte delovno težo za 5-10 odstotkov, pri tem pa število sklopov in ponovitev pustite nespremenjenega. Hkrati skrajšajte tudi čas premora med nastavitvami na 30 sekund. Dovolj je, da v tem načinu trenirate nekaj tednov, nato pa se lahko vrnete na običajno vadbo.
Supernabori
Metoda superset vključuje trening mišic antagonista. To so mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije, kot so tetive zadnjice in kvadriceps, triceps in biceps, prsne mišice in latissimus dorsi.
Ko iz navedenih parov izberete eno vajo za vadbo vsake mišice, iz njih naredite en pristop. V praksi je videti tako. Izbrali ste sklece (razvijte tricepse) in kodre rok na stroju (za bicepse).
Po tem je treba opraviti osem ponovitev upogibanja rok in izvesti 8 sklec brez premora. Upoštevajte približno 5 teh pristopov. Prav tako je treba spomniti, da je priporočljivo, da se za vsak par antagonističnih mišic uporabljajo superseti največ enkrat na teden.
Prisilne ponovitve
Zelo učinkovit način za povečanje intenzivnosti, pri uporabi katerega boste potrebovali pomoč prijatelja. Recimo, da ste naredili 8 ponovitev bicep kodrov. Ob občutku utrujenosti v mišicah izvedete še eno "dodatno" ponavljanje. Vendar tudi po tem, ko ta vaja ni končana.
Morate gladko, nadzorovati gibanje, spustiti športno opremo in začeti izvajati deseto ponovitev, kjer vam bo prijatelj rahlo pomagal. Tako boste lahko naredili še nekaj ponovitev.
Negativne ponovitve
Tako kot pri prisilnih ponovitvah bo tudi pri izvajanju negativnih ponovitev potrebna partnerjeva pomoč. Razlika med temi načini povečevanja intenzivnosti treninga je v tem, da bo vaš prijatelj namesto vas dvignil športno opremo, vi pa morate izvesti le negativno fazo (spustiti opremo). Negativne ponovitve za različne mišice je treba izvajati največ enkrat na mesec.
Več o spreminjanju intenzivnosti usposabljanja v tem videu:
